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［摘要］为了尽快消除机体疲劳，促使机体机能尽快地得到恢复，以便更好地完成比赛和训练任务，在现代运动训练中已经开始广泛运用一些专门的恢复手段和方法。
［关键词］放松 恢复 方法
［中图分类号］G806 ［文献标识码］A ［文章编号］1009-5349（2012）06－0125－01
在体育教学训练过程中，不管是竞技体育还是学校体育、社区的健身体育，大家都能经常看到锻炼者在锻炼后采取不同的形式对身体进行放松。当锻炼者在高度紧张的比赛和大运动量的训练后，机体内的物质能量的消耗、心血管系统负荷的增大、呼吸系统氧气消耗的增多、骨骼肌系统酸性的增加、中枢神经系统的兴奋性降低等诸因素构成机体疲劳或过度疲劳。为了尽快消除机体疲劳，促使机体机能尽快地得到恢复，以便更好地完成比赛和训练任务，在现代运动训练中已经开始广泛运用一些专门的恢复手段和方法。放松的质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体和心理的健康发展。
我们在体育教学训练中，放松的形式各异，有的采取放松器械放松，有的采取意念放松，有的在别人的帮助下放松，有的经过缓慢的活动来对自己进行放松，这里我们主要可以从主动放松和被动放松两个方面考虑。
一、主动放松法
所谓的主动放松法就是放松者本人为了尽快达到放松目的而自己在不借助外界动力的情况下完成的放松方法。它包括活动性放松法、心理暗示放松法、呼吸调节法。
（一）活动性放松法
就是锻炼者在锻炼结束后不突然停止身体活动，而是逐渐降低身体工作强度，直至使机体放松或肌肉放松。有研究证明，活动性放松比安静性放松的速度更快，几乎是安静性放松时乳酸消除速度的一倍。而且活动性放松的方法也很简单，可以做一些放松的身体练习，目的是紧张的肌肉逐步过渡到安静状态，加速乳酸消除，促进体力恢复。
（二）心理暗示放松法
这种方法可以坐在椅子上或躺在床上，闭上双眼，两手自然放松下垂或手臂微曲，掌心向下放于体侧，进行自我引导的暗示缓慢地进行，也就是我们所说的冥想。他的暗示语可以包括：我感到很放松、我的双手、手臂、双肩全部都感到放松等，把自己想要放松的部位暗示引导就可以。
（三）呼吸调节法
这种方法是锻炼者锻炼后想快速达到机体放松的一种方法。这种方法只要是当机体停止锻炼后，运用缓慢地、深沉的吸气和呼气的方式，达到放松的目的。因为，缓慢、深沉的吸气和呼气可以增加肺泡内氧的交换量，增加血液中含氧量，给肌肉带来更多的能量，促进疲劳的消除，放松紧张的神经。
二、被动放松法
（一）按摩放松法
锻炼后要达到放松身体的目的，做的按摩属于向心按摩。按摩时要沿着静脉及淋巴回流的方向，顺着肌肉的走向，采用按、揉、摩、捏、推、拍、打等不同的手法进行。按摩在锻炼结束后，开始效果最佳，它主要起到加速血液循环，促进新陈代谢，安抚神经，放松肌肉的良好效果。
（二）水疗放松法
水疗也是一种简单的恢复手法，它利用与皮肤直接接触的水的温度的变化引起血管收缩或扩张，以及水的浮力、压力、水流射出残剩的机械力来刺激消除疲劳。常用的水疗方法有淋浴、盆浴、涡流浴及脉冲式水力按摩浴等。这些方式都可不同程度地促进血液循环，放松紧张的肌肉。特别是热水浴时，热水对血管扩张，血液循环加速，促进血液运输，加快代谢废物的排泄，放松肌肉，解除肌肉痉挛的现象都有着良好的效果。另外浴后感到困乏，神经系统也得到了放松。
（三）音乐放松法
这种放松方法是锻炼结束后，通过静听悦耳动听的音乐或者旋律优美的舞曲，轻音乐之类的音乐来达到放松目的一种方法。因为通过静听优美的音乐，人们会心情舒畅，使大脑的机能得到改善，可以增加食欲的同时，提高消化吸收的功能，促进血液循环，加强物质合成代谢，利于体能恢复，消除神经和肌肉的疲劳，达到放松目的。
三、小结
为了达到更好的锻炼效果，放松是必不可少的，放松手段可以单独采用，也可以多种结合使用，这样更能起到最佳的效果。总之，运动锻炼后，进行合理的放松可以起到增强锻炼效果，避免运动伤害，使机体得到超量恢复，为下一次锻炼做好准备。
［关键词］放松 恢复 方法
［中图分类号］G806 ［文献标识码］A ［文章编号］1009-5349（2012）06－0125－01
在体育教学训练过程中，不管是竞技体育还是学校体育、社区的健身体育，大家都能经常看到锻炼者在锻炼后采取不同的形式对身体进行放松。当锻炼者在高度紧张的比赛和大运动量的训练后，机体内的物质能量的消耗、心血管系统负荷的增大、呼吸系统氧气消耗的增多、骨骼肌系统酸性的增加、中枢神经系统的兴奋性降低等诸因素构成机体疲劳或过度疲劳。为了尽快消除机体疲劳，促使机体机能尽快地得到恢复，以便更好地完成比赛和训练任务，在现代运动训练中已经开始广泛运用一些专门的恢复手段和方法。放松的质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体和心理的健康发展。
我们在体育教学训练中，放松的形式各异，有的采取放松器械放松，有的采取意念放松，有的在别人的帮助下放松，有的经过缓慢的活动来对自己进行放松，这里我们主要可以从主动放松和被动放松两个方面考虑。
一、主动放松法
所谓的主动放松法就是放松者本人为了尽快达到放松目的而自己在不借助外界动力的情况下完成的放松方法。它包括活动性放松法、心理暗示放松法、呼吸调节法。
（一）活动性放松法
就是锻炼者在锻炼结束后不突然停止身体活动，而是逐渐降低身体工作强度，直至使机体放松或肌肉放松。有研究证明，活动性放松比安静性放松的速度更快，几乎是安静性放松时乳酸消除速度的一倍。而且活动性放松的方法也很简单，可以做一些放松的身体练习，目的是紧张的肌肉逐步过渡到安静状态，加速乳酸消除，促进体力恢复。
（二）心理暗示放松法
这种方法可以坐在椅子上或躺在床上，闭上双眼，两手自然放松下垂或手臂微曲，掌心向下放于体侧，进行自我引导的暗示缓慢地进行，也就是我们所说的冥想。他的暗示语可以包括：我感到很放松、我的双手、手臂、双肩全部都感到放松等，把自己想要放松的部位暗示引导就可以。
（三）呼吸调节法
这种方法是锻炼者锻炼后想快速达到机体放松的一种方法。这种方法只要是当机体停止锻炼后，运用缓慢地、深沉的吸气和呼气的方式，达到放松的目的。因为，缓慢、深沉的吸气和呼气可以增加肺泡内氧的交换量，增加血液中含氧量，给肌肉带来更多的能量，促进疲劳的消除，放松紧张的神经。
二、被动放松法
（一）按摩放松法
锻炼后要达到放松身体的目的，做的按摩属于向心按摩。按摩时要沿着静脉及淋巴回流的方向，顺着肌肉的走向，采用按、揉、摩、捏、推、拍、打等不同的手法进行。按摩在锻炼结束后，开始效果最佳，它主要起到加速血液循环，促进新陈代谢，安抚神经，放松肌肉的良好效果。
（二）水疗放松法
水疗也是一种简单的恢复手法，它利用与皮肤直接接触的水的温度的变化引起血管收缩或扩张，以及水的浮力、压力、水流射出残剩的机械力来刺激消除疲劳。常用的水疗方法有淋浴、盆浴、涡流浴及脉冲式水力按摩浴等。这些方式都可不同程度地促进血液循环，放松紧张的肌肉。特别是热水浴时，热水对血管扩张，血液循环加速，促进血液运输，加快代谢废物的排泄，放松肌肉，解除肌肉痉挛的现象都有着良好的效果。另外浴后感到困乏，神经系统也得到了放松。
（三）音乐放松法
这种放松方法是锻炼结束后，通过静听悦耳动听的音乐或者旋律优美的舞曲，轻音乐之类的音乐来达到放松目的一种方法。因为通过静听优美的音乐，人们会心情舒畅，使大脑的机能得到改善，可以增加食欲的同时，提高消化吸收的功能，促进血液循环，加强物质合成代谢，利于体能恢复，消除神经和肌肉的疲劳，达到放松目的。
三、小结
为了达到更好的锻炼效果，放松是必不可少的，放松手段可以单独采用，也可以多种结合使用，这样更能起到最佳的效果。总之，运动锻炼后，进行合理的放松可以起到增强锻炼效果，避免运动伤害，使机体得到超量恢复，为下一次锻炼做好准备。