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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）12-000-02
摘 要 本文通过对核心力量定义的界定，论述了篮球运动员核心力量训练意义和作用，指出篮球运动员核心力量训练的内容及方法，旨在丰富高校篮球教学力量训练的手段，全面提高学生的身体素质。
关键词 篮球运动员 核心力量 训练
一、核心力量的内涵及其生理特性
（一）核心的概念
对于“核心”的概念，国内外专家学者在认识上观点大体相近，只是在表述上存在分歧。核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的作用。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
（二）核心肌群的生理特性
核心肌群从生理机制角度它包括腰-骨盆-髋关节，共有29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、增减力量等作用，对于人体在移动过程中保持三维平衡与核心稳定性有着重要意义。
1.核心肌群是属于稳定功能的肌肉，肌肉的肌纤维组成可以分为快肌纤维和慢肌纤维，每块肌肉因其快、慢肌纤维比例的不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快肌纤维比例较高，故其表现多为快速，有时被称为动作肌；但在核心肌群中其慢肌纤维就占了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速运动的功能，我们称之为稳定肌。稳定肌在人体运动技能完成中起着不可替代的作用。在躯干或身体中心部位的稳定肌群是随时随地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作，如安静地坐着或站着，但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体脊柱的基本姿态。
2.核心肌群是最先收缩的，篮球运动员在运动过程中起跳，这些核心肌群都是最先收缩的。核心肌群对于减少有机体受伤几率和保证动作的顺畅完成至关重要。只要先将脊柱给稳定住了，即使身体是在一个扭曲状态，也不用担心受伤的问题，因脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们上下肢的动作也能够很流畅地做出来。若核心肌群无力，那么在大运动量过后，尤其是当我们的技术动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着额外巨大的压力，接下来，发生运动损伤的问题便不可避免。每个运动技能的完成都会有核心肌群的参与，只要我们了解并合理地训练，让它们能正常运作，那么核心肌群就是预防损伤和提高运动成绩的有力保障。
（三）核心力量
核心力量首先它归属力量范畴。国际运动医学委员会将肌肉力量定义为：在特定的或确定的速度条件下，一块肌肉或一个肌群产生的最大力或转动力矩。根据国际运动医学委员会对“肌肉力量”的定义，笔者认为，核心力量是指在特定的或确定的速度条件下，核心肌群产生的最大力或转动力矩。核心力量是人的核心部位在神经系统支配下产生的力量能力。
二、篮球运动员核心力量训练的功能表现
我们在发展篮球运动员力量素质时不但要通过增大肌肉生理横断面增加肌肉收缩力量，还要改善肌肉内的协调能力；提高神经系统指挥肌肉的工作能力；动员更多运动单位来参加工作。近年来，以核心力量训练为代表的一些新的力量训练方法和手段逐渐的进入到我国的各项体育训练中。它与传统的抗阻力量训练相比，更加突出神经对肌肉的支配与控制；更加强调小肌群的发展以及主动肌、辅助肌和拮抗肌之间的协作；更加重视力量与协调、柔韧之间的关系，是一种以发展稳定人体关键环节、控制重心运动、传递和整合上下肢力量为主要目的的力量能力。
王卫星等指出核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节。具体是指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心力量是附着在核心区的所有肌群在神经系统的调配下，伸缩所产生的力量。
篮球的各种动作，力量通过核心区域达到四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作，可见具备稳定、强健的核心区对篮球运动员是非常重要的。同时，正确规范核心力量练习还具有一定的医疗康复作用。篮球是一项需要动员全身肌肉参与的对抗性的运动，篮球比赛时要求动作自然协调、思维敏捷和有较快的爆发力。不论是跳投、传球、运球突破还是上篮、抢篮板球等都要求有强有力的躯干部位力量，这种力量可以使身体各个部位有机地结合与发展，使上下肢的配合更加协调。
三、核心力量训练方法
现在核心力量训练方法有非常多，如瑞士球训练法、弹力带训练法、悬吊训练法、平衡垫训练法等，但是营造不稳定化情境是核心力量训练的原理，各高校受场地器材的限制，不可能一一采用，于是因地制宜的运用核心力量训练方法来为教学服务显得尤为重要。所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，在长期的篮球教学工作中，笔者借鉴各位专家学者的训练方法，总结出一些适合篮球运动专项特点的训练方法。每个动作3组×20秒/组，随着能力的提高可以增加组数、难度和时间等因素来提高练习的强度。
（一）不借助任何器械的单人练习
此类练习室最基础的核心力量练习的手段，使用于核心力量练习的初始阶段。方法如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。
（二）运用单一器械进行的练习
这类练习主要使用单一的器械来辅助练习，如瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。但是在我们的篮球课堂上可以因地制宜的利用篮球来辅助练习。
例一：双腿置于篮球上的支撑练习，动作方法：将两腿并拢置于篮球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；同时保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑等手段。
例二：单腿撑于篮球上的旋髋练习，动作方法：平躺在地板上，一腿置于篮球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；同时保持均匀的呼吸。
四、结束语
核心力量训练是现代篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提，但不是力量训练的全部，人体力量的主要来源是大块肌群主动伸缩产生的，而稳定、强健的核心区起到支点和桥梁的作用，二者同为运动链上不可或缺的重要环节。核心力量训练是篮球教学中力量训练的重要组成部分，训练中教练员要根据不同要求、运动项目以及运动员个体特点和运动能力有针对性的进行训练，从基础练起，逐步提高，严格监控，做到身心一体，为运动员插上腾飞的翅膀。
参考文献：
[1] 王卫星，彭延春.运动员体能与技战术发挥的关系[J].北京体育大学学报.2007.30（3）：289-293.
[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.
[3] 陈小平.论核心力量训练[J].中国体育教练员.2012（3）：31-32.
[4] 陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学.2007.27（9）.
[5] Ian Hasegawa. NSCA.S Performance Training[J].Journal.2004.11：5.
[6] 王卫星，等.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.30（8）：1119-1121.
摘 要 本文通过对核心力量定义的界定，论述了篮球运动员核心力量训练意义和作用，指出篮球运动员核心力量训练的内容及方法，旨在丰富高校篮球教学力量训练的手段，全面提高学生的身体素质。
关键词 篮球运动员 核心力量 训练
一、核心力量的内涵及其生理特性
（一）核心的概念
对于“核心”的概念，国内外专家学者在认识上观点大体相近，只是在表述上存在分歧。核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的作用。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
（二）核心肌群的生理特性
核心肌群从生理机制角度它包括腰-骨盆-髋关节，共有29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、增减力量等作用，对于人体在移动过程中保持三维平衡与核心稳定性有着重要意义。
1.核心肌群是属于稳定功能的肌肉，肌肉的肌纤维组成可以分为快肌纤维和慢肌纤维，每块肌肉因其快、慢肌纤维比例的不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快肌纤维比例较高，故其表现多为快速，有时被称为动作肌；但在核心肌群中其慢肌纤维就占了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速运动的功能，我们称之为稳定肌。稳定肌在人体运动技能完成中起着不可替代的作用。在躯干或身体中心部位的稳定肌群是随时随地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作，如安静地坐着或站着，但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体脊柱的基本姿态。
2.核心肌群是最先收缩的，篮球运动员在运动过程中起跳，这些核心肌群都是最先收缩的。核心肌群对于减少有机体受伤几率和保证动作的顺畅完成至关重要。只要先将脊柱给稳定住了，即使身体是在一个扭曲状态，也不用担心受伤的问题，因脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们上下肢的动作也能够很流畅地做出来。若核心肌群无力，那么在大运动量过后，尤其是当我们的技术动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着额外巨大的压力，接下来，发生运动损伤的问题便不可避免。每个运动技能的完成都会有核心肌群的参与，只要我们了解并合理地训练，让它们能正常运作，那么核心肌群就是预防损伤和提高运动成绩的有力保障。
（三）核心力量
核心力量首先它归属力量范畴。国际运动医学委员会将肌肉力量定义为：在特定的或确定的速度条件下，一块肌肉或一个肌群产生的最大力或转动力矩。根据国际运动医学委员会对“肌肉力量”的定义，笔者认为，核心力量是指在特定的或确定的速度条件下，核心肌群产生的最大力或转动力矩。核心力量是人的核心部位在神经系统支配下产生的力量能力。
二、篮球运动员核心力量训练的功能表现
我们在发展篮球运动员力量素质时不但要通过增大肌肉生理横断面增加肌肉收缩力量，还要改善肌肉内的协调能力；提高神经系统指挥肌肉的工作能力；动员更多运动单位来参加工作。近年来，以核心力量训练为代表的一些新的力量训练方法和手段逐渐的进入到我国的各项体育训练中。它与传统的抗阻力量训练相比，更加突出神经对肌肉的支配与控制；更加强调小肌群的发展以及主动肌、辅助肌和拮抗肌之间的协作；更加重视力量与协调、柔韧之间的关系，是一种以发展稳定人体关键环节、控制重心运动、传递和整合上下肢力量为主要目的的力量能力。
王卫星等指出核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节。具体是指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心力量是附着在核心区的所有肌群在神经系统的调配下，伸缩所产生的力量。
篮球的各种动作，力量通过核心区域达到四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作，可见具备稳定、强健的核心区对篮球运动员是非常重要的。同时，正确规范核心力量练习还具有一定的医疗康复作用。篮球是一项需要动员全身肌肉参与的对抗性的运动，篮球比赛时要求动作自然协调、思维敏捷和有较快的爆发力。不论是跳投、传球、运球突破还是上篮、抢篮板球等都要求有强有力的躯干部位力量，这种力量可以使身体各个部位有机地结合与发展，使上下肢的配合更加协调。
三、核心力量训练方法
现在核心力量训练方法有非常多，如瑞士球训练法、弹力带训练法、悬吊训练法、平衡垫训练法等，但是营造不稳定化情境是核心力量训练的原理，各高校受场地器材的限制，不可能一一采用，于是因地制宜的运用核心力量训练方法来为教学服务显得尤为重要。所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，在长期的篮球教学工作中，笔者借鉴各位专家学者的训练方法，总结出一些适合篮球运动专项特点的训练方法。每个动作3组×20秒/组，随着能力的提高可以增加组数、难度和时间等因素来提高练习的强度。
（一）不借助任何器械的单人练习
此类练习室最基础的核心力量练习的手段，使用于核心力量练习的初始阶段。方法如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。
（二）运用单一器械进行的练习
这类练习主要使用单一的器械来辅助练习，如瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。但是在我们的篮球课堂上可以因地制宜的利用篮球来辅助练习。
例一：双腿置于篮球上的支撑练习，动作方法：将两腿并拢置于篮球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；同时保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑等手段。
例二：单腿撑于篮球上的旋髋练习，动作方法：平躺在地板上，一腿置于篮球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；同时保持均匀的呼吸。
四、结束语
核心力量训练是现代篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提，但不是力量训练的全部，人体力量的主要来源是大块肌群主动伸缩产生的，而稳定、强健的核心区起到支点和桥梁的作用，二者同为运动链上不可或缺的重要环节。核心力量训练是篮球教学中力量训练的重要组成部分，训练中教练员要根据不同要求、运动项目以及运动员个体特点和运动能力有针对性的进行训练，从基础练起，逐步提高，严格监控，做到身心一体，为运动员插上腾飞的翅膀。
参考文献：
[1] 王卫星，彭延春.运动员体能与技战术发挥的关系[J].北京体育大学学报.2007.30（3）：289-293.
[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.
[3] 陈小平.论核心力量训练[J].中国体育教练员.2012（3）：31-32.
[4] 陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学.2007.27（9）.
[5] Ian Hasegawa. NSCA.S Performance Training[J].Journal.2004.11：5.
[6] 王卫星，等.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.30（8）：1119-1121.