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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-01
摘 要 力量训练在短跑训练中很重要，是决定运动员成绩提高的重要因素之一。青少年短跑运动员的力量训练不能成人化，要结合专项特点优先发展小肌群、肌腱和较弱的肌肉力量，并注意各肌群的协调发展。
关键词 青少年 短跑 力量训练 方法
力量素质是身体素质中最基础的素质，几乎所有竞技体育项目的运动员都要进行力量训练。但是，不同年龄、专项的运动员在进行力量训练时所采用的方法与手段却不尽相同。而在力量训练过程中也会涉及到很多变量，如力量练习的动作、负重的重量、恢复的时间、练习的速度和重复的次数等，上述任何一个变量的改变都将产生不同的力量训练效果。本文就根据青少年运动员的发育特点，论述青少年短跑运动员的力量训练方法。
一、短跑力量训练
短跑力量训练应以专项摆动力量训练为主，一般力量训练和全面身体素质提高为辅的训练指导思想，并在此基础上通过训练形成合理的短跑技术，专项摆动力量训练被作为改进短跑技术的重要内容。那么，科学合理地设计训练手段，发展髋部屈肌群和伸肌群力量比、上下肢力量协调均衡发展以及掌趾、踝关节肌群的离心—向心超等长收缩能力是改进短跑技术和提高短跑运动成绩的基础。一般性力量练习、跳跃力量练习和专项性力量练习等手段的选择应有助于快速伸髋、大小腿的折叠和掌趾、踝关节、上肢等部位肌肉力量的增长。从重视伸肌群转为重视屈肌群的力量训练，从完全重视最大力量训练转为重视快速力量、负重跳跃力量和力量耐力的训练，这种训练指导思想更加符合现代短跑运动项目的特性和关键技术要求，具有更强的针对性和科学性。
二、青少年运动员力量训练的手段
负重练习，是运用一定的负荷量重复练习，来发展力量素质。这种练习是多种多样的，负荷量和重复次数要根据运动员的情况随时调整；利用等动练习器进行练习；对抗性练习，借助两人互相推、拉等短暂的静力作用来发展力量素质，不需用器械，而能使运动员感到兴趣高涨，注意力集中；克服外部环境阻力的练习；用草地、沙地、一定障碍物等阻力来发展力量，练习时不要全力，要求轻松、快速用力；克服自身体重的练习，用四肢远端支撑，如俯卧撑、纵跳、引体向上等使身体局部承受体重，发展局部力量。
（一）力量训练的强度
根据青少年运动员的形态与机能特点，在力量训练时一般多采用重复练习法，其强度大致可分为：1.大强度重复练习：用75-85%强度重复1-7次，要求快速进行3-6组，充分恢复后再进行练习。2.中等强度练习：用60-70%的强度重复6-12次，要求爆发性速度进行5-7组，每组间歇2-5分钟，充分恢复后再进行练习。3.小强度重复练习：用30-50%的强度重复15-40次，用中等偏快速度练习，做5-8组，每组休息间歇30-90秒。
（二）力量训练的方法
快速专项力量训练：1.跳深练习，下落高度70-1l0m，重复次数8-10×4组，间歇1分钟。在采用此法练习时，下落后应尽量向上尽可能地高跳。2.跨越低栏架（30-50cm）练习，距离为60-80m，间歇时间4-5分钟。要求快速下压小腿、伸展大腿。3.负重跑跳练习，每次重复跑的距离在20-60m，负荷强度为运动员体重的10%-40%，每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内，间歇时间以磷酸肌酸得到充分恢复为准。4.计时单足跳（30-50米）和计时跨步跳（50-60米），练习组数为4-5组，间歇时间为5-6分钟。5.两脚交换台阶跳，采用单足、双足或负重完成，次数为40-50次，组数为6-8组，间歇时间为4-5分钟。6.橡皮带训练（可以有效地发展髋关节各肌群力量.增大肌肉体积，直腿后摆、收小腿可优先发展股后肌群屈肌力量），次数为40-50次，组数为3-4组，组间间歇4-5分钟，要求以最快速度完成并注意协调用力。
三、青少年短跑运动员力量训练的注意要点
在青少年发展力量时，要特别注意他们的生理解剖特点。不作过大重量的静力练习和支撑练习，在青春发育期性别差异显著，女子肌力较小，因此在力量训练安排上要注意发展腹肌、背肌和肩带等薄弱环节。
发展全身肌肉力量练习和各专项力量的弱點练习要结合好；青少年运动员应更多地注意发展全身肌肉力量，适当发展项目中的弱点肌力。
应以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力。多采用重复、组数、次数均为中等，速度快的速度力量训练方法。力量练习在准备时期可多练些（1周可练3-4次），强度要逐渐增加，在身体疲劳时不适宜作大强度练习和速度力量练习。
运动量安排要合理。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，注意组间的休息。
四、结语
青少年运动员在发展力量素质时，应该以克服自身体重结合持轻器械的训练方法为主。切忌过早负大重量练习，以免把肌纤维练得过粗，过僵、过死，影响其它素质的提高，同时，也能有效地防止训练中运动损伤。要遵循循序渐进，坚持全面发展的原则。
参考文献：
[1] 王远明.业余青少年短跑运动员核心力量训练方法探析[J].当代体育科技.2014.5（30）.
[2] 王保成.现代短跑技术与短跑专项力量训练[C].第六届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）.2002：205.
[3] 王壮，于善安.短跑运动员专项力量训练初探[J].当代体育科技.2014.9（27）.
[4] 罗跃兵，屈胜国.现代短跑运动的专项力量训练[J].武汉体育学院学报.2004（4）.
[5] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000：200-201.
摘 要 力量训练在短跑训练中很重要，是决定运动员成绩提高的重要因素之一。青少年短跑运动员的力量训练不能成人化，要结合专项特点优先发展小肌群、肌腱和较弱的肌肉力量，并注意各肌群的协调发展。
关键词 青少年 短跑 力量训练 方法
力量素质是身体素质中最基础的素质，几乎所有竞技体育项目的运动员都要进行力量训练。但是，不同年龄、专项的运动员在进行力量训练时所采用的方法与手段却不尽相同。而在力量训练过程中也会涉及到很多变量，如力量练习的动作、负重的重量、恢复的时间、练习的速度和重复的次数等，上述任何一个变量的改变都将产生不同的力量训练效果。本文就根据青少年运动员的发育特点，论述青少年短跑运动员的力量训练方法。
一、短跑力量训练
短跑力量训练应以专项摆动力量训练为主，一般力量训练和全面身体素质提高为辅的训练指导思想，并在此基础上通过训练形成合理的短跑技术，专项摆动力量训练被作为改进短跑技术的重要内容。那么，科学合理地设计训练手段，发展髋部屈肌群和伸肌群力量比、上下肢力量协调均衡发展以及掌趾、踝关节肌群的离心—向心超等长收缩能力是改进短跑技术和提高短跑运动成绩的基础。一般性力量练习、跳跃力量练习和专项性力量练习等手段的选择应有助于快速伸髋、大小腿的折叠和掌趾、踝关节、上肢等部位肌肉力量的增长。从重视伸肌群转为重视屈肌群的力量训练，从完全重视最大力量训练转为重视快速力量、负重跳跃力量和力量耐力的训练，这种训练指导思想更加符合现代短跑运动项目的特性和关键技术要求，具有更强的针对性和科学性。
二、青少年运动员力量训练的手段
负重练习，是运用一定的负荷量重复练习，来发展力量素质。这种练习是多种多样的，负荷量和重复次数要根据运动员的情况随时调整；利用等动练习器进行练习；对抗性练习，借助两人互相推、拉等短暂的静力作用来发展力量素质，不需用器械，而能使运动员感到兴趣高涨，注意力集中；克服外部环境阻力的练习；用草地、沙地、一定障碍物等阻力来发展力量，练习时不要全力，要求轻松、快速用力；克服自身体重的练习，用四肢远端支撑，如俯卧撑、纵跳、引体向上等使身体局部承受体重，发展局部力量。
（一）力量训练的强度
根据青少年运动员的形态与机能特点，在力量训练时一般多采用重复练习法，其强度大致可分为：1.大强度重复练习：用75-85%强度重复1-7次，要求快速进行3-6组，充分恢复后再进行练习。2.中等强度练习：用60-70%的强度重复6-12次，要求爆发性速度进行5-7组，每组间歇2-5分钟，充分恢复后再进行练习。3.小强度重复练习：用30-50%的强度重复15-40次，用中等偏快速度练习，做5-8组，每组休息间歇30-90秒。
（二）力量训练的方法
快速专项力量训练：1.跳深练习，下落高度70-1l0m，重复次数8-10×4组，间歇1分钟。在采用此法练习时，下落后应尽量向上尽可能地高跳。2.跨越低栏架（30-50cm）练习，距离为60-80m，间歇时间4-5分钟。要求快速下压小腿、伸展大腿。3.负重跑跳练习，每次重复跑的距离在20-60m，负荷强度为运动员体重的10%-40%，每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内，间歇时间以磷酸肌酸得到充分恢复为准。4.计时单足跳（30-50米）和计时跨步跳（50-60米），练习组数为4-5组，间歇时间为5-6分钟。5.两脚交换台阶跳，采用单足、双足或负重完成，次数为40-50次，组数为6-8组，间歇时间为4-5分钟。6.橡皮带训练（可以有效地发展髋关节各肌群力量.增大肌肉体积，直腿后摆、收小腿可优先发展股后肌群屈肌力量），次数为40-50次，组数为3-4组，组间间歇4-5分钟，要求以最快速度完成并注意协调用力。
三、青少年短跑运动员力量训练的注意要点
在青少年发展力量时，要特别注意他们的生理解剖特点。不作过大重量的静力练习和支撑练习，在青春发育期性别差异显著，女子肌力较小，因此在力量训练安排上要注意发展腹肌、背肌和肩带等薄弱环节。
发展全身肌肉力量练习和各专项力量的弱點练习要结合好；青少年运动员应更多地注意发展全身肌肉力量，适当发展项目中的弱点肌力。
应以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力。多采用重复、组数、次数均为中等，速度快的速度力量训练方法。力量练习在准备时期可多练些（1周可练3-4次），强度要逐渐增加，在身体疲劳时不适宜作大强度练习和速度力量练习。
运动量安排要合理。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，注意组间的休息。
四、结语
青少年运动员在发展力量素质时，应该以克服自身体重结合持轻器械的训练方法为主。切忌过早负大重量练习，以免把肌纤维练得过粗，过僵、过死，影响其它素质的提高，同时，也能有效地防止训练中运动损伤。要遵循循序渐进，坚持全面发展的原则。
参考文献：
[1] 王远明.业余青少年短跑运动员核心力量训练方法探析[J].当代体育科技.2014.5（30）.
[2] 王保成.现代短跑技术与短跑专项力量训练[C].第六届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）.2002：205.
[3] 王壮，于善安.短跑运动员专项力量训练初探[J].当代体育科技.2014.9（27）.
[4] 罗跃兵，屈胜国.现代短跑运动的专项力量训练[J].武汉体育学院学报.2004（4）.
[5] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000：200-201.