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我们都知道，受伤后，伤口疼痛红肿，有时还会发热、流脓，这是身体的免疫系统在以发炎的方式抗击外来细菌、病毒等侵害者，守护躯体健康安全。然而，炎症可以是你的守护神，也可以是你的敌人。通常情况下，我们的免疫系统能够自行调节，当识别到外来入侵者被清理完毕时，它就会停止清理工作，炎症亦逐渐消退。但如果免疫系统在身体并无外来入侵者的情况下，仍执行着清理入侵者的任务的话，身体便会处于慢性炎症（Chronic Inflammation）的状态。此时的炎症则可能变成了攻击你的敌人。研究发现，慢性炎症与多种疾病的发生与发展关系密切，而抗炎的最佳武器也许不在药箱之内，而在餐桌之上。
慢性炎症
炎症发生的过程，与肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、核转录因子-kappa B（NFkB）、白细胞介素-6（IL-6）以及C反应蛋白（CRP）这4种细胞因子（cytokine）的活动关系密切。在受到病毒、细菌等入侵以后，最先反应过来的是肿瘤坏死因子-α，它就像信使一样，给身体发出信号，告诉我们的免疫系统身体哪个部位现在出了问题，并且打开受感染部位附近的通道，让扮演急救人员的中性粒细胞能够尽快到达受感染部位，吞噬入侵的细菌以及细胞的碎片，清理残骸。此时，核转录因子-kappa B在肿瘤坏死因子-α的帮助下，进入到细胞核内，它就像钥匙一样，启动了那些与细胞增殖、成熟和程序性细胞死亡的基因，打开了那些细胞自我保护和修复的渠道。然后，在收到另一个信使白细胞介素-6的信号后，中性粒细胞会破坏自己；而随着白细胞介素-6水平的改变，由肝脏产生的C反应蛋白就会和这些已经死亡或将要死亡的细胞以及某些细菌结合在一起，像一个标志一样，让后来赶到的单核—巨噬细胞能够辨识出哪些是可以被吞噬的残骸和病原体。最后，当受感染部位清理好后，白细胞介素-6就会通知这些“急救人员”离开。这就是急性炎症，快速、高效，保护你免受侵害。而慢性炎症则是当我们的身体并没有受到感染或感染已被清除时，这些细胞因子仍在不断增加、不断工作，最终打破了身体内的平衡，使身体处于慢性炎症的状态。
最近的研究发现，癌症、糖尿病、心血管疾病、神经系统疾病、阿尔茨海默病、关节炎、自身免疫疾病、抑郁等疾病都与慢性炎症相关。有大量的研究证实，炎症，特别是慢性炎症，可能是导致各种癌症发生的重要危险因素，当然，这并不意味着炎症一定会转化为癌症。
慢性炎症的原因有很多，有的是因遗传，有的则是因肥胖、饮食等原因。遗传因素仅凭一己之力目前还无法改变，但合理安排日常膳食可以起到缓解慢性炎症的作用。
研究发现，在日常饮食中，诸如面包、糕点等精制的碳水化合物，薯条等油炸食品，各种含糖饮料，香肠等加工肉制品，人造黄油、起酥油和猪油等食物都会增加慢性炎症的风险。因此，在日常饮食中，我们应尽量避免摄入过多。而另外一些研究则发现，有的食物能帮助我们抵抗炎症。
维持ω-3和ω-6的动态平衡
不饱和脂肪酸ω-3和ω-6是人体中两种必需脂肪酸，人体自身无法合成，需从外界补充。它们在维持身体正常运转的过程中，扮演着不可或缺的角色。ω-3脂肪酸有ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）3种类型，它是细胞膜的重要组成成分以及大脑、眼睛、神经系统、循环系统等器官的重要基本物质。芥花籽、大豆、胡桃和亚麻籽，以及富含鱼油的鱼类，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等都是ω-3的优质来源。而ω-6脂肪酸有LA（亚麻油酸）、AA（花生四烯酸）两种类型，它在新陈代谢中发挥着重要的作用。富含ω-6的食物有：大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、花生油、肉类、蛋类及乳制品。
两者的平衡对身体的炎症状况有重要意义。中性粒细胞是白细胞的一种，是抵抗微生物入侵的第一道防线。ω-6脂肪酸的代谢产物能够动员中性粒细胞，在收到它的信号后，中性粒细胞会穿过血管内皮细胞薄层，发生发炎反应，破坏进入人体的外来入侵者。ω-3脂肪酸的作用则恰好相反，在收到它的信号后，中性粒细胞则无法穿透血管内皮细胞，发炎反应因而受到抑制。ω-6脂肪酸维持身体正常的发炎反应，保护人体免受感染；而ω-3脂肪酸则能保护机体不处于长期发炎的状态。两者的动态平衡，共同维护了机体的保护屏障。因此，在我们的日常膳食中，需要适当摄取这两种脂肪酸，维持它们在体内的平衡。
香草与咖喱
迷人的罗勒、香甜的百里香、清新的迷迭香，这些香气馥郁的香草不仅能提升菜肴的色、香、味，更富含诸如迷迭香酸这样的能起到抗炎作用的营养成分，而且，往往每种香草都含有3种以上的抗炎成分，能够多通路发挥抗炎的作用。如果我们真的很想吃香肠等加工肉制品，可以佐以百里香、迷迭香、罗勒等香草，平衡加工肉制品为身体带来的促炎作用。又或者，可以加入咖喱烹调，让咖喱中丰富的姜黄发挥它的抗炎功效。姜黄素是姜黄的有效成分，不仅为咖喱带来充满异域风情的色彩，更是重要的营养素。早在5 000年前，姜黄便是印度传统草药养生疗法阿育吠陀中的一种重要药物。时至今日，已有大量的研究证明，姜黄素是姜黄中的有效成分，具有良好的抗氧化、抗炎、抗癌、清除自由基、抗微生物的功效。
大蒜和蒜素
大蒜浓郁的刺激性气味虽然令很多人都退避三舍，但它体内的蒜素却是强而有力的抗炎因子。有趣的是，在一粒完整的蒜瓣里是找不到蒜素的，只有当大蒜被切开或捣碎时，蒜素才能从中产生，然而，“傲娇的”蒜素在56℃以上或经光照过后，就不能再发挥作用了。因此，最好的食用方法是生吃捣碎后的大蒜。研究表示，蒜素和我们日常会用到的布洛芬等非甾体消炎镇痛药的机制很相似，它们都是通过斩断那些会引发炎症的通路从而达到抵抗炎症的目的。
茶多酚和EGCG
EGCG，即表没食子儿茶素没食子酸酯，属于茶多酚中的儿茶素，被认为是茶多酚中最有效的活性和水溶性成分。绿茶采用的是急火焙干的做法，因而能较好地保留EGCG，但在高温发酵为红茶的过程中，绿茶中的茶多酚会转化为“茶黄素”，因此，EGCG存在于绿茶之中，却不存在于红茶中。EGCG能从结构上抑制核转录因子-kappa B的活动，抵抗炎症。
全谷物食品
研究发现，摄入过多的精制碳水化合物和糖会使血糖急速上升，当血糖过高时，身体会释放出额外的白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α这两种促炎因子，要想抵抗炎症，应选择全谷物食品。它富含纤维素，能够起到降低C反应细胞水平的作用。选择无糖添加的全谷物食品抗炎效果更佳。
慢性炎症
炎症发生的过程，与肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、核转录因子-kappa B（NFkB）、白细胞介素-6（IL-6）以及C反应蛋白（CRP）这4种细胞因子（cytokine）的活动关系密切。在受到病毒、细菌等入侵以后，最先反应过来的是肿瘤坏死因子-α，它就像信使一样，给身体发出信号，告诉我们的免疫系统身体哪个部位现在出了问题，并且打开受感染部位附近的通道，让扮演急救人员的中性粒细胞能够尽快到达受感染部位，吞噬入侵的细菌以及细胞的碎片，清理残骸。此时，核转录因子-kappa B在肿瘤坏死因子-α的帮助下，进入到细胞核内，它就像钥匙一样，启动了那些与细胞增殖、成熟和程序性细胞死亡的基因，打开了那些细胞自我保护和修复的渠道。然后，在收到另一个信使白细胞介素-6的信号后，中性粒细胞会破坏自己；而随着白细胞介素-6水平的改变，由肝脏产生的C反应蛋白就会和这些已经死亡或将要死亡的细胞以及某些细菌结合在一起，像一个标志一样，让后来赶到的单核—巨噬细胞能够辨识出哪些是可以被吞噬的残骸和病原体。最后，当受感染部位清理好后，白细胞介素-6就会通知这些“急救人员”离开。这就是急性炎症，快速、高效，保护你免受侵害。而慢性炎症则是当我们的身体并没有受到感染或感染已被清除时，这些细胞因子仍在不断增加、不断工作，最终打破了身体内的平衡，使身体处于慢性炎症的状态。
最近的研究发现，癌症、糖尿病、心血管疾病、神经系统疾病、阿尔茨海默病、关节炎、自身免疫疾病、抑郁等疾病都与慢性炎症相关。有大量的研究证实，炎症，特别是慢性炎症，可能是导致各种癌症发生的重要危险因素，当然，这并不意味着炎症一定会转化为癌症。
慢性炎症的原因有很多，有的是因遗传，有的则是因肥胖、饮食等原因。遗传因素仅凭一己之力目前还无法改变，但合理安排日常膳食可以起到缓解慢性炎症的作用。
研究发现，在日常饮食中，诸如面包、糕点等精制的碳水化合物，薯条等油炸食品，各种含糖饮料，香肠等加工肉制品，人造黄油、起酥油和猪油等食物都会增加慢性炎症的风险。因此，在日常饮食中，我们应尽量避免摄入过多。而另外一些研究则发现，有的食物能帮助我们抵抗炎症。
维持ω-3和ω-6的动态平衡
不饱和脂肪酸ω-3和ω-6是人体中两种必需脂肪酸，人体自身无法合成，需从外界补充。它们在维持身体正常运转的过程中，扮演着不可或缺的角色。ω-3脂肪酸有ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）3种类型，它是细胞膜的重要组成成分以及大脑、眼睛、神经系统、循环系统等器官的重要基本物质。芥花籽、大豆、胡桃和亚麻籽，以及富含鱼油的鱼类，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等都是ω-3的优质来源。而ω-6脂肪酸有LA（亚麻油酸）、AA（花生四烯酸）两种类型，它在新陈代谢中发挥着重要的作用。富含ω-6的食物有：大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、花生油、肉类、蛋类及乳制品。
两者的平衡对身体的炎症状况有重要意义。中性粒细胞是白细胞的一种，是抵抗微生物入侵的第一道防线。ω-6脂肪酸的代谢产物能够动员中性粒细胞，在收到它的信号后，中性粒细胞会穿过血管内皮细胞薄层，发生发炎反应，破坏进入人体的外来入侵者。ω-3脂肪酸的作用则恰好相反，在收到它的信号后，中性粒细胞则无法穿透血管内皮细胞，发炎反应因而受到抑制。ω-6脂肪酸维持身体正常的发炎反应，保护人体免受感染；而ω-3脂肪酸则能保护机体不处于长期发炎的状态。两者的动态平衡，共同维护了机体的保护屏障。因此，在我们的日常膳食中，需要适当摄取这两种脂肪酸，维持它们在体内的平衡。
香草与咖喱
迷人的罗勒、香甜的百里香、清新的迷迭香，这些香气馥郁的香草不仅能提升菜肴的色、香、味，更富含诸如迷迭香酸这样的能起到抗炎作用的营养成分，而且，往往每种香草都含有3种以上的抗炎成分，能够多通路发挥抗炎的作用。如果我们真的很想吃香肠等加工肉制品，可以佐以百里香、迷迭香、罗勒等香草，平衡加工肉制品为身体带来的促炎作用。又或者，可以加入咖喱烹调，让咖喱中丰富的姜黄发挥它的抗炎功效。姜黄素是姜黄的有效成分，不仅为咖喱带来充满异域风情的色彩，更是重要的营养素。早在5 000年前，姜黄便是印度传统草药养生疗法阿育吠陀中的一种重要药物。时至今日，已有大量的研究证明，姜黄素是姜黄中的有效成分，具有良好的抗氧化、抗炎、抗癌、清除自由基、抗微生物的功效。
大蒜和蒜素
大蒜浓郁的刺激性气味虽然令很多人都退避三舍，但它体内的蒜素却是强而有力的抗炎因子。有趣的是，在一粒完整的蒜瓣里是找不到蒜素的，只有当大蒜被切开或捣碎时，蒜素才能从中产生，然而，“傲娇的”蒜素在56℃以上或经光照过后，就不能再发挥作用了。因此，最好的食用方法是生吃捣碎后的大蒜。研究表示，蒜素和我们日常会用到的布洛芬等非甾体消炎镇痛药的机制很相似，它们都是通过斩断那些会引发炎症的通路从而达到抵抗炎症的目的。
茶多酚和EGCG
EGCG，即表没食子儿茶素没食子酸酯，属于茶多酚中的儿茶素，被认为是茶多酚中最有效的活性和水溶性成分。绿茶采用的是急火焙干的做法，因而能较好地保留EGCG，但在高温发酵为红茶的过程中，绿茶中的茶多酚会转化为“茶黄素”，因此，EGCG存在于绿茶之中，却不存在于红茶中。EGCG能从结构上抑制核转录因子-kappa B的活动，抵抗炎症。
全谷物食品
研究发现，摄入过多的精制碳水化合物和糖会使血糖急速上升，当血糖过高时，身体会释放出额外的白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α这两种促炎因子，要想抵抗炎症，应选择全谷物食品。它富含纤维素，能够起到降低C反应细胞水平的作用。选择无糖添加的全谷物食品抗炎效果更佳。