论文部分内容阅读
人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。数据显示，我国约有1.2亿人患有骨性关节炎，几乎每10人中就有一个。骨性关节炎主要分为膝关节骨性关节炎和髋关节骨性关节炎，但膝骨性关节关节炎占大多数。
膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。它不仅是人体最常受伤的部位，也是最薄弱、要求最高的关节，因为它承受着人的整个重量，在身体起伏、跳跃、高处下落过程中，比髋关节和踝关节受到更大的冲击。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是体重的8倍。
膝关节表面覆盖有一层薄薄的、极其光滑又富有弹性的软骨，它既是关节中弹性极强的缓冲器，又是性能最好的保护垫。随着年龄的增长和关节日积月累的承载，关节软骨经过周而复始的各种高度负荷、摩擦和冲击，磨损越来越严重;而关节软骨的生化代谢水平以及关节软骨白我修复和重建的能力，却随着年龄的增长越来越低。因此，老年人关节软骨退化（变薄甚或消失），关节表面逐渐变得凹凸不平，同时边缘出现骨性赘生物，也就是骨刺。由于缺少了软骨的保护，骨面之间的摩擦力增大，关节活动受限，再加上冬季寒冷，春季潮湿、冷热变化大，关节腔内易致软骨破坏的酶的活性增高，就更容易产生一系列炎性反应，出现关节不适、活动不灵活现象，继而诱发关节疼痛、肿大、关节活动受限等症状。
人的一生中，各个阶段膝关节的常见病也有所不同。少儿成长期属于发育阶段，膝关节疼痛多数是肌肉肌腱生长过快，骨骼跟不上而无法负担引起的。青壮年阶段的身体机能是最好的，正常情况下不会有多严重的伤病，膝关节疼痛往往是暴力刺激或过度运动引致的。迈入中年后膝关节开始退化，之前劳损累积的伤病会在这些时候逐一显现，像周围韧带劳损、髌骨软骨软化等。所以从30岁开始，就要注意保养膝关节、保护膝关节。步入老年后，人体股髌软骨“使用寿命”接近极限，会开始出现骨质增生或骨刺现象，最终导致关节炎。
运动量力而行
每天抬腿护膝
很多膝关节损伤是因运动不当造成的，比如平时很少参加跑步、登山运动的人突然剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大，容易导致关节受损。因此，运动前要热身，适量活动、拉伸。若是做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。同时，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些易令膝关节受损的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作
端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作。可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是女性除了更年期雌激素骤然下降导致软骨中粘多糖急剧减少，易诱发关节滑膜和关节囊的无菌性炎症以外，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的動作，别蹲着做家务或跪着擦地板。
喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境，不要让空调或风扇直吹关节。戴一个保暖型护膝是老人保护膝关节的简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
肥胖是膝关节的大敌，因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据较大比例。要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜等）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
推拿按摩保养膝关节
按摩穴位按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧胭窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
点揉痛点 如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后胭窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
捏股四头肌 以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。
膝关节康复操 有疼痛问题的人还可以试着练习“膝关节康复操”。两脚开立与肩同宽，背部贴墙站立，双手扶墙屈膝下蹲，至膝关节呈直角时稳住，保持这一姿势至力竭;休息2-3分钟练习第2次，最好每日锻炼2次。
膝关节疼痛的人平时可以做一些简单的腿部运动，缓解膝痛。
起立坐下 选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。
坐姿屈腿 席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯益右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。
仰卧摆膝 仰卧在地板上。双膝弯益，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。
俯卧抬腿 俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。
侧卧举腿 右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。
膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。它不仅是人体最常受伤的部位，也是最薄弱、要求最高的关节，因为它承受着人的整个重量，在身体起伏、跳跃、高处下落过程中，比髋关节和踝关节受到更大的冲击。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是体重的8倍。
膝关节表面覆盖有一层薄薄的、极其光滑又富有弹性的软骨，它既是关节中弹性极强的缓冲器，又是性能最好的保护垫。随着年龄的增长和关节日积月累的承载，关节软骨经过周而复始的各种高度负荷、摩擦和冲击，磨损越来越严重;而关节软骨的生化代谢水平以及关节软骨白我修复和重建的能力，却随着年龄的增长越来越低。因此，老年人关节软骨退化（变薄甚或消失），关节表面逐渐变得凹凸不平，同时边缘出现骨性赘生物，也就是骨刺。由于缺少了软骨的保护，骨面之间的摩擦力增大，关节活动受限，再加上冬季寒冷，春季潮湿、冷热变化大，关节腔内易致软骨破坏的酶的活性增高，就更容易产生一系列炎性反应，出现关节不适、活动不灵活现象，继而诱发关节疼痛、肿大、关节活动受限等症状。
人的一生中，各个阶段膝关节的常见病也有所不同。少儿成长期属于发育阶段，膝关节疼痛多数是肌肉肌腱生长过快，骨骼跟不上而无法负担引起的。青壮年阶段的身体机能是最好的，正常情况下不会有多严重的伤病，膝关节疼痛往往是暴力刺激或过度运动引致的。迈入中年后膝关节开始退化，之前劳损累积的伤病会在这些时候逐一显现，像周围韧带劳损、髌骨软骨软化等。所以从30岁开始，就要注意保养膝关节、保护膝关节。步入老年后，人体股髌软骨“使用寿命”接近极限，会开始出现骨质增生或骨刺现象，最终导致关节炎。
运动量力而行
每天抬腿护膝
很多膝关节损伤是因运动不当造成的，比如平时很少参加跑步、登山运动的人突然剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大，容易导致关节受损。因此，运动前要热身，适量活动、拉伸。若是做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。同时，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些易令膝关节受损的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作
端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作。可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是女性除了更年期雌激素骤然下降导致软骨中粘多糖急剧减少，易诱发关节滑膜和关节囊的无菌性炎症以外，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的動作，别蹲着做家务或跪着擦地板。
喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境，不要让空调或风扇直吹关节。戴一个保暖型护膝是老人保护膝关节的简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
肥胖是膝关节的大敌，因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据较大比例。要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜等）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
推拿按摩保养膝关节
按摩穴位按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧胭窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
点揉痛点 如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后胭窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
捏股四头肌 以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。
膝关节康复操 有疼痛问题的人还可以试着练习“膝关节康复操”。两脚开立与肩同宽，背部贴墙站立，双手扶墙屈膝下蹲，至膝关节呈直角时稳住，保持这一姿势至力竭;休息2-3分钟练习第2次，最好每日锻炼2次。
膝关节疼痛的人平时可以做一些简单的腿部运动，缓解膝痛。
起立坐下 选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。
坐姿屈腿 席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯益右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。
仰卧摆膝 仰卧在地板上。双膝弯益，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。
俯卧抬腿 俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。
侧卧举腿 右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。