第一式：单脚哑铃

　　初学者可不持哑铃，利用body weight作训练，待动作熟练后再加重量。

　　step 1  手握哑铃，然后单脚站好，平衡。

　　step 2  然后上身向前倾，保持全身成一直线，后脚向后踢，重心放于臀部平衡，再返回Step 1，每边做二十下为一组。

第二式：双脚哑铃

　　step 1  手握哑铃，双脚站开比肩膀稍宽，脚尖向外，预备。

　　step 2  向下坐至九十度角，停留数秒然后返回Step 1，做二十下为一组。

　　动作重点是要把力量集中于臀部，身体不要向前倾，腰背保持挺直不要拗前或拗后。

第三式：单脚硬举

　　step 1  先坐在椅子上，举起一只脚作单脚平衡，踮地脚九十度垂直地上。

　　step 2  然后单脚平衡，把力量集中于臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆动作每边十五次。

　　高难度：动作熟练后，可直接于平地上进行单脚Deadlift，但初学者平衡力及肌肉不足，应先以椅子练习。

第四式：平躺健身球

　　step 1  先平躺于地上，双脚踮地，双手放于地上。

　　step 2  臀部使力向上顶至全身成一直线，停留数秒然后返回Step 1，做二十下为一组。

　　高难度：想加强难度，可以利用Fitball练习，加上了不稳定的base后，臂部及腹部需更用力hold住动作。

简易蛋白质餐单

　　不少女性听见“肌肉”二字，有种又爱又恨的感觉，一方面希望身边的另一半是阳光型的肌肉男，另一方面又怕自己身上有分明的肌肉，欠缺女性纤细的线条感。其实肌肉不但可以收紧身体线条，令身段更纤巧细致，更可以防止身形忽胖忽瘦，保持稳定的体重，加上日常的锻炼，还可以加强肌肉的耐力，避免腰酸骨痛。以下简易的蛋白质餐单，有助身体建立适量的肌肉，帮助稳定体重不反弹。

　　高蛋白质食材
　　想避免进食防腐剂及味精，适宜避免选择罐头、香肠等加工食品，而挑选低脂又高蛋白质的食材，依个人口味每天加入餐单中，令吸取的营养更加全面。
　　以下食物（100克）约含蛋白质量：
　　三文鱼 20克蛋白质
　　低脂芝士 32克蛋白质
　　鸡胸肉 29克蛋白质
　　牛肉 36克蛋白质
　　猪扒 30克蛋白质
　　豆腐 7克蛋白质
　　奶酪或牛奶 5.7克蛋白质
　　鸡蛋 13克蛋白质
　　低脂高纤饱足碳水化合物
　　很多人都怕碳水化合物的糖分高，容易增肥，但适量摄取糖分可以控制食欲及维持愉快的心情，防止暴饮暴食或进食零食。以下饱肚感较高，而碳水化合物含量较高的选择，可以适量加到餐单内。
　　以下食物（100克）约含碳水化合物
　　白饭 28克碳水化合物
　　米粉 30克碳水化合物
　　番薯 29克碳水化合物
　　意粉 31克碳水化合物

稳重不增肥 设计餐单小贴士 

　　早餐
　　早餐应以简单为主，可防止肠胃失调及便秘。
　　进食前先慢饮一杯暖水，可为身体补充水分，滑肠排毒。
　　以最清淡简单的方式烹煮，例如蒸、烚或汤煮，可以更暖胃，防止消化不良。
　　以较高纤的碳水化合物为主，例如番薯，增强饱肚感及帮助排走肠壁宿便。
　　午餐
　　午餐配搭必須要均衡，是最可以放肆的一餐。
　　由于有足够时间消化及燃烧热量，可设计成整天中最丰富的一餐。
　　可加以烧、炖、煎或煮等较惹味的方式烹煮，提升胃口。
　　分量需要平均、成分亦需均衡，需要包含碳水化合物、蔬菜纤维、肉食及蛋白质，锻炼肠胃的消化能力。
　　食至八成饱后，隔约两小时可进食水果延缓饱肚感。
　　晚餐
　　晚餐可以高蛋白质的肉食为主，更有效维持健康体重。
　　进食前可多饮汤提升饱肚感。
　　可减半碳水化合物量、保持一样的蔬果分量并增加肉食、蛋白质的分量，保持饱肚感。
　　睡前四小时内不应进食。