让膝盖更坚强

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  每年,全美有一千万女性经受着来自膝盖部位的伤痛折磨,而她们受伤的原因往往是:搬运东西、爬楼梯、长时间蹲着……如何在日常活动中保护自己的膝盖,听听专家怎么说。
  
  膝伤比头痛更常见
  
  我们往往认为,只有职业运动员才会遭遇膝盖韧带撕裂这样的情况,但一份来自美国密歇根大学的研究报告说,女性在运动中膝盖受伤的比例,是男性的4倍,即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作,也可能造成女性膝盖韧带撕裂。
  在美国,每年有一千万女性因为膝盖疼痛就医,而她们受伤的原因往往是:搬运东西、爬楼梯、长时间蹲着……与这个数字相比,每年全美有五百五十万女性因为头痛就医。可见,膝盖伤痛已经成为比头痛更常见的女性健康问题。
  虽然女性承受膝盖伤痛的耐力是男性的6-8倍,但我们为什么要让自己像一个职业运动员那样,最终因为膝伤累累而终止自己的职业生涯?
  
  膝伤不单源于缺钙
  
  是什么让女性的膝盖如此脆弱?密歇根大学的研究者认为,女性膝盖受伤的根本原因不仅仅是缺钙,还与女性腿部结构有关。大腿骨连接着臀部和膝盖,在大腿承受压力时,会把压力分散给臀部和膝盖,而一旦腿部肌肉无法取得力量上的平衡,伤害就造成了。女性在运动中,使用大腿前部四头肌的频率,远远多过使用腿后侧的腿筋,这样的运动倾向容易造成腿前后两组肌肉在力量上的不平衡。我们当然无法改变腿的结构,但有一些简单易行的方法,不仅可以使膝盖少受伤害,还能减轻已经出现的膝盖伤痛症状。
  
  膝伤No.1:膝盖骨疼痛
  
  成因分析:膝盖骨受伤人数,在所有膝盖伤痛女性患者中是最多的。美国密歇根大学的整形外科教授爱德华解释说:膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的,但女性的膝盖骨在运动过程中,容易滑出正常的活动轨道,而与其周围的骨头产生摩擦,引起膝盖骨疼痛,甚至扩大到膝盖骨两侧和后部,有时还会听到膝盖骨发出的“劈啪”声。
  危险人群:这种伤痛不分年龄大小,只要你进行如骑车、爬山等需要跳跃和反复上下的活动,都可能引发膝盖骨疼痛。
  应对方法:如果你已经遭遇膝盖骨疼痛,不必惊慌。纽约妇女运动医学中心的汉娜芬教授建议说,只要严格按照针对膝盖骨组织制定的运动计划,进行锻炼和调整,膝盖骨疼痛是可以治愈的。
  加强膝盖耐力的锻炼,一星期内锻炼时间的长短和运动强度的增加,不宜超过10%;加强腿部内收肌力量的锻炼,这些肌肉组织存在于膝盖骨的周围,帮助其归位良好;要锻炼腿部内收肌,你可以向好莱坞著名影星简芳达取经:侧躺于平地,将位于上面的腿弯曲,脚平放于下面的腿前,位于下面的腿轻轻抬起,再轻轻放下,如此反复15次。
  
  膝伤No.2:膝盖肿大
  
  成因分析:在膝盖受到重击的时候,膝盖部位的一片弯月形软骨,会本能地做出保护反应,医学上称这片软骨为半月板。它能很好地吸收撞击力,并将力量均匀分散到膝盖各个部位。当这块软骨受到损伤的时候,会在膝盖部位形成肿胀,严重的时候会疼痛加剧,膝盖部位肿胀明显,甚至形成关节炎。
  危险人群:30岁左右,甚至30岁以下的女性,往往在户外运动中遭受外伤,从而引发膝盖肿大;40-50岁的女性,膝盖软骨老化,从而导致膝盖抗击能力变弱,引发膝盖肿大;另外,体重超重会给膝盖软骨带来强压,加速其老化。
  应对方法:汉娜芬教授建议说,用冰块直接敷于肿大部位,可缓解肿胀情况;随后需要进行加强膝盖力量和灵活性的锻炼。如果你的膝盖持续几个星期有疼痛的感觉,但外表看起来无明显伤处,建议你立即就医,因为有时候半月板损伤,无明显肿胀,却需要进行手术才能治愈。(如果你在激烈的运动结束后,感到膝盖疼痛,千万不要拖延2-3天才去检查。)要使半月板强健,你需要针对腿筋、四头肌、髋关节,以及膝盖到胫骨部位,进行力量和伸展性的锻炼,详细方法请向专业健身医师咨询。
  
  膝伤No.3:膝盖上下方疼痛
  
  成因分析:运动时间过长或强度过大,引起骨折、肌肉过劳或者膝盖骨腱炎。起初,在进行体育运动时可能只是感受到或轻或重的疼痛,但发展到后来,在日常的普通活动甚至休息时,都会有疼痛感。
  危险人群:40-50岁的女性,处在这个时期的女性体内雌激素分泌减少,骨质密度降低,容易受到此类伤害。
  应对方法:对于这种因运动过度造成的伤害,你需要静养直到疼痛彻底消失。要在第一时间避免这种伤害,你应当循序渐进地增加自己的运动量,如果你选择的是跑步,请不要在同一时间加快速度和加长距离。汉娜芬教授建议:运动需量力而行。
  
  膝伤No.4:膝盖扭伤
  
  成因分析:在运动过程中,身体突然朝某个方向转动时,膝盖弯曲、肿胀,稍加一些力量,就感到疼痛不已,这是因为你的前十字韧带被撕裂了。前十字韧带,是连接大腿骨和胫骨的四条膝盖韧带之一,它在膝盖旋转的过程中起固定作用。
  危险人群:前十字韧带撕裂,最常见于高中和大学运动员。但所有喜欢运动的女性都应当警惕避免此类伤害,特别是在参加篮球、滑冰等一些需要突然转向的活动时。有时,跌倒、车祸,甚至和宠物玩耍,也会引起此类伤害。
  应对方法:如果你不幸遭遇前十字韧带撕裂,请你尽快去医院治疗。汉娜芬教授建议:要使前十字韧带免受伤害,请不要在疲劳的时候,继续进行体育运动;避免在不平整的场地上运动;加强针对腿筋和内四头肌的力量锻炼;当跃起后落地,或再次跃起,或在楼梯上蹦跳时,都应尽量保持腿部处于自然弯曲状态。
  
  Tips:护膝锻炼三招
  
  以下三种运动能有效保护膝关节,并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种,坚持每星期运动2-3次,每次重复这些运动步骤15次,可达到最佳锻炼效果。
  1. 腿筋弯曲练习
  取一根弹力皮筋,绑在柱子或重型家具的腿上,一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立,让皮筋处于绷紧状态,缓慢地将腿向后抬起,直到大腿后部肌肉感觉轻微发热,再慢慢放下,如此反复。注意:在抬腿时,移动的应该是腿部,而不是臀部。
  2. 直腿向上
  此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部,面朝上平躺,慢慢将一条腿伸直地抬起,默数15-20秒,再慢慢放下。如果需要加大运动量,可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件,以后依次增加,直到增至3.5公斤即可。
  3. 墙壁蹲起
  背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的长度,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此运动强度人体感觉舒适,默数三秒,再慢慢直起身体。
  
  Tips:膝盖软骨退化,女性比男性快
  
  一项由德国慕尼黑Muchen大学进行的“关节炎和风湿病”研究中指出,即使没有患任何关节炎疾病,女性的膝盖软骨还是比男性稀薄得快。
  研究人员比较30名50-78岁的男女,又比较95名20-30岁男女的膝盖软骨厚度,特别是对明显施加压力于膝盖后,膝盖软骨厚度的改变,进行了核磁共振扫描,他们发现年长的女性比年轻的女性膝盖软骨明显地稀薄。虽然男性也是如此,但女性膝盖软骨稀薄程度比男性严重。
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