论文部分内容阅读
中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）05-000-01
摘 要 力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量素质训练不仅是为了提高运动员的跑步速度和弹跳能力，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。如何对篮球运动员进行力量教学与训练，克服教学训练中的盲目性和无计划性，使力量教学与训练实现系统化、科学化，在最短的训练时间内取得较好的训练效果，是本文的所论述的问题。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
关键词 篮球运动员 专项力量素质 训练
一、训练的教学安排调查分析
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：
（一）篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
1.发展最大力量。它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3min以上）的训练方法与手段。
2.发展速度力量。它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40%-60%），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。
3.发展力量耐力。它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90s）。
（二）专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。
（三）篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划
在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
（四）篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量平衡发展
安排训练时，既要重视大肌肉群的力量练习，又要重视小肌肉群的力量练习；既要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。
二、篮球专项力量训练练习的主要方法
（一）局部力量素质训练的主要练习方法
1.发展手指手腕力量的练习方法。（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。
2.发展上肢力量的练习方法。（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。
3.发展腰腹力量的练习方法。（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。
4.發展下肢力量练习方法。（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。
（二）结合专项的力量素质训练方法
1.结合球的爆发力量训练。常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
2.提高身体对抗能力的训练。通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛的要求一致。（1）以少打多的练习方法。在教学训练的组织中安排一攻二、二攻三、三攻四，或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。（2）辅助阻力的练习方法。在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤、压、推、拉的条件下强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过、绕过和一打一等。
三、篮球专项力量训练中应注意的问题
（一）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。
（二）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。
（三）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行；在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。
（四）力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
参考文献：
[1] 全国体育学院教材编写委员会.篮球[M].北京：人民体育出版社.1990.
摘 要 力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量素质训练不仅是为了提高运动员的跑步速度和弹跳能力，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。如何对篮球运动员进行力量教学与训练，克服教学训练中的盲目性和无计划性，使力量教学与训练实现系统化、科学化，在最短的训练时间内取得较好的训练效果，是本文的所论述的问题。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
关键词 篮球运动员 专项力量素质 训练
一、训练的教学安排调查分析
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：
（一）篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
1.发展最大力量。它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3min以上）的训练方法与手段。
2.发展速度力量。它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40%-60%），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。
3.发展力量耐力。它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90s）。
（二）专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。
（三）篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划
在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
（四）篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量平衡发展
安排训练时，既要重视大肌肉群的力量练习，又要重视小肌肉群的力量练习；既要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。
二、篮球专项力量训练练习的主要方法
（一）局部力量素质训练的主要练习方法
1.发展手指手腕力量的练习方法。（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。
2.发展上肢力量的练习方法。（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。
3.发展腰腹力量的练习方法。（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。
4.發展下肢力量练习方法。（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。
（二）结合专项的力量素质训练方法
1.结合球的爆发力量训练。常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
2.提高身体对抗能力的训练。通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛的要求一致。（1）以少打多的练习方法。在教学训练的组织中安排一攻二、二攻三、三攻四，或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。（2）辅助阻力的练习方法。在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤、压、推、拉的条件下强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过、绕过和一打一等。
三、篮球专项力量训练中应注意的问题
（一）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。
（二）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。
（三）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行；在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。
（四）力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
参考文献：
[1] 全国体育学院教材编写委员会.篮球[M].北京：人民体育出版社.1990.