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【摘要】本文运用文献资料法，对田径运动员力量训练的原则、方法和手段进行了研究，旨在为田径运动训练提供科学的理论依据。
【关键词】田径运动；力量训练
力量是田径运动员的主要素质之一，也是其能否取得优异成绩的关键。所以各个教练员历来重视对运动员力量训练的研究。因此，笔者在研究文献的基础上，对田径运动员力量训练的概念、原则与方法等进行总结。
首先我们先来明确以下几个概念。
对于人体来说，力是由骨骼肌收缩、伸张时产生的一种外在表现。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。其中，外部阻力是力量训练的施加因素和手段，人体通过克服这些施加阻力的过程发展了力量素质。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。速度力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合，是力量素质的重要组成部份，运动员在完成动作时发挥的力量越大，所用的时间越短，表现出的速度力量就越大。日常训练中的“爆发力”一词是速度力量最典型的表现。力量耐力是指肌肉长时间克服内外阻力的能力。
最大力量、速度力量、相对力量、力量耐力之间是一个不可分割的整体，他们之间是相辅相成，紧密联系在一起的。只是随着田径运动各项目对力量素质的要求不同，而产生的侧重点不同。例如跳高项目中要求运动员具有较大最大力量和良好的相对力量，这两种力量是重点，而相对而言，速度力量、力量耐力占次要位置。
1.力量训练的原则
力量训练原则是力量训练客观规律的反映，是力量训练实践普遍经验的总结与概括。每个教练员在安排力量训练内容，选择力量训练方法与手段时必须认识并遵循这些原则，才能收到理想的效果，否则，不但收不到好的效果，有时还会引起消极作用。力量训练除了遵循一般的训练原则外，它还有下面几个特殊的原则。
1.1 超负荷原则
所謂“超负荷训练”就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。通常会引起肌肉成分、特别是肌肉蛋白的分解，会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力，教练员要经常不断的安排“超负荷训练”，以便引起超量恢复，达到迅速发展力量素质的目的。
1.2 专门性原则
专门性原则是指发展力量素质应符合专项的要求。肌肉力量发展的针对性：即力量练习中应含有直接用来完成专项动作的肌肉或肌群，还要有意识地发展相关的薄弱肌群力量。
1.3 系统性原则
根据用尽废退原理和竞技状态形成的规律，力量训练应系统地、有计划地贯穿在整个训练过程之中。力量训练须遵循力量增长与消退的规律，系统地安排训练，才能取得良好的训练效果。
1.4 循序渐进原则
主要体现在两个方面：（1）运动负荷要循序渐进。（2）训练方法和手段的运用要循序渐进。在力量训练中，应当优先采用负荷小、次数多的力量训练方法来影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面增大，从而奠定大强度力量训练的基础，再运用大负荷、次数少的训练方法来改善神经对肌肉的协调能力。
1.5 均衡发展原则
不同的运动专项对身体各部位有不同的力量比例要求，在进行力量训练计划的设计时，应包括全部大肌群的练习，按比例地均衡地发展肌群系统。
1.6 区别对待原则
训练对象的特点决定了力量训练应因人而异，根据队员的实际情况和运动项目的特点，来确定力量训练的部位、性质以及方法、手段和负荷等。
2.力量训练的可训练因素
力量素质可训练因素主要有肌纤维的横截面积、神经系统的机能状态、肌纤维的类型。其原因概述如下：
2.1 科学的训练可使肌原纤维收缩蛋白含量显著增多，肌原纤维增粗，肌细胞内的肌糖原等能量物质得到大量储备，有关代谢酶的活性增加，从而使肌肉的力量得到提高。
2.2 通过训练可以提高运动中枢的同步兴奋能力和改善中枢机能的协调能力，使神经系统能够募集更多的肌纤维共同参与收缩和增加神经中枢发放冲动的频率，从而使肌肉力量增大。
2.3 运动训练能使肌纤维产生适应性变化，例如，速度和力量训练可以使有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比增加，从而使肌肉力量增大。
3.力量训练的方法
3.1 重复训练法
根据不同的目的可分以下2种：长间歇极限重复法和短间歇快速重复法。长间歇极限重复法是指采用中小强度多次重复，直至力竭，使机体充分疲劳，目的是提高肌肉的疲劳阈值，从而发展力量耐力。短间歇快速重复训练法是指利用中小强度，多次快速重复，直到动作速度相对减慢，中间稍作休息。目的是使工作肌始终处于一定的疲劳积累下快速收缩工作，以此来发展速度力量耐力。
3.2 组合训练法
是指将两种或两种以上的练习手段，按照规定的目的和教育学、训练学规律设计，有严格时空秩序的组合在一起进行练习。此法对发展快速力量与爆发力有良好作用。如负重单足跳+单足跳+单腿起跳摸高。
3.3 循环训练法
是指将几种练习按一定的顺序，依次循环进行，使身体处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力和速度力量耐力的方法。此法不仅对发展力量耐力效果良好，还能提高运动员的内脏功能和练习兴趣。
采用此法时，要根据练习的目的和对象的具体情况，科学合理地安排练习内容、练习数量、强度、间歇时间、循环遍数等。对于心血管系统功能和力量基础良好的运动员，可通过提高练习速度和缩短间隔时间来提高训练强度。
3.4 超等长训练法
是指先让肌肉进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩的一种训练方法。研究认为这种离心与向心收缩快速交替可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受载荷，因而能有效发展肌肉的最大力量和爆发力。
然而，采用此法时训练对象必须具备一定的力量训练基础。此外超等长训练对肌肉的冲击比较大，容易引起肌肉疲劳，故比赛期不宜采用超等长训练法。
4.力量训练的要求
4.1 力量训练开始前要做好充分的准备活动，防止伤害事故。结束后要注意放松与按摩，以加快肌肉疲劳尽快消除，还可使肌肉富有弹性。
4.2 力量训练中应注意技术练习在先，力量练习在后；轻重量练习在后，大重量练习在先；大肌肉群练习在先，小肌肉群练习在后；先做绝对力量练习，再做速度力量练习；先做动力练习，再做力量耐力练习；先全身后局部练习。
4.3 要想在短期内提高田径运动员的力量，必须抓住主要矛盾，不能眉毛胡子一把抓。应当优先发展运动员的力量薄弱环节和专项力量肌肉群。
4.4 负重力量练习应当与速度练习结合起来，以使力量同速度转换加快。
4.5 力量训练一般隔日训练为宜，一些强度较大的练习，如超等长练习，应在赛前两周停止训练，以保证机体的超量恢复。力量耐力在准备期训练比重较大，随着比赛的临近训练比重应逐渐减少，以保证机体有较长时间的充分恢复。
4.6 运用负重进行各种专项动作技术练习时，必须注意两点：①是在基本掌握动作的前提下，才能进行各种负重动作练习；②是在释重后，应当紧接着继续进行同样的动作练习
5.结语
（1）力量训练原则体现出了力量训练的规律性。本文阐述了六条训练原则。（2）力量训练尤其自身的特点，本文列出了四条训练方法和六条训练要求。
参考文献
[1]刘辉.力量训练的原则[J].科技体育,2007年6月,第26卷.
[2]郭臣军,韩涛,张欣.对快速力量类田径运动员力量训练的思考[J].石家庄理工职业学院学术研究,2008年9月,第3卷,第3期.
[3]刘咸祥,姚素云.普通高校田径运动员力量训练的研究[J].四川体育科学,2006年9月,第3期.
[4]汪鸿.田径运动速度力量训练理论与调控方法的研究[J].辽宁体育科技,2004年8月第26卷第4期.
[5]童丽珍.田径运动中力量训练理论及方法[J].中南民族大学学报(人文社会科学版),2005年5月,第25卷.
作者简介：薛菊（1985—），西安体育学院在读研究生。
【关键词】田径运动；力量训练
力量是田径运动员的主要素质之一，也是其能否取得优异成绩的关键。所以各个教练员历来重视对运动员力量训练的研究。因此，笔者在研究文献的基础上，对田径运动员力量训练的概念、原则与方法等进行总结。
首先我们先来明确以下几个概念。
对于人体来说，力是由骨骼肌收缩、伸张时产生的一种外在表现。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。其中，外部阻力是力量训练的施加因素和手段，人体通过克服这些施加阻力的过程发展了力量素质。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。速度力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合，是力量素质的重要组成部份，运动员在完成动作时发挥的力量越大，所用的时间越短，表现出的速度力量就越大。日常训练中的“爆发力”一词是速度力量最典型的表现。力量耐力是指肌肉长时间克服内外阻力的能力。
最大力量、速度力量、相对力量、力量耐力之间是一个不可分割的整体，他们之间是相辅相成，紧密联系在一起的。只是随着田径运动各项目对力量素质的要求不同，而产生的侧重点不同。例如跳高项目中要求运动员具有较大最大力量和良好的相对力量，这两种力量是重点，而相对而言，速度力量、力量耐力占次要位置。
1.力量训练的原则
力量训练原则是力量训练客观规律的反映，是力量训练实践普遍经验的总结与概括。每个教练员在安排力量训练内容，选择力量训练方法与手段时必须认识并遵循这些原则，才能收到理想的效果，否则，不但收不到好的效果，有时还会引起消极作用。力量训练除了遵循一般的训练原则外，它还有下面几个特殊的原则。
1.1 超负荷原则
所謂“超负荷训练”就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。通常会引起肌肉成分、特别是肌肉蛋白的分解，会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力，教练员要经常不断的安排“超负荷训练”，以便引起超量恢复，达到迅速发展力量素质的目的。
1.2 专门性原则
专门性原则是指发展力量素质应符合专项的要求。肌肉力量发展的针对性：即力量练习中应含有直接用来完成专项动作的肌肉或肌群，还要有意识地发展相关的薄弱肌群力量。
1.3 系统性原则
根据用尽废退原理和竞技状态形成的规律，力量训练应系统地、有计划地贯穿在整个训练过程之中。力量训练须遵循力量增长与消退的规律，系统地安排训练，才能取得良好的训练效果。
1.4 循序渐进原则
主要体现在两个方面：（1）运动负荷要循序渐进。（2）训练方法和手段的运用要循序渐进。在力量训练中，应当优先采用负荷小、次数多的力量训练方法来影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面增大，从而奠定大强度力量训练的基础，再运用大负荷、次数少的训练方法来改善神经对肌肉的协调能力。
1.5 均衡发展原则
不同的运动专项对身体各部位有不同的力量比例要求，在进行力量训练计划的设计时，应包括全部大肌群的练习，按比例地均衡地发展肌群系统。
1.6 区别对待原则
训练对象的特点决定了力量训练应因人而异，根据队员的实际情况和运动项目的特点，来确定力量训练的部位、性质以及方法、手段和负荷等。
2.力量训练的可训练因素
力量素质可训练因素主要有肌纤维的横截面积、神经系统的机能状态、肌纤维的类型。其原因概述如下：
2.1 科学的训练可使肌原纤维收缩蛋白含量显著增多，肌原纤维增粗，肌细胞内的肌糖原等能量物质得到大量储备，有关代谢酶的活性增加，从而使肌肉的力量得到提高。
2.2 通过训练可以提高运动中枢的同步兴奋能力和改善中枢机能的协调能力，使神经系统能够募集更多的肌纤维共同参与收缩和增加神经中枢发放冲动的频率，从而使肌肉力量增大。
2.3 运动训练能使肌纤维产生适应性变化，例如，速度和力量训练可以使有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比增加，从而使肌肉力量增大。
3.力量训练的方法
3.1 重复训练法
根据不同的目的可分以下2种：长间歇极限重复法和短间歇快速重复法。长间歇极限重复法是指采用中小强度多次重复，直至力竭，使机体充分疲劳，目的是提高肌肉的疲劳阈值，从而发展力量耐力。短间歇快速重复训练法是指利用中小强度，多次快速重复，直到动作速度相对减慢，中间稍作休息。目的是使工作肌始终处于一定的疲劳积累下快速收缩工作，以此来发展速度力量耐力。
3.2 组合训练法
是指将两种或两种以上的练习手段，按照规定的目的和教育学、训练学规律设计，有严格时空秩序的组合在一起进行练习。此法对发展快速力量与爆发力有良好作用。如负重单足跳+单足跳+单腿起跳摸高。
3.3 循环训练法
是指将几种练习按一定的顺序，依次循环进行，使身体处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力和速度力量耐力的方法。此法不仅对发展力量耐力效果良好，还能提高运动员的内脏功能和练习兴趣。
采用此法时，要根据练习的目的和对象的具体情况，科学合理地安排练习内容、练习数量、强度、间歇时间、循环遍数等。对于心血管系统功能和力量基础良好的运动员，可通过提高练习速度和缩短间隔时间来提高训练强度。
3.4 超等长训练法
是指先让肌肉进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩的一种训练方法。研究认为这种离心与向心收缩快速交替可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受载荷，因而能有效发展肌肉的最大力量和爆发力。
然而，采用此法时训练对象必须具备一定的力量训练基础。此外超等长训练对肌肉的冲击比较大，容易引起肌肉疲劳，故比赛期不宜采用超等长训练法。
4.力量训练的要求
4.1 力量训练开始前要做好充分的准备活动，防止伤害事故。结束后要注意放松与按摩，以加快肌肉疲劳尽快消除，还可使肌肉富有弹性。
4.2 力量训练中应注意技术练习在先，力量练习在后；轻重量练习在后，大重量练习在先；大肌肉群练习在先，小肌肉群练习在后；先做绝对力量练习，再做速度力量练习；先做动力练习，再做力量耐力练习；先全身后局部练习。
4.3 要想在短期内提高田径运动员的力量，必须抓住主要矛盾，不能眉毛胡子一把抓。应当优先发展运动员的力量薄弱环节和专项力量肌肉群。
4.4 负重力量练习应当与速度练习结合起来，以使力量同速度转换加快。
4.5 力量训练一般隔日训练为宜，一些强度较大的练习，如超等长练习，应在赛前两周停止训练，以保证机体的超量恢复。力量耐力在准备期训练比重较大，随着比赛的临近训练比重应逐渐减少，以保证机体有较长时间的充分恢复。
4.6 运用负重进行各种专项动作技术练习时，必须注意两点：①是在基本掌握动作的前提下，才能进行各种负重动作练习；②是在释重后，应当紧接着继续进行同样的动作练习
5.结语
（1）力量训练原则体现出了力量训练的规律性。本文阐述了六条训练原则。（2）力量训练尤其自身的特点，本文列出了四条训练方法和六条训练要求。
参考文献
[1]刘辉.力量训练的原则[J].科技体育,2007年6月,第26卷.
[2]郭臣军,韩涛,张欣.对快速力量类田径运动员力量训练的思考[J].石家庄理工职业学院学术研究,2008年9月,第3卷,第3期.
[3]刘咸祥,姚素云.普通高校田径运动员力量训练的研究[J].四川体育科学,2006年9月,第3期.
[4]汪鸿.田径运动速度力量训练理论与调控方法的研究[J].辽宁体育科技,2004年8月第26卷第4期.
[5]童丽珍.田径运动中力量训练理论及方法[J].中南民族大学学报(人文社会科学版),2005年5月,第25卷.
作者简介：薛菊（1985—），西安体育学院在读研究生。