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强健的腹肌不仅是视觉的冲击，是健硕，是性感更是我们内脏器官的铠甲让内脏器官乖乖地待在原地：同时，它如中场发动机让你在各项户外运动中充满力量与优越感。
高海拔登山中，结实的腹肌可以让你在每一次呼吸中让身体得到更多的氧气，同时在负重攀登的过程中全程保持身体的平衡及力量的均衡分配。作为从登山运动中衍生出来的攀岩运动，相对来说对腹部的力量要求更高、尤其是进行负角度攀爬时，由于地心引力的作用会便攀爬变得更加困难，但是，强健的腹部肌肉会提高身体在岩壁上的协调性，更为重要的是可以将身体牢牢地“镶嵌”在岩壁上，从而进行适当的休息和调整。
其他户外运动，如徒步，滑雪游泳冲浪、皮划艇等项目，强壮的腹肌所发挥的作用同样不言而喻。因为上帝创造腹肌有两个原因，把上体和下体连接起来并强化你整个躯干的灵活与协调性。
腹肌的生理绝妙
绝妙1：保护内脏
腹肌包围在内脏的外围，主要功能为保护身体内脏，固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸出，小腹自然会“跑”出来。相反，如果腹肌结实有力，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实。打造强健腹肌，能够让因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏回归原位。
绝妙2：预防心脑血管疾病、糖尿病等疾病
测量一下你的腰围，不断增加的尺码，这是一个极危险的信号『小腹微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已，也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。过剩的营养、长期缺乏系统运动，内脏被脂肪覆盖，将让我们不得不面对很多新生的疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等。
美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％～25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系，于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。而这些疾病完全可以提早察觉，通过规律的腰腹训练和有氧运动有效地避免并加以控制。
腹肌全剖析
强化腹肌之前，你最好先了解一下它。当你认识了它的基本构造之后，打造时才能集中意识、提升运动效果。腹肌由四部分不同的肌肉组成：三块扁平的肌肉(腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)和一块像“皮带”一样的腹直肌。
腹直肌：腹直肌就是大家通常所指的“腹肌”，覆盖于腹前壁最表面的肌肉，附着在从肋骨、胸骨到耻骨联合，肌纤维呈垂直方向。当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。
腹直肌内有许多纤维束线，用来分隔纵横区块，因此当你加强锻练腹直肌时，便会出现所谓的“六块肌”。打造时要细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
腹横肌：腹横肌和腹直肌连结在一起，是三块扁平腹部肌肉里最深层的一块肌肉，附着在从胸腰筋膜到腹白线。
一般的腹肌运动几乎很少运动到腹横肌。
由于一般的腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识加以锻炼，难度较高。
腹外斜肌：三块扁平腹部肌肉里最大最外层的一块肌肉，覆盖于侧腹部表面，位于下方肋骨至剑状突起处、骨盆附近。
腹内斜肌：三块扁平腹部肌肉里中间的一块肌肉，附着在从骨盆到肋骨。
当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉。加以锻炼，便可呈现出V字形肌肉。
腹肌年龄自测
方法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用五秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿一秒，然后用五秒钟还原。
检测标准
不借助惯性完成十次以上该动作为合格。不能完成十次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
打造要诀
要诀1：有氧运动如果你希望拥有漂亮的腹肌，就必须让你的生活更积极，每周不少于三次，每次45～60分钟的有氧运动。以镜子为向导，决定是否增加时间(到60分钟)。这个量有点过激吗?如果你的目标是练出刀刻般的腹肌，就不过激。
除此之外，你要做到能走就不骑车、能骑车就不开车、能爬楼梯就不乘电梯，因为这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。
要诀2：适当饮食没有食物肌肉不会增长，但过多的食物就会增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们凸显，那你就应该好好反省一下自己的饮食，减少高热量食物的摄入。如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。
要诀3：最佳频率
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的雕塑留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。最佳的频率应该为每周三次。
要诀4：有效方式
为什么我一次做上百个仰卧起坐，而他没有我练的次数多，却有比我还漂亮的腹肌呢，如果你有这样的困惑，那么我建议你不要再单调地重复仰卧起坐，你应该重新挑选两三个对你最有效的练习，只做三组，每一组达到力竭。专家们通过全面的测评后，认为最有效的前三种方式，分别为：健骑机(自行车健身器)训练；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练；健身球训练。
要诀5：改良你的仰卧起坐
仰卧起坐一直被我们奉为获得平坦紧实腹部的看家“法宝”，但它却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
如果你不想去健身房，也没有健身球，不用担心，你可以尝试一下仰卧起坐改良版：每分钟仅做十次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持五秒钟，这样的效果比起一分钟做60次的要好很多!
强健方案
空中踩脚踏车
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动时，用腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车。注意动作别太快。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
仰卧侧卷腹
仰卧侧卷腹相当于做半程的仰卧起坐，背部离开，低头，含胸，下颌微收，肘部尽量触碰到膝盖。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
上腹卷体屈膝
上半身平躺，屈膝约60～90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后再缓缓回去，肩膀不要碰地。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
俄罗斯旋转
身体平躺在垫子上，双手半握拳于胸前，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，再使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
俄罗斯旋转也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的训练者进一步提高腹部的力量和耐力。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
下腹直腿上举身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双腿，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90～100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
臀部上举
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
触足卷体
上半身平躺，双手伸直约和身体成90度；双脚合并上抬约和身体成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
俯卧静立
双手撑地，呈俯卧撑姿势。收缩腹部肌肉，尽量将肚脐部抬离地面，腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，然后放松。
俯卧静立是最简单的普拉提动作之一，随着保持静止时间的增长，你的腹部肌肉力量在增加，而你的性爱“耐力”也将有效提升。
户外探险提示
1 此腹肌训练计划适合于初，中级训练者，以每周三次为佳，配合3～4次每次30分钟以上的有氧运动，将会得到更好强健效果。
2 卷腹不同于仰卧起坐，仰卧起坐是有髂腰肌参与的多关节动作，而卷腹是单纯腹直肌受力的单关节动作。腹肌训练者认为，卷腹因为要求动作频率慢，腹部一直处于紧张状态，对腹部的刺激更大，训练效果更直接。同时，因为动作幅度相应小，对腰椎也是一种保护，安全性更高。
高海拔登山中，结实的腹肌可以让你在每一次呼吸中让身体得到更多的氧气，同时在负重攀登的过程中全程保持身体的平衡及力量的均衡分配。作为从登山运动中衍生出来的攀岩运动，相对来说对腹部的力量要求更高、尤其是进行负角度攀爬时，由于地心引力的作用会便攀爬变得更加困难，但是，强健的腹部肌肉会提高身体在岩壁上的协调性，更为重要的是可以将身体牢牢地“镶嵌”在岩壁上，从而进行适当的休息和调整。
其他户外运动，如徒步，滑雪游泳冲浪、皮划艇等项目，强壮的腹肌所发挥的作用同样不言而喻。因为上帝创造腹肌有两个原因，把上体和下体连接起来并强化你整个躯干的灵活与协调性。
腹肌的生理绝妙
绝妙1：保护内脏
腹肌包围在内脏的外围，主要功能为保护身体内脏，固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸出，小腹自然会“跑”出来。相反，如果腹肌结实有力，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实。打造强健腹肌，能够让因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏回归原位。
绝妙2：预防心脑血管疾病、糖尿病等疾病
测量一下你的腰围，不断增加的尺码，这是一个极危险的信号『小腹微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已，也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。过剩的营养、长期缺乏系统运动，内脏被脂肪覆盖，将让我们不得不面对很多新生的疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等。
美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％～25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系，于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。而这些疾病完全可以提早察觉，通过规律的腰腹训练和有氧运动有效地避免并加以控制。
腹肌全剖析
强化腹肌之前，你最好先了解一下它。当你认识了它的基本构造之后，打造时才能集中意识、提升运动效果。腹肌由四部分不同的肌肉组成：三块扁平的肌肉(腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)和一块像“皮带”一样的腹直肌。
腹直肌：腹直肌就是大家通常所指的“腹肌”，覆盖于腹前壁最表面的肌肉，附着在从肋骨、胸骨到耻骨联合，肌纤维呈垂直方向。当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。
腹直肌内有许多纤维束线，用来分隔纵横区块，因此当你加强锻练腹直肌时，便会出现所谓的“六块肌”。打造时要细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
腹横肌：腹横肌和腹直肌连结在一起，是三块扁平腹部肌肉里最深层的一块肌肉，附着在从胸腰筋膜到腹白线。
一般的腹肌运动几乎很少运动到腹横肌。
由于一般的腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识加以锻炼，难度较高。
腹外斜肌：三块扁平腹部肌肉里最大最外层的一块肌肉，覆盖于侧腹部表面，位于下方肋骨至剑状突起处、骨盆附近。
腹内斜肌：三块扁平腹部肌肉里中间的一块肌肉，附着在从骨盆到肋骨。
当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉。加以锻炼，便可呈现出V字形肌肉。
腹肌年龄自测
方法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用五秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿一秒，然后用五秒钟还原。
检测标准
不借助惯性完成十次以上该动作为合格。不能完成十次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
打造要诀
要诀1：有氧运动如果你希望拥有漂亮的腹肌，就必须让你的生活更积极，每周不少于三次，每次45～60分钟的有氧运动。以镜子为向导，决定是否增加时间(到60分钟)。这个量有点过激吗?如果你的目标是练出刀刻般的腹肌，就不过激。
除此之外，你要做到能走就不骑车、能骑车就不开车、能爬楼梯就不乘电梯，因为这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。
要诀2：适当饮食没有食物肌肉不会增长，但过多的食物就会增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们凸显，那你就应该好好反省一下自己的饮食，减少高热量食物的摄入。如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。
要诀3：最佳频率
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的雕塑留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。最佳的频率应该为每周三次。
要诀4：有效方式
为什么我一次做上百个仰卧起坐，而他没有我练的次数多，却有比我还漂亮的腹肌呢，如果你有这样的困惑，那么我建议你不要再单调地重复仰卧起坐，你应该重新挑选两三个对你最有效的练习，只做三组，每一组达到力竭。专家们通过全面的测评后，认为最有效的前三种方式，分别为：健骑机(自行车健身器)训练；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练；健身球训练。
要诀5：改良你的仰卧起坐
仰卧起坐一直被我们奉为获得平坦紧实腹部的看家“法宝”，但它却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
如果你不想去健身房，也没有健身球，不用担心，你可以尝试一下仰卧起坐改良版：每分钟仅做十次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持五秒钟，这样的效果比起一分钟做60次的要好很多!
强健方案
空中踩脚踏车
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动时，用腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车。注意动作别太快。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
仰卧侧卷腹
仰卧侧卷腹相当于做半程的仰卧起坐，背部离开，低头，含胸，下颌微收，肘部尽量触碰到膝盖。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
上腹卷体屈膝
上半身平躺，屈膝约60～90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后再缓缓回去，肩膀不要碰地。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
俄罗斯旋转
身体平躺在垫子上，双手半握拳于胸前，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，再使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
俄罗斯旋转也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的训练者进一步提高腹部的力量和耐力。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
下腹直腿上举身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双腿，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90～100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
臀部上举
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
触足卷体
上半身平躺，双手伸直约和身体成90度；双脚合并上抬约和身体成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。
数量：每组12～15次，每次2～4组。
俯卧静立
双手撑地，呈俯卧撑姿势。收缩腹部肌肉，尽量将肚脐部抬离地面，腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，然后放松。
俯卧静立是最简单的普拉提动作之一，随着保持静止时间的增长，你的腹部肌肉力量在增加，而你的性爱“耐力”也将有效提升。
户外探险提示
1 此腹肌训练计划适合于初，中级训练者，以每周三次为佳，配合3～4次每次30分钟以上的有氧运动，将会得到更好强健效果。
2 卷腹不同于仰卧起坐，仰卧起坐是有髂腰肌参与的多关节动作，而卷腹是单纯腹直肌受力的单关节动作。腹肌训练者认为，卷腹因为要求动作频率慢，腹部一直处于紧张状态，对腹部的刺激更大，训练效果更直接。同时，因为动作幅度相应小，对腰椎也是一种保护，安全性更高。