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摘 要：本文采用了文献资料法，主要阐述如何让学生掌握短跑的技术动作来提高体育考生的短跑成绩。使学生提高自信心，全面发展身体素质，最终提高学生的短跑成绩。
关键词：体育考生；训练方法；技术动作；心理素质；技巧训练
田径是各项运动的基础，其中的跑、跳、投等动作，它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。而短跑的基础项目100米跑又是田径运动的基础，100米跑该如何提高成了教练员关心的主要问题之一。只要100米跑成绩提高了，反过来可以促进其他项目的成绩。
1 短跑项目的基础保障是100米跑
1.1 短跑的内在规律
要想迅速提高100米跑的成绩，就必须充分剖析100米跑的内在规律和特点，明确在100米跑运动过程中对生理机能都有哪些要求，明确必须掌握哪些动作技术环节上的重点、难点，以及学生的生理机能水平和运动的基础。把握好100米训练的内在规律，是探索短跑专项训练的方法和手段，并实施教学训练过程中，因材施教，因人而异，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
1.2 速度素质的重要性
众所周知，100米跑训练主要展示的是速度与力量的结合。在100米跑训练中速度素质的提高幅度并不是呈现直线型，相对中长跑而言其进步的空间相对有限。因而更讲究训练的科学性和合理性，在训练中如果长期使用不当的训练方法，将会造成运动成绩停滞不前的状态：因为多次重复一种练习会形成动力定型动作的特性——速度和速率就会慢慢地固定下来，从而造成速度障碍。如果长期使用相同的训练方法，不增加新的训练刺激，运动成绩将不会达到新的突破。根据超量恢复规律，可以发现：每增加一次新的刺激，运动成绩将会呈上下起伏，而最终总会比上一个刺激点有所提高；而同等程度的刺激训练，容易造成肌肉疲劳，肌腱损伤，导致速度下降。再者动作技术上的问题也是阻碍考生提高速度的一个重要因素
2 提高百米成绩的训练对策
根据个人教学经验，如何提高考生100米跑的成绩，不应急于求成，应在全面提高考生身体素质的基础上，重视专项训练。训练方法主要介绍下面六点：
2.1 速度-力量训练
速度—力量训练，是指速度和力量的综合训练的手段方法。据考证，人体速度素质发展最快的敏感期是10～13岁，与灵敏素质有关的各种能力发展的最好时期是7～13岁，空间定向能力发展的最好时期为7～11岁，而12～15岁期间的训练是在力求稳定已获得的动作速度和动作频率的前提下，适当采用提高速度力量和肌肉力量的练习来提高速度的训练，因此在青少年时期，重视这样的训练，可以帮助考生掌握合理的运动技术，降低由于素质水平不高而出现的错误。
力量训练是速度训练的基础，在训练中应根据短跑快速用力的特点，加强单脚支撑和向前用力的训练，采用单脚跳和双脚交换跳、跳跑、跨步跳等方法。此外，为了发展腿部和踝关节的力量，应循序渐进地运用肩负轻杠铃做快速提踵，两脚快速向上跳；半蹲向上跳，手持哑铃快速摆臂等练习。训练应遵循循序渐进的原则，运动量与运动次数逐级增加，并要有一定的时间段，不能操之过急，以免造成运动性损伤。
2.2 步长和步频训练
步长和步频，是短跑技术的核心。步长是指跑时两脚着地点之间的距离，步频是指在单位时间内两腿交换的次数。两者的组合是构成跑速的主要因素，同时也是运动员的技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态等特征的综合体现，而对于步长和步频的任一因素的提高，都能有效加速考生的跑速，因此在短跑训练实践中，一定要根据因人而异的原则，选择针对性的训练发展步长或步频，这样速度素质就能得以全面提高。李广文研究认为：“即有高步频保证的基础上来谈步长；作为步态特征的步长步频的变化是运动员高速跑中的自然协调，步长与步频应作为一个整体来理解才有意义”。
步长，能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量。着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性，用增大步长重复运动专项练习，使每个练习尽可能以最大步幅去完成每个跑段练习。但是增大步幅受身高腿长的影响，身高与最大步长之间的指数是1.23，腿长与最大步长之间的指数是2.37（这是青少年时期运动员的指数），教练员训练时应根据考生的身高或腿长估计出考生的最大步长，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频，以取得最佳教学训练效果。训练方法：负重弓箭步走，负重跑台阶，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
步频，通过缩短跑距，用最快的速率重复运动的专项练习，让每个练习尽可能以最快速率和极限速度来完成。可以采用竞赛形式或游戏形式进行训练如小步跑，找个有坡度平整的跑道，上下练习小步跑；多练习高抬大腿下压拨地；跳台阶、“抢球”游戏等。
据国内外研究结果表明，在100米训练中，对步频训练的最佳时期是女孩12岁，男孩13岁之前，主要提高肌肉的快速收缩速度，超过这个年龄步频就较难训练，我们的体育考生年龄一般都超出过12、13岁，所以在重视保持和提高步频的同时，努力去提高学生的步长。
2.3 柔韧性训练
良好的柔韧素质能够使技术动作更加协调合理，将有助于正确掌握100米跑技术，它对短跑运动中增大考生的步幅有着十分重要的作用。青少年考生的关节、肌肉和韧带的活动范围大，弹性好，应及早抓好柔韧性素质的训练；在做柔韧性练习中，应加强关节和大腿前后群肌肉韧性练习。如武术基本功中，压腿、摆腿、踢腿练习、直腿前后“一”字体前屈下压、直腿交叉体前屈下压、仰卧手触脚背折叠、弓腰搭“桥”，以及跨栏的各种专门练习。
由于柔韧性素质不易巩固，有训练的考生肌肉粘性较强，训练时要注意：（1）准备活动要做充分，使身体发热，减少肌肉的阻力。（2）根据运动的内在规律，运动负荷的训练要慢慢增加，动作幅度与运动强度也要注意遵循由小到大的原则，且每次练习应达到最大活动范围，这样将有助于柔韧性的拉伸；如果不逐渐增加运动强度与幅度，则柔韧性发展效果不明显，甚至出现减退现象。（3）不同部位的练习要有一定的顺序性，练习中一般应先拉压、后振踢，先主动后被动，由小到大，由弱到强。（4）坚持每天练习，效果最佳。 2.4 技术动作训练
合理掌握正确的技术动作，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件，在练习100米跑全程技术中，身体素质与动作技术高度协调是完成100米跑的两个重要因素，二者相互协调，缺一不可。如短跑考生身体素质水平很好，但是技术动作不完善，则不能充分利用素质来提高跑速，反之亦然。钟里琳认为“跑的技术虽然简单，但要掌握先进的技术并不容易，而且对已形成的错误动作，又是最难改进的”。由此可见，体育考生在系统训练短跑前阶段的重点合理掌握正确的技术动作。
起跑和起跑后的加速跑，根据实验证明起跑器的安装法，普遍式比其它式起动最快，起跑最理想的“预备姿势”是前腿大小腿的角度为90°，后腿大小腿的角度为120°，这样可以发挥最大最快的肌肉收缩。对起跑器的作用力，腿部力量特别强的考生，“预备姿势”的前腿大小腿的角度可以小于90°，这样能够获得更大的作用。相反，腿部力量差的考生，大小腿的角度，可以比90°稍大一些，这样可以发挥相应的肌肉收缩力量。起跑时的基本任务是在合理的时间内获得最大冲量，听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，有力、迅速地前后摆动。前30米左右为起跑加速阶段，这时步幅要小，后蹬要快而强，身体要保持较大的前倾度。起跑的基本要求有两条：一是反应速度，另一是尽快地获得速度。在起跑的训练中，把注意力集中在枪声方向（心理学上称为“感觉性”）和即将进行的动作上（心理学上称为“运动型”）。心理学家研究证明：运动型反应比感觉型反应的时间至少要快0.005秒，所以我们在训练体育考生中，应采用“运动型反应”的训练方法。
训练时，还应注意跑步过程各阶段的训练要点，如起跑后的加速跑。当考生的跑速达到92%～95%时，即可认为起跑阶段已经告终，运动员达到这一阈值的时间越早，起跑后的加速跑质量越高，同时加速跑过渡到途中跑就越稳定。
途中跑，在训练中必须努力让体育考生做下面几个要领：跑得稳（直线性强）、放的松、幅度大、频率快、蹬摆好、节奏强，其中以蹬摆技术和节奏为主要技术环节。终点冲刺是百米跑的最后阶段，是在离终点线前3米左右的位置，此时上体迅速下压，步长前移，用胸口或肩膀撞线。
2.5 放松能力训练
放松能力也是100米全程跑中的一个技术环节，是评定优秀短跑考生的重要标志之一，考生若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。徐金文应用教学实验方法对放松跑进行了研究，认为 “放松不参加工作的肌肉，有效地加快血流速度，促使酸性产物排除，增高血液中的PH值，改善肌肉工作的能量供应过程”。放松能力不仅对提高步频起作用，而其对加大步幅也起作用，它是肌肉充分协调的产物，对抗肌给予的阻力越小，步幅就越大，支撑腿蹬地的力量也就越大，训练方法采用：60～80米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的频率进行放松大步跑将速度控制在70%～80%之间。
2.6 心理素质训练
考生创造优异的成绩，不仅要有很好的身体素质和技术动作，也要有健全的心理状态，良好的意志品质。
体育心理训练方法：（1）放松训练是最常用、最基本的一种心理训练方法；（2）模拟训练通常可分为实战情景模拟和言语图像模拟两大类。所谓实战情景模拟，就是在训练中创设或选择与比赛条件相同或相似的情景，以及一切影响考生水平发挥的因素，从而达到在正式比赛中从容不迫的状态。言语图像模拟，则是利用言语描述或图像示意比赛实际情况等手段，如观看有关比赛录像和讲述比赛中可能发生的各种事件，培养考生的意志品质和自我控制能力，从而在各种变化的条件下，都能正常发挥，赛出好成绩。
3 结论
本人通过多年的短跑训练教学，体会到要想提高考生的短跑成绩，既要加强考生的心理素质的训练，也要加强考生的体能与技巧的训练，相辅相成，缺一不可。在训练的过程中根据考生的特点因材施教，训练有针对性的进行，并加强理论学习，从而有效提高考生的短跑成绩。
参考文献：
[1]李广文，现代100m跑运动员速度，步态变化特征理论的应用[J].首都体育学院学报，2009（3）.
[2]钟里琳.如何提高少年100米跑技术[J].中学教学参考，2009（1）.
[3]徐金文.浅谈中学教师 100 米短跑运动员途中跑的放松训练[J].中国科教创新导刊，2009（7）.
关键词：体育考生；训练方法；技术动作；心理素质；技巧训练
田径是各项运动的基础，其中的跑、跳、投等动作，它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。而短跑的基础项目100米跑又是田径运动的基础，100米跑该如何提高成了教练员关心的主要问题之一。只要100米跑成绩提高了，反过来可以促进其他项目的成绩。
1 短跑项目的基础保障是100米跑
1.1 短跑的内在规律
要想迅速提高100米跑的成绩，就必须充分剖析100米跑的内在规律和特点，明确在100米跑运动过程中对生理机能都有哪些要求，明确必须掌握哪些动作技术环节上的重点、难点，以及学生的生理机能水平和运动的基础。把握好100米训练的内在规律，是探索短跑专项训练的方法和手段，并实施教学训练过程中，因材施教，因人而异，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
1.2 速度素质的重要性
众所周知，100米跑训练主要展示的是速度与力量的结合。在100米跑训练中速度素质的提高幅度并不是呈现直线型，相对中长跑而言其进步的空间相对有限。因而更讲究训练的科学性和合理性，在训练中如果长期使用不当的训练方法，将会造成运动成绩停滞不前的状态：因为多次重复一种练习会形成动力定型动作的特性——速度和速率就会慢慢地固定下来，从而造成速度障碍。如果长期使用相同的训练方法，不增加新的训练刺激，运动成绩将不会达到新的突破。根据超量恢复规律，可以发现：每增加一次新的刺激，运动成绩将会呈上下起伏，而最终总会比上一个刺激点有所提高；而同等程度的刺激训练，容易造成肌肉疲劳，肌腱损伤，导致速度下降。再者动作技术上的问题也是阻碍考生提高速度的一个重要因素
2 提高百米成绩的训练对策
根据个人教学经验，如何提高考生100米跑的成绩，不应急于求成，应在全面提高考生身体素质的基础上，重视专项训练。训练方法主要介绍下面六点：
2.1 速度-力量训练
速度—力量训练，是指速度和力量的综合训练的手段方法。据考证，人体速度素质发展最快的敏感期是10～13岁，与灵敏素质有关的各种能力发展的最好时期是7～13岁，空间定向能力发展的最好时期为7～11岁，而12～15岁期间的训练是在力求稳定已获得的动作速度和动作频率的前提下，适当采用提高速度力量和肌肉力量的练习来提高速度的训练，因此在青少年时期，重视这样的训练，可以帮助考生掌握合理的运动技术，降低由于素质水平不高而出现的错误。
力量训练是速度训练的基础，在训练中应根据短跑快速用力的特点，加强单脚支撑和向前用力的训练，采用单脚跳和双脚交换跳、跳跑、跨步跳等方法。此外，为了发展腿部和踝关节的力量，应循序渐进地运用肩负轻杠铃做快速提踵，两脚快速向上跳；半蹲向上跳，手持哑铃快速摆臂等练习。训练应遵循循序渐进的原则，运动量与运动次数逐级增加，并要有一定的时间段，不能操之过急，以免造成运动性损伤。
2.2 步长和步频训练
步长和步频，是短跑技术的核心。步长是指跑时两脚着地点之间的距离，步频是指在单位时间内两腿交换的次数。两者的组合是构成跑速的主要因素，同时也是运动员的技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态等特征的综合体现，而对于步长和步频的任一因素的提高，都能有效加速考生的跑速，因此在短跑训练实践中，一定要根据因人而异的原则，选择针对性的训练发展步长或步频，这样速度素质就能得以全面提高。李广文研究认为：“即有高步频保证的基础上来谈步长；作为步态特征的步长步频的变化是运动员高速跑中的自然协调，步长与步频应作为一个整体来理解才有意义”。
步长，能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量。着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性，用增大步长重复运动专项练习，使每个练习尽可能以最大步幅去完成每个跑段练习。但是增大步幅受身高腿长的影响，身高与最大步长之间的指数是1.23，腿长与最大步长之间的指数是2.37（这是青少年时期运动员的指数），教练员训练时应根据考生的身高或腿长估计出考生的最大步长，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频，以取得最佳教学训练效果。训练方法：负重弓箭步走，负重跑台阶，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
步频，通过缩短跑距，用最快的速率重复运动的专项练习，让每个练习尽可能以最快速率和极限速度来完成。可以采用竞赛形式或游戏形式进行训练如小步跑，找个有坡度平整的跑道，上下练习小步跑；多练习高抬大腿下压拨地；跳台阶、“抢球”游戏等。
据国内外研究结果表明，在100米训练中，对步频训练的最佳时期是女孩12岁，男孩13岁之前，主要提高肌肉的快速收缩速度，超过这个年龄步频就较难训练，我们的体育考生年龄一般都超出过12、13岁，所以在重视保持和提高步频的同时，努力去提高学生的步长。
2.3 柔韧性训练
良好的柔韧素质能够使技术动作更加协调合理，将有助于正确掌握100米跑技术，它对短跑运动中增大考生的步幅有着十分重要的作用。青少年考生的关节、肌肉和韧带的活动范围大，弹性好，应及早抓好柔韧性素质的训练；在做柔韧性练习中，应加强关节和大腿前后群肌肉韧性练习。如武术基本功中，压腿、摆腿、踢腿练习、直腿前后“一”字体前屈下压、直腿交叉体前屈下压、仰卧手触脚背折叠、弓腰搭“桥”，以及跨栏的各种专门练习。
由于柔韧性素质不易巩固，有训练的考生肌肉粘性较强，训练时要注意：（1）准备活动要做充分，使身体发热，减少肌肉的阻力。（2）根据运动的内在规律，运动负荷的训练要慢慢增加，动作幅度与运动强度也要注意遵循由小到大的原则，且每次练习应达到最大活动范围，这样将有助于柔韧性的拉伸；如果不逐渐增加运动强度与幅度，则柔韧性发展效果不明显，甚至出现减退现象。（3）不同部位的练习要有一定的顺序性，练习中一般应先拉压、后振踢，先主动后被动，由小到大，由弱到强。（4）坚持每天练习，效果最佳。 2.4 技术动作训练
合理掌握正确的技术动作，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件，在练习100米跑全程技术中，身体素质与动作技术高度协调是完成100米跑的两个重要因素，二者相互协调，缺一不可。如短跑考生身体素质水平很好，但是技术动作不完善，则不能充分利用素质来提高跑速，反之亦然。钟里琳认为“跑的技术虽然简单，但要掌握先进的技术并不容易，而且对已形成的错误动作，又是最难改进的”。由此可见，体育考生在系统训练短跑前阶段的重点合理掌握正确的技术动作。
起跑和起跑后的加速跑，根据实验证明起跑器的安装法，普遍式比其它式起动最快，起跑最理想的“预备姿势”是前腿大小腿的角度为90°，后腿大小腿的角度为120°，这样可以发挥最大最快的肌肉收缩。对起跑器的作用力，腿部力量特别强的考生，“预备姿势”的前腿大小腿的角度可以小于90°，这样能够获得更大的作用。相反，腿部力量差的考生，大小腿的角度，可以比90°稍大一些，这样可以发挥相应的肌肉收缩力量。起跑时的基本任务是在合理的时间内获得最大冲量，听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，有力、迅速地前后摆动。前30米左右为起跑加速阶段，这时步幅要小，后蹬要快而强，身体要保持较大的前倾度。起跑的基本要求有两条：一是反应速度，另一是尽快地获得速度。在起跑的训练中，把注意力集中在枪声方向（心理学上称为“感觉性”）和即将进行的动作上（心理学上称为“运动型”）。心理学家研究证明：运动型反应比感觉型反应的时间至少要快0.005秒，所以我们在训练体育考生中，应采用“运动型反应”的训练方法。
训练时，还应注意跑步过程各阶段的训练要点，如起跑后的加速跑。当考生的跑速达到92%～95%时，即可认为起跑阶段已经告终，运动员达到这一阈值的时间越早，起跑后的加速跑质量越高，同时加速跑过渡到途中跑就越稳定。
途中跑，在训练中必须努力让体育考生做下面几个要领：跑得稳（直线性强）、放的松、幅度大、频率快、蹬摆好、节奏强，其中以蹬摆技术和节奏为主要技术环节。终点冲刺是百米跑的最后阶段，是在离终点线前3米左右的位置，此时上体迅速下压，步长前移，用胸口或肩膀撞线。
2.5 放松能力训练
放松能力也是100米全程跑中的一个技术环节，是评定优秀短跑考生的重要标志之一，考生若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。徐金文应用教学实验方法对放松跑进行了研究，认为 “放松不参加工作的肌肉，有效地加快血流速度，促使酸性产物排除，增高血液中的PH值，改善肌肉工作的能量供应过程”。放松能力不仅对提高步频起作用，而其对加大步幅也起作用，它是肌肉充分协调的产物，对抗肌给予的阻力越小，步幅就越大，支撑腿蹬地的力量也就越大，训练方法采用：60～80米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的频率进行放松大步跑将速度控制在70%～80%之间。
2.6 心理素质训练
考生创造优异的成绩，不仅要有很好的身体素质和技术动作，也要有健全的心理状态，良好的意志品质。
体育心理训练方法：（1）放松训练是最常用、最基本的一种心理训练方法；（2）模拟训练通常可分为实战情景模拟和言语图像模拟两大类。所谓实战情景模拟，就是在训练中创设或选择与比赛条件相同或相似的情景，以及一切影响考生水平发挥的因素，从而达到在正式比赛中从容不迫的状态。言语图像模拟，则是利用言语描述或图像示意比赛实际情况等手段，如观看有关比赛录像和讲述比赛中可能发生的各种事件，培养考生的意志品质和自我控制能力，从而在各种变化的条件下，都能正常发挥，赛出好成绩。
3 结论
本人通过多年的短跑训练教学，体会到要想提高考生的短跑成绩，既要加强考生的心理素质的训练，也要加强考生的体能与技巧的训练，相辅相成，缺一不可。在训练的过程中根据考生的特点因材施教，训练有针对性的进行，并加强理论学习，从而有效提高考生的短跑成绩。
参考文献：
[1]李广文，现代100m跑运动员速度，步态变化特征理论的应用[J].首都体育学院学报，2009（3）.
[2]钟里琳.如何提高少年100米跑技术[J].中学教学参考，2009（1）.
[3]徐金文.浅谈中学教师 100 米短跑运动员途中跑的放松训练[J].中国科教创新导刊，2009（7）.