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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）02-021-01
摘 要 本文主要针对当今大学生的灵敏素质，柔韧素质以及平衡素质三个方面进行练习方法和基本要求的研究，以期对当今大学生发展自身身体素质做出基本的指导建议。
关键词 大学生 灵敏 柔韧 平衡
一、灵敏协调素质的练习方法及基本要求
灵敏素质是指在突然变换的条件下，能够迅速、准确、灵敏的改变体位，转换动作和随机应变的能力。它是个体的力量、耐力、速度、柔韧、协调性等多种运动素质和运动技能的综合体现，是一种较为复杂的素质。协调能力是指运动员的机体各部分活动在时间和空间里相互配合，合理有效的完成动作的能力。它是一种综合性的能力，集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。灵敏协调素质的训练方法一般采用循序渐增难度法或者是通过改变外界环境（场地、器材、运动项目的等）来增加技术动作的难度性和复杂性，以此提高学生的灵敏协调性。
（一）灵敏协调素质的具体练习方法：
1.利用各种基本动作的身体练习发展灵敏协调性，例如各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，跳绳、跳皮筋、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
2.做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“10米移物跑”四项组成的综合性练习。
3.提高反应判斷的练习： 按口令做相反的动作； 按有效口令做动作； 原地、行进间或跑步中听口令做动作；如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
4.设计有趣的体育游戏，如躲避球、老鹰捉小鸡、木头人、贴人等突然转换方向、急停急起的体育游戏。
（二）灵敏协调性练习的基本要求
1.练习手段多样化，练习内容多元化；
2.有效控制运动时的运动时间和频率，负荷不宜过大；
3.素质训练时，消除学生的恐惧心理或紧张状态，保证练习的效果。
二、柔韧素质的练习方法及基本要求
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，关节运动幅度的增加有助于提高运动员的动作质量。其反映了运动员相关关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤和其他组织的弹性和伸展性。
（一）柔韧素质的练习方法
1.主动或被动的静力拉伸方法，缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间。如拉伸大腿后侧肌群，直膝，上体前屈，两手臂环抱两小腿，使前额尽量贴近小腿，每次做4*8拍，重复2-3次。拉伸大腿内侧肌群，直膝，两腿分开坐于地上，上体分别向左右两侧屈，每次做2*8拍，重复6-8次。拉伸大腿前侧肌群，在垫上跪立，脚尖向后，同时双手扶在臀的上部，形成背弓，然后将两臂上举，在拉伸腿部肌群的过程中加强肩关节的肌肉拉伸。肩关节的肌肉拉伸可以通过两人压肩、双手后勾的形式进行拉伸。腰腹部肌群的拉伸可通过仰卧起坐、俯卧上体后仰等进行练习。同时，劈叉、前后侧压腿、前后侧踢腿、控腿练习等都是很好的静力拉伸方式。
2.主动或被动的动力拉伸方法，是一种有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。颈部练习，头前点-后点-左点-右点（2*8拍），头左转-右转-绕环一周（2*8拍）。转呼啦圈比赛，在比赛的过程中锻炼腰腹部肌群的柔韧性。行进间的正踢腿、侧踢腿、里合腿以及外摆踢腿等，各做4*8拍。
（二）柔韧素质练习的基本要求
1.以主动的动力拉伸为主，静力拉伸为辅，动静结合，相互兼顾；
2.练习手段多样化，练习内容多元化；
3.在运动负荷的安排上，动作频率不宜太快，训练宜采用中等强度进行，柔韧性素质发展相对较快，但消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。
三、平衡素质的练习方法及基本要求
平衡素质是机体协调神经肌肉反应，以保持人体稳定的能力，即随时对人体重心有所控制的能力。许多运动项目对平衡能力的要求都比较高，比如说体操、艺术体操，舞蹈，武术以及跆拳道等。所以在开始特定的运动项目之前，平衡感的训练尤为重要。
（一）平衡素质的练习方法：
1.单人动作的练习，单足站立、燕式平衡、体操技巧中的肩倒立、手倒立、前滚翻、后滚翻；
2.双人对峙练习，单脚站立推手角力，稻草人；
3.平衡木练习，平衡木上单脚站立、行走、爬行、跨越障碍物，平衡木上角力、传接球等；
4.跳跃的练习，单脚跳、双脚跳、小马跳、跳深、跨栏、跳皮筋、跳房子；
5.变换环境练习法，垫上滚动、轮胎上走跑、两人推拉、荡秋千、钻筒等；
参考文献：
[1] 王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社.2008.287-290.
[2] 陈明达.实用体质学[M].北京：北京医科大学出版社.1993：193
[3] 张骊.对学前儿童运动性游戏课程模式的探索[D].吉林大学硕士学位论文.2007.
摘 要 本文主要针对当今大学生的灵敏素质，柔韧素质以及平衡素质三个方面进行练习方法和基本要求的研究，以期对当今大学生发展自身身体素质做出基本的指导建议。
关键词 大学生 灵敏 柔韧 平衡
一、灵敏协调素质的练习方法及基本要求
灵敏素质是指在突然变换的条件下，能够迅速、准确、灵敏的改变体位，转换动作和随机应变的能力。它是个体的力量、耐力、速度、柔韧、协调性等多种运动素质和运动技能的综合体现，是一种较为复杂的素质。协调能力是指运动员的机体各部分活动在时间和空间里相互配合，合理有效的完成动作的能力。它是一种综合性的能力，集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。灵敏协调素质的训练方法一般采用循序渐增难度法或者是通过改变外界环境（场地、器材、运动项目的等）来增加技术动作的难度性和复杂性，以此提高学生的灵敏协调性。
（一）灵敏协调素质的具体练习方法：
1.利用各种基本动作的身体练习发展灵敏协调性，例如各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，跳绳、跳皮筋、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
2.做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“10米移物跑”四项组成的综合性练习。
3.提高反应判斷的练习： 按口令做相反的动作； 按有效口令做动作； 原地、行进间或跑步中听口令做动作；如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
4.设计有趣的体育游戏，如躲避球、老鹰捉小鸡、木头人、贴人等突然转换方向、急停急起的体育游戏。
（二）灵敏协调性练习的基本要求
1.练习手段多样化，练习内容多元化；
2.有效控制运动时的运动时间和频率，负荷不宜过大；
3.素质训练时，消除学生的恐惧心理或紧张状态，保证练习的效果。
二、柔韧素质的练习方法及基本要求
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，关节运动幅度的增加有助于提高运动员的动作质量。其反映了运动员相关关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤和其他组织的弹性和伸展性。
（一）柔韧素质的练习方法
1.主动或被动的静力拉伸方法，缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间。如拉伸大腿后侧肌群，直膝，上体前屈，两手臂环抱两小腿，使前额尽量贴近小腿，每次做4*8拍，重复2-3次。拉伸大腿内侧肌群，直膝，两腿分开坐于地上，上体分别向左右两侧屈，每次做2*8拍，重复6-8次。拉伸大腿前侧肌群，在垫上跪立，脚尖向后，同时双手扶在臀的上部，形成背弓，然后将两臂上举，在拉伸腿部肌群的过程中加强肩关节的肌肉拉伸。肩关节的肌肉拉伸可以通过两人压肩、双手后勾的形式进行拉伸。腰腹部肌群的拉伸可通过仰卧起坐、俯卧上体后仰等进行练习。同时，劈叉、前后侧压腿、前后侧踢腿、控腿练习等都是很好的静力拉伸方式。
2.主动或被动的动力拉伸方法，是一种有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。颈部练习，头前点-后点-左点-右点（2*8拍），头左转-右转-绕环一周（2*8拍）。转呼啦圈比赛，在比赛的过程中锻炼腰腹部肌群的柔韧性。行进间的正踢腿、侧踢腿、里合腿以及外摆踢腿等，各做4*8拍。
（二）柔韧素质练习的基本要求
1.以主动的动力拉伸为主，静力拉伸为辅，动静结合，相互兼顾；
2.练习手段多样化，练习内容多元化；
3.在运动负荷的安排上，动作频率不宜太快，训练宜采用中等强度进行，柔韧性素质发展相对较快，但消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。
三、平衡素质的练习方法及基本要求
平衡素质是机体协调神经肌肉反应，以保持人体稳定的能力，即随时对人体重心有所控制的能力。许多运动项目对平衡能力的要求都比较高，比如说体操、艺术体操，舞蹈，武术以及跆拳道等。所以在开始特定的运动项目之前，平衡感的训练尤为重要。
（一）平衡素质的练习方法：
1.单人动作的练习，单足站立、燕式平衡、体操技巧中的肩倒立、手倒立、前滚翻、后滚翻；
2.双人对峙练习，单脚站立推手角力，稻草人；
3.平衡木练习，平衡木上单脚站立、行走、爬行、跨越障碍物，平衡木上角力、传接球等；
4.跳跃的练习，单脚跳、双脚跳、小马跳、跳深、跨栏、跳皮筋、跳房子；
5.变换环境练习法，垫上滚动、轮胎上走跑、两人推拉、荡秋千、钻筒等；
参考文献：
[1] 王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社.2008.287-290.
[2] 陈明达.实用体质学[M].北京：北京医科大学出版社.1993：193
[3] 张骊.对学前儿童运动性游戏课程模式的探索[D].吉林大学硕士学位论文.2007.