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摘要：本文从青少年身体生长发育的特点、下肢力量素质训练的要求出发，结合篮球专项运动的特点，进行分析和讨论，提出了训练方法和个人见解。
关键词：青少年 篮球运动员 专项力量 素质训练
1 前言
当今在世界篮球发达国家与地区的各类比赛中，攻防的各种脚步，曲线跑、转身跑、滑步跑以及跳投、盖帽、挤占位置、抢断球等都需要良好的力量素质作为基础。这就要求我们在培养篮球后备人才时，应注意身体素质的训练，尤其是力量素质的训练。
2 分析与讨论
2.1 青少年篮球运动员下肢专项力量训练特点
篮球运动员的下肢力量训练要有全面发展的特点，必须结合其年龄及生理特点，在下肢大块肌肉均衡发展的同时，还要注意小肌群的协调用力训练，因为篮球运动不仅要求运动员要有敏锐的时空判断能力，而且对用力大小与方向，也有很高的要求。
2.1.1 下肢专项最大力量训练特点
在篮球比赛中，对攻防双方队员在规则允许的情况下，双方队员挤占位置，身体对抗或双方队员争抢球时，都需要最大力量作为保障，并起决定作用。最大力量在力量素质中占有重要的地位。最大力量训练中运动负荷安排的好坏对力量素质的发展影响很大。
2.1.2 下肢专项爆发力力量训练特点
发展小腿部肌群力量，增强踝关节、趾关节韧带和肌腱的坚韧性。从人体动态学的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力量对篮球运动员是至关重要。青少年篮球运动员的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。
2.2 青少年篮球运动员下肢专项力量训练的方法
青少年篮球运动员在进行速度训练时，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划，逐步有序地提高包括下肢速度力量在内的机能素质。
2.2.1 下肢专项最大力量训练的方法
发展最大力量的主要途径，一是改进肌肉和肌间的协调性，二是发展肌肉的横断面积。
通过改进肌肉和肌间的协调性来发展最大力量，与肌肉体积的增大无关，肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加，见表1。
关于青少年篮球运动员的专项力量训练的方法，史密德、布莱歇尔等的研究为使用大负荷发展爆发力又提供了进一步的证据。他们的训练方法是在特别的训练装置上做推铅球练习，实验分大(90％～100％)、中(70％)、小(45％)负荷3组，结果大负荷组爆发力增加了34％、而小负荷组只增加了10％，表明大负荷强度训练爆发力的效果优于小负荷训练。
在非周期性篮球运动训练中，也有周期性训练的内容(如短跑)，爆发力训练可采用较小的刺激强度(30％～50％)，并且还必须与速度耐力的提高相结合。非周期和周期性爆发力的训练模式，见表4。
一般采用杠铃做爆发力训练，训练的方法有深蹲、半蹲、负重跳、持铃跳、弓箭步跳、负重提踵等。强度为最大负重的50％～70％，6～8组，每组3～5次，每个动作尽最快速度完成，间歇2～3分钟。每种训练方法的技术动作要正确，速度快，集中用力，加强爆发式用力，采用克服自身重量的各种跳跃练习。
2.3 青少年篮球运动员进行力量训练应注意的问题
2.3.1 正确掌握好力量训练的负荷量与能力之间的关系。在生长加速期，身高增长迅速，肌肉随骨骼向纵向发展，这时可多采用伸展肢体、弹跳和中小重量的力量练习，也可循序渐进穿插安排一些大重量的力量练习。
2.3.2 重视发展小肌肉群和下肢肌肉的力量，促进身体全面协调发展。
2.3.3 不失时机地抓紧力量素质发展的敏感期进行力量训练。
3 结论与建议
3.1 结论
青少年篮球运动员下肢专项力量训练主要以下肢最大力量训练和爆发力训练为主，其训练的方法则多采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。青少年篮球运动员在进行专项力量训练中，必须得注意一些事项：训练者所能承受多大训练负荷量的问题；小肌肉群和下肢肌肉力量的发展；力量素质发展的敏感期进行力量训练；性别和年龄上的差异等。
3.2建议
3.2.1 根据青少年生长发育的特点及结合篮球专项运动的特点，建议在上肢专项力量训练采用近侧支撑条件下的肌肉训练；下肢专项力量训练采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法；腰腹专项力量训练则采用近端支撑条件下的克服身体自身体重方法。
3.2.2 重视青少年在进行篮球专项力量训练时可能出现的问题，并及时解决这些问题。尽可能减少因出现问题而引起的运动损伤，甚至造成让人遗憾的情况出现。
(广西师范大学体育学院)
关键词：青少年 篮球运动员 专项力量 素质训练
1 前言
当今在世界篮球发达国家与地区的各类比赛中，攻防的各种脚步，曲线跑、转身跑、滑步跑以及跳投、盖帽、挤占位置、抢断球等都需要良好的力量素质作为基础。这就要求我们在培养篮球后备人才时，应注意身体素质的训练，尤其是力量素质的训练。
2 分析与讨论
2.1 青少年篮球运动员下肢专项力量训练特点
篮球运动员的下肢力量训练要有全面发展的特点，必须结合其年龄及生理特点，在下肢大块肌肉均衡发展的同时，还要注意小肌群的协调用力训练，因为篮球运动不仅要求运动员要有敏锐的时空判断能力，而且对用力大小与方向，也有很高的要求。
2.1.1 下肢专项最大力量训练特点
在篮球比赛中，对攻防双方队员在规则允许的情况下，双方队员挤占位置，身体对抗或双方队员争抢球时，都需要最大力量作为保障，并起决定作用。最大力量在力量素质中占有重要的地位。最大力量训练中运动负荷安排的好坏对力量素质的发展影响很大。
2.1.2 下肢专项爆发力力量训练特点
发展小腿部肌群力量，增强踝关节、趾关节韧带和肌腱的坚韧性。从人体动态学的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力量对篮球运动员是至关重要。青少年篮球运动员的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。
2.2 青少年篮球运动员下肢专项力量训练的方法
青少年篮球运动员在进行速度训练时，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划，逐步有序地提高包括下肢速度力量在内的机能素质。
2.2.1 下肢专项最大力量训练的方法
发展最大力量的主要途径，一是改进肌肉和肌间的协调性，二是发展肌肉的横断面积。
通过改进肌肉和肌间的协调性来发展最大力量，与肌肉体积的增大无关，肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加，见表1。
关于青少年篮球运动员的专项力量训练的方法，史密德、布莱歇尔等的研究为使用大负荷发展爆发力又提供了进一步的证据。他们的训练方法是在特别的训练装置上做推铅球练习，实验分大(90％～100％)、中(70％)、小(45％)负荷3组，结果大负荷组爆发力增加了34％、而小负荷组只增加了10％，表明大负荷强度训练爆发力的效果优于小负荷训练。
在非周期性篮球运动训练中，也有周期性训练的内容(如短跑)，爆发力训练可采用较小的刺激强度(30％～50％)，并且还必须与速度耐力的提高相结合。非周期和周期性爆发力的训练模式，见表4。
一般采用杠铃做爆发力训练，训练的方法有深蹲、半蹲、负重跳、持铃跳、弓箭步跳、负重提踵等。强度为最大负重的50％～70％，6～8组，每组3～5次，每个动作尽最快速度完成，间歇2～3分钟。每种训练方法的技术动作要正确，速度快，集中用力，加强爆发式用力，采用克服自身重量的各种跳跃练习。
2.3 青少年篮球运动员进行力量训练应注意的问题
2.3.1 正确掌握好力量训练的负荷量与能力之间的关系。在生长加速期，身高增长迅速，肌肉随骨骼向纵向发展，这时可多采用伸展肢体、弹跳和中小重量的力量练习，也可循序渐进穿插安排一些大重量的力量练习。
2.3.2 重视发展小肌肉群和下肢肌肉的力量，促进身体全面协调发展。
2.3.3 不失时机地抓紧力量素质发展的敏感期进行力量训练。
3 结论与建议
3.1 结论
青少年篮球运动员下肢专项力量训练主要以下肢最大力量训练和爆发力训练为主，其训练的方法则多采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。青少年篮球运动员在进行专项力量训练中，必须得注意一些事项：训练者所能承受多大训练负荷量的问题；小肌肉群和下肢肌肉力量的发展；力量素质发展的敏感期进行力量训练；性别和年龄上的差异等。
3.2建议
3.2.1 根据青少年生长发育的特点及结合篮球专项运动的特点，建议在上肢专项力量训练采用近侧支撑条件下的肌肉训练；下肢专项力量训练采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法；腰腹专项力量训练则采用近端支撑条件下的克服身体自身体重方法。
3.2.2 重视青少年在进行篮球专项力量训练时可能出现的问题，并及时解决这些问题。尽可能减少因出现问题而引起的运动损伤，甚至造成让人遗憾的情况出现。
(广西师范大学体育学院)