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中图分类号：G808文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）03-000-02
摘 要 中长跑运动是一项艰苦而又极具挑战性的运动项目，日常科学合理的训练方法对中长跑运动员成绩的提升有着非常重要的影响，本文就从技术动作的教授、耐力训练、速度训练、心理训练、运动恢复等几个方面，对中长跑训练方法进行了简要论述。
关键词 中长跑 技术动作 耐力训练 速度训练 心理训练 运动恢复
中长跑运动是一项非常具有挑战性的运动项目，其对运动员的耐力素质、速度水平、拼搏精神都有严格的要求，只有科学合理的日常训练，才能让运动员的整体素质得到不断提升，成绩不断提高。而如果训练方法不当的话，不仅运动员的成绩提升缓慢，训练效率低，而且很容易给运动员带来无法预估的危害，影响运动员的训练积极性，所以教练员一定要注意中长跑日常训练方法的选择和训练计划的安排，以期取得良好的训练成效。
一、 中长跑训练过程中，教练员应重视技术动作的教授
许多教练员，在对运动员进行日常训练的过程中，不重视技术动作的教授，而认为只要运动员跑得快、跑得久，就达到了训练的目的。这种观念是非常不正确的，技术动作的正确与否，对一个中长跑运动员的未来发展起着重要的影响，如果在训练初期没有形成达到正确技术动作的要求，会制约运动员成绩未来的进一步提升，所以说，在训练初期，教练员不要急于安排大量的训练，而应该首先确保运动员已经掌握了正确的动作，领会了技术要领，这个过程，教练员可以通过自身示范和观看教授相应技术动作的教学录像来让队员对正确的中长跑技术动作有一个直观的认识，并且发现运动员的动作不规范要及时加以纠正。让运动员从训练伊始就走上科学化、规范化的道路。
二、 中长跑训练过程中，耐力训练必不可少
在中长跑中，耐力素质一般指的是，在一定的时间内，运动员所具有的、能发挥良好的持续跑的能力。在中长跑项目中，耐力素质是运动员必须具备的一项重要能力，是取得良好的运动成绩的基本保障。所以说，在中长跑运动员的日常训练过程汇总，耐力训练是必不可少的。
耐力训练的一般方法主要是：运动强度不是太大而跑动速度也相对稳定的持续跑。在训练过程中，教练员一定要注意观察和控制运动员的心率水平，一般来说，心率控制在150次左右较为合适，如果太低，则说明运动强度不够，如果太高，运功强度太大不利于耐力素质的训练和提高。在经过科学合理的耐力训练之后，运动员的呼吸系统和心血管系统的功能都会得到显著提高，有氧代谢水平也会随之提高，从而为提高运动员的身体负担能力、提升速度素质以及进行高强度的训练，奠定良好的基础。
三、 中长跑训练过程中，速度训练应科学合理
在中长跑训练过程中，速度的训练是所有教练员和运动员都必须重视的一个方面。运动员的速度素质是最基本的素质之一，对运动员的成绩有着重要的影响，所以教练员在日常训练过程中，一定要科学合理的安排速度训练，以提升运动员的速度素质。一般来说，现在的速度训练主要有以下几种：
（一） 重复跑练习
重复跑练习，是针对中长跑的最后加速冲刺阶段所做的练习，力争在影响比赛成绩的最后关键阶段，仍能保持一段距离的高速跑。一般来说，在中长跑过程中人体在会产生大量的乳酸，而要在这样的情况下，仍能保持高速跑，那就必须对队员进行相应的耐酸训练，以提高运动员这方面的能力。重复跑练习的效果十分有效，未经过重复跑耐酸训练的运动员，在出现乳酸堆积的情况下，一般都会感觉两腿发酸，呼吸急促，而经过重复跑训练的运动员情况则要好的多，所以说，经过训练，运动员的耐酸能力会得到有效的提升。
在重复跑训练过程中，教练员应注意训练安排的科学合理，一般来说，选择的跑的距离要低于专项的正常距离，而且运动员的跑动速度要等于或者高于比赛时的速度，且中间的间歇时间要尽可能的短。
（二） 变速跑训练
变速跑训练也是一种提高运动员的速度素质的有效的训练方法，在安排变速跑训练时，教练员要注意，应该根据训练任务、训练的安排、运动员自身的情况以及快跑和慢跑的段落来具体决定，不可盲目安排大量的训练，否则很容易造成超量现象。
虽然说保证训练的量，是提高训练成果的必备条件，但是质与量兼顾的训练才是有质量的训练，如果教练员不顾运动员的实际情况，采用激进的训练方法，这样虽然会在短时间取得一定的成效，但是长远看来并不利于运动员的发展，而且超量的训练还很容易对运动员造成身体上的伤害，影响训练效果的同时会带给队员很大的心理压力，从而降低他们的训练积极性。
（三） 短跑训练，以短促长
日常训练中的短跑训练，可以有效的提高运动员加速跑的能力，所以说，教练员在日常的训练安排中，可以尝试采用在合适的情况和时机下，以短跑的训练思路指导中长跑运动员的训练，科学的安排一系列提高速度的训练，以短促长，让运动员的速度素质得到有力的提升。
四、 中长跑训练中，应注意进行适时有效的心理训练
如果一个运动员，没有一个良好的心理素质，很难在运动场上发挥出其应有的技术水平，更难以取得好的成绩。比如说，有些运动员在日常训练过程中，成绩不错，但一到比赛场上就心跳加速、发挥失常，这就是最明显的心理素质差的表现。所以说，教练员在日常的训练过程中一定要重视运动员的心理素质训练，重视运动员竞技状态的培养，以免因为心理素质差、竞技状态不佳而影响比赛成绩。日常训练过程中，进行运动员心理素质的培养，有以下几种方法：
（一）模拟训练，提高比赛的适应能力和自我调节能力
模拟训练，是指在日常训练过程中，尽可能的模拟比赛的真实场景，并针对其中出现的情况，遇到的难题，不断的反复练习，以便在真实的比赛过程中遇到类似情况和从容处理。
所有的运动员在运动场上时都会有一定的紧张，适度的紧张是对比赛有利的，但是运动员一定要掌握控制紧张的度的问题，过度紧张的情况下很难发挥出自身的应有水平。日常的模拟训练就通过安排比赛形式的训练，为运动员掌控和调节自己的情绪提供了良好的机会，通过模拟训练，运动员可消除面对比赛时的畏惧情绪和过度紧张心理，提高对比赛的掌控能力。
（二）自我暗示，提高训练效果和心理素质
自我暗示法在多种体育项目中均有应有，它指的是，运动员运用自己的语言或思想，对自己的心理活动施加一定的影响，从而提升训练效果，提高比赛成绩。在自我暗示过程中，可采用自己的语言，对自我进行积极的鼓励，以取得预期效果，如“我表现的很好”、“我一定能坚持到最后”等。
（三）想象训练法
想象训练法，又称表象训练法，是指在训练或者比赛过程中，有意识的在大脑中重现最佳的运动状态，在运动时间长、运动过程中人体的能量消耗大的中长跑项目中，这种方法可以有效的激发人体的潜能，从而取得良好的训练效果和比赛成绩。
除了在日常训练过程中，注重运动的心理素质培养外，运动员如何在短时间内进入良好的竞技状态也是一个十分重要的问题，这样的情况下，可以在制定战术时根据对手的实际情况，制定科学合理的分段跑的时间，而且在跑的途中尽量跟第一集团保持一致，同时不要为暂时的状况所左右，要有良好的自我调节能力。
五、 训练结束后，一定要注意运动员的恢复情况
训练后良好的运动恢复，是成绩进一步提高的基础，也是整个训练过程必不可少的一部分，在中长跑运动中尤其如此。在中长跑的训练过程中，人体所做的多为无氧呼吸，训练结束后，因为无氧呼吸的缘故，运动员体内就会堆积大量的乳酸，在这样的情况下，如果不进行充分的放松运动，体内积累的乳酸会造成肌肉的损伤，大大增加运动员在训练过程中的受伤几率。而此时，如果能做好促进运动恢复的措施，不仅能消除体内积累的乳酸，保持良好的机能状态，而且有助于超量恢复的实现。
所以，为了能让运动员有一个良好的运动恢复过程，教练员在日常训练结束以后，要注意安排一些放松活动，如：简单的徒手体操，慢跑等，也可让运动员相互之间按摩放松。
参考文献：
[1]张振军,蔡水莲.浅谈中长跑大运动量训练结束后的恢复[J].体育科技文献通报.2008.12.20.
[2]钱强,陈蓓蓓,赵禹.对中长跑运动员速度最佳化训练的模式探讨[J].科学大众.2007.08.20.
[3]校力.现代青少年中长跑运动员的选材与训练研究[J].新西部(下旬.理论版).2011.03.31.
摘 要 中长跑运动是一项艰苦而又极具挑战性的运动项目，日常科学合理的训练方法对中长跑运动员成绩的提升有着非常重要的影响，本文就从技术动作的教授、耐力训练、速度训练、心理训练、运动恢复等几个方面，对中长跑训练方法进行了简要论述。
关键词 中长跑 技术动作 耐力训练 速度训练 心理训练 运动恢复
中长跑运动是一项非常具有挑战性的运动项目，其对运动员的耐力素质、速度水平、拼搏精神都有严格的要求，只有科学合理的日常训练，才能让运动员的整体素质得到不断提升，成绩不断提高。而如果训练方法不当的话，不仅运动员的成绩提升缓慢，训练效率低，而且很容易给运动员带来无法预估的危害，影响运动员的训练积极性，所以教练员一定要注意中长跑日常训练方法的选择和训练计划的安排，以期取得良好的训练成效。
一、 中长跑训练过程中，教练员应重视技术动作的教授
许多教练员，在对运动员进行日常训练的过程中，不重视技术动作的教授，而认为只要运动员跑得快、跑得久，就达到了训练的目的。这种观念是非常不正确的，技术动作的正确与否，对一个中长跑运动员的未来发展起着重要的影响，如果在训练初期没有形成达到正确技术动作的要求，会制约运动员成绩未来的进一步提升，所以说，在训练初期，教练员不要急于安排大量的训练，而应该首先确保运动员已经掌握了正确的动作，领会了技术要领，这个过程，教练员可以通过自身示范和观看教授相应技术动作的教学录像来让队员对正确的中长跑技术动作有一个直观的认识，并且发现运动员的动作不规范要及时加以纠正。让运动员从训练伊始就走上科学化、规范化的道路。
二、 中长跑训练过程中，耐力训练必不可少
在中长跑中，耐力素质一般指的是，在一定的时间内，运动员所具有的、能发挥良好的持续跑的能力。在中长跑项目中，耐力素质是运动员必须具备的一项重要能力，是取得良好的运动成绩的基本保障。所以说，在中长跑运动员的日常训练过程汇总，耐力训练是必不可少的。
耐力训练的一般方法主要是：运动强度不是太大而跑动速度也相对稳定的持续跑。在训练过程中，教练员一定要注意观察和控制运动员的心率水平，一般来说，心率控制在150次左右较为合适，如果太低，则说明运动强度不够，如果太高，运功强度太大不利于耐力素质的训练和提高。在经过科学合理的耐力训练之后，运动员的呼吸系统和心血管系统的功能都会得到显著提高，有氧代谢水平也会随之提高，从而为提高运动员的身体负担能力、提升速度素质以及进行高强度的训练，奠定良好的基础。
三、 中长跑训练过程中，速度训练应科学合理
在中长跑训练过程中，速度的训练是所有教练员和运动员都必须重视的一个方面。运动员的速度素质是最基本的素质之一，对运动员的成绩有着重要的影响，所以教练员在日常训练过程中，一定要科学合理的安排速度训练，以提升运动员的速度素质。一般来说，现在的速度训练主要有以下几种：
（一） 重复跑练习
重复跑练习，是针对中长跑的最后加速冲刺阶段所做的练习，力争在影响比赛成绩的最后关键阶段，仍能保持一段距离的高速跑。一般来说，在中长跑过程中人体在会产生大量的乳酸，而要在这样的情况下，仍能保持高速跑，那就必须对队员进行相应的耐酸训练，以提高运动员这方面的能力。重复跑练习的效果十分有效，未经过重复跑耐酸训练的运动员，在出现乳酸堆积的情况下，一般都会感觉两腿发酸，呼吸急促，而经过重复跑训练的运动员情况则要好的多，所以说，经过训练，运动员的耐酸能力会得到有效的提升。
在重复跑训练过程中，教练员应注意训练安排的科学合理，一般来说，选择的跑的距离要低于专项的正常距离，而且运动员的跑动速度要等于或者高于比赛时的速度，且中间的间歇时间要尽可能的短。
（二） 变速跑训练
变速跑训练也是一种提高运动员的速度素质的有效的训练方法，在安排变速跑训练时，教练员要注意，应该根据训练任务、训练的安排、运动员自身的情况以及快跑和慢跑的段落来具体决定，不可盲目安排大量的训练，否则很容易造成超量现象。
虽然说保证训练的量，是提高训练成果的必备条件，但是质与量兼顾的训练才是有质量的训练，如果教练员不顾运动员的实际情况，采用激进的训练方法，这样虽然会在短时间取得一定的成效，但是长远看来并不利于运动员的发展，而且超量的训练还很容易对运动员造成身体上的伤害，影响训练效果的同时会带给队员很大的心理压力，从而降低他们的训练积极性。
（三） 短跑训练，以短促长
日常训练中的短跑训练，可以有效的提高运动员加速跑的能力，所以说，教练员在日常的训练安排中，可以尝试采用在合适的情况和时机下，以短跑的训练思路指导中长跑运动员的训练，科学的安排一系列提高速度的训练，以短促长，让运动员的速度素质得到有力的提升。
四、 中长跑训练中，应注意进行适时有效的心理训练
如果一个运动员，没有一个良好的心理素质，很难在运动场上发挥出其应有的技术水平，更难以取得好的成绩。比如说，有些运动员在日常训练过程中，成绩不错，但一到比赛场上就心跳加速、发挥失常，这就是最明显的心理素质差的表现。所以说，教练员在日常的训练过程中一定要重视运动员的心理素质训练，重视运动员竞技状态的培养，以免因为心理素质差、竞技状态不佳而影响比赛成绩。日常训练过程中，进行运动员心理素质的培养，有以下几种方法：
（一）模拟训练，提高比赛的适应能力和自我调节能力
模拟训练，是指在日常训练过程中，尽可能的模拟比赛的真实场景，并针对其中出现的情况，遇到的难题，不断的反复练习，以便在真实的比赛过程中遇到类似情况和从容处理。
所有的运动员在运动场上时都会有一定的紧张，适度的紧张是对比赛有利的，但是运动员一定要掌握控制紧张的度的问题，过度紧张的情况下很难发挥出自身的应有水平。日常的模拟训练就通过安排比赛形式的训练，为运动员掌控和调节自己的情绪提供了良好的机会，通过模拟训练，运动员可消除面对比赛时的畏惧情绪和过度紧张心理，提高对比赛的掌控能力。
（二）自我暗示，提高训练效果和心理素质
自我暗示法在多种体育项目中均有应有，它指的是，运动员运用自己的语言或思想，对自己的心理活动施加一定的影响，从而提升训练效果，提高比赛成绩。在自我暗示过程中，可采用自己的语言，对自我进行积极的鼓励，以取得预期效果，如“我表现的很好”、“我一定能坚持到最后”等。
（三）想象训练法
想象训练法，又称表象训练法，是指在训练或者比赛过程中，有意识的在大脑中重现最佳的运动状态，在运动时间长、运动过程中人体的能量消耗大的中长跑项目中，这种方法可以有效的激发人体的潜能，从而取得良好的训练效果和比赛成绩。
除了在日常训练过程中，注重运动的心理素质培养外，运动员如何在短时间内进入良好的竞技状态也是一个十分重要的问题，这样的情况下，可以在制定战术时根据对手的实际情况，制定科学合理的分段跑的时间，而且在跑的途中尽量跟第一集团保持一致，同时不要为暂时的状况所左右，要有良好的自我调节能力。
五、 训练结束后，一定要注意运动员的恢复情况
训练后良好的运动恢复，是成绩进一步提高的基础，也是整个训练过程必不可少的一部分，在中长跑运动中尤其如此。在中长跑的训练过程中，人体所做的多为无氧呼吸，训练结束后，因为无氧呼吸的缘故，运动员体内就会堆积大量的乳酸，在这样的情况下，如果不进行充分的放松运动，体内积累的乳酸会造成肌肉的损伤，大大增加运动员在训练过程中的受伤几率。而此时，如果能做好促进运动恢复的措施，不仅能消除体内积累的乳酸，保持良好的机能状态，而且有助于超量恢复的实现。
所以，为了能让运动员有一个良好的运动恢复过程，教练员在日常训练结束以后，要注意安排一些放松活动，如：简单的徒手体操，慢跑等，也可让运动员相互之间按摩放松。
参考文献：
[1]张振军,蔡水莲.浅谈中长跑大运动量训练结束后的恢复[J].体育科技文献通报.2008.12.20.
[2]钱强,陈蓓蓓,赵禹.对中长跑运动员速度最佳化训练的模式探讨[J].科学大众.2007.08.20.
[3]校力.现代青少年中长跑运动员的选材与训练研究[J].新西部(下旬.理论版).2011.03.31.