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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）11-000-01
摘 要 随着社会的发展与进步，人们生活质量的提高，人类的寿命也正在不断延长，老年人口在整个社会人口中的比率正在不断上升。目前全世界有将近2/3的国家和地区已进入“老年型社会”。近些年，中国人口的老龄化态势也有了相当的发展，由于我国人口基数较大，老年人口的绝对数值位居世界第一。我国人口老龄化的发展趋势及随之而产生的社会与心理问题，已经关系到国家整个经济与社会的全面发展，因此重视老年工作，关心老年健康，发展老年事业已成为国家发展所关注的重点内容之一。
关键词 中老年 力量训练 锻炼
当前越来越多的老年人认识到了体育锻炼的重要，开始积极锻炼身体。有氧运动因为运动强度比较小，符合老年人生理特征，所以在老年人锻炼中占有很大比例。而人们的传统意识中力量锻炼对老年人有一定的危险性使老年人远离力量锻炼。这一方面和人们对力量锻炼认识不足有关，另一方面和缺乏适合老年人力量锻炼的方法以及负荷的量度有一定的关系，老年人主要担心力量练习会引起血压升高，导致心肌缺血和心律失常。然而，人到老年，骨骼肌质量不断下降，主动肌和对抗肌协调活动能力减弱，导致骨骼肌力量和爆发力急剧下降。此外，体脂的增加以及骨密度下降造成的骨质疏松等生理变化，给老年人的身体健康造成很大的威胁，并给日常生活带来极大的不便。因此，有必要在老年人身体锻炼中适量安排力量练习，改善神经肌肉功能，减缓老年性肌肉的萎缩，从而提高老年人的生活质量。
力量是人体神经肌肉活动时对抗和克服外力的能力。不进行力量训练，肌肉会开始退化，会在失去肌肉的同时增加脂肪。但如果你做力量训练，你就不仅能保持肌肉块，还能提高肌肉对日常活动的能力。
力量训练可延缓机体衰老，提高日常独立生活能力。生理学上的“用进废退”的原则在力量练习上有着充分的体现。如果肢体有一段时间不运动，肌肉就会发生萎缩。俗话说“人老先老腿”，腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。当然上肢肌力的减弱亦可造成步态不稳，引起跌倒。实践证明长期进行肌力训练可提高机体平衡能力、协调性和敏捷性。而这些均能够提高日常独立生活能力，是防止跌倒的有效方法。事实上，很多颈椎或腰椎劳损、腰间盘突出等问题也都是肌肉退化引起的。如果把人体比作大楼，骨骼就是钢筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，钢筋也就压垮了，大楼自然报废了。肌肉退化，骨骼不堪重负，出现劳损、变形，进而压迫神经，问题就是这样不断引发的。由此不难看出，肌肉退化给人体带来的是灾难性的后果。此外，力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。
力量训练可预防骨质疏松。骨质疏松是以骨量减少、骨的微观特征退化为特征，致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。从自然生理现象看，人在约30岁左右时骨量达到最高值，之后随年龄的增加，保护骨骼的骨钙素、性激素等分泌减少，钙吸收出现障碍，骨量便开始逐渐减少，骨的细微结构逐渐破坏、骨脆性增加，会形成骨质疏松症。骨代谢和内环境平衡具有功能适应性。除遗传基因外，骨量与骨的形态结构和骨所承受的机构负荷相适应。运动负荷对骨的生长、发育、成熟、改建起着十分重要的作用，它可以维持和改善骨的正常结构。力量训练所引起的肌肉牵拉骨胳，可使成骨细胞活跃，使骨的形成大于骨的吸收，刺激骨密度增大，同时可加速血液循环，对骨的营养、代谢均十分有利。可以说，力量训练塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之一。
力量训练有助于减脂，控制体重，减少肥胖病。肥胖是由于能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。决定人体新陈代谢速度的主要是身体消耗能量的速度，也就是决定于细胞质内线粒体的数量。线粒体是有氧氧化供能的主要场所，线粒体数量越多，人体有氧氧化脂肪就越多，体格越健美。但是，我们无法采取服用线粒体补充物的方式增加能耗。脂肪细胞的线粒体数量很少，而肌肉细胞的线粒体数量较多。所以，当通过力量训练来锻炼肌肉细胞时，你就增加了线粒体的数量，也就是提高了新陈代谢速度。人体肌肉越多，燃烧的能量也越多，即使在休息的时候也如此，从而进入增肌—减脂—健美的良性循环。通过力量训练还可以增加高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，还有利于防止冠心病、血脂稠等肥胖引起的老年病。
力量训练对机体内分泌机能产生适应性的影响，有效提高内分泌反应的灵敏性。力量训练还能降低血压，防止动脉硬化，缓解和治疗各种慢性疾病，增强自信心，丰富娱乐生活。
我国中老年人的健身方式与中国文化深层结构中具有静态的“安身”“安心”目的意向性所形成的求静、求稳的健身心态有很大的关系。这就需要我们多了解力量训练的好处，在潜意识中接受力量健身锻炼。
提高肌肉力量从青中年时期开始锻炼效果最好，对于中老年才开始或继续的力量训练尽管不能增大肌肉的绝对力量，更重要的是保持肌肉良好的性能，减缓其衰退。另外，中老年人还应优先锻炼肌肉的易衰退部位。随着年龄的增长，肌肉衰退表现最明显的是“伸展肌”，包括背肌、腰肌、臀部肌肉、大腿前肌肉等大肌肉群。因此，锻炼的重点应集中在下肢和腰背伸肌。加强背部肌肉练习可以消除肌力的不平衡，加强下肢力量练习可减缓关节功能失调，确保关节肌肉的整体功能。
总之，中老年人在科学训练和安全监护下开展力量练习，对个人、家庭都是十分健康有益的。
摘 要 随着社会的发展与进步，人们生活质量的提高，人类的寿命也正在不断延长，老年人口在整个社会人口中的比率正在不断上升。目前全世界有将近2/3的国家和地区已进入“老年型社会”。近些年，中国人口的老龄化态势也有了相当的发展，由于我国人口基数较大，老年人口的绝对数值位居世界第一。我国人口老龄化的发展趋势及随之而产生的社会与心理问题，已经关系到国家整个经济与社会的全面发展，因此重视老年工作，关心老年健康，发展老年事业已成为国家发展所关注的重点内容之一。
关键词 中老年 力量训练 锻炼
当前越来越多的老年人认识到了体育锻炼的重要，开始积极锻炼身体。有氧运动因为运动强度比较小，符合老年人生理特征，所以在老年人锻炼中占有很大比例。而人们的传统意识中力量锻炼对老年人有一定的危险性使老年人远离力量锻炼。这一方面和人们对力量锻炼认识不足有关，另一方面和缺乏适合老年人力量锻炼的方法以及负荷的量度有一定的关系，老年人主要担心力量练习会引起血压升高，导致心肌缺血和心律失常。然而，人到老年，骨骼肌质量不断下降，主动肌和对抗肌协调活动能力减弱，导致骨骼肌力量和爆发力急剧下降。此外，体脂的增加以及骨密度下降造成的骨质疏松等生理变化，给老年人的身体健康造成很大的威胁，并给日常生活带来极大的不便。因此，有必要在老年人身体锻炼中适量安排力量练习，改善神经肌肉功能，减缓老年性肌肉的萎缩，从而提高老年人的生活质量。
力量是人体神经肌肉活动时对抗和克服外力的能力。不进行力量训练，肌肉会开始退化，会在失去肌肉的同时增加脂肪。但如果你做力量训练，你就不仅能保持肌肉块，还能提高肌肉对日常活动的能力。
力量训练可延缓机体衰老，提高日常独立生活能力。生理学上的“用进废退”的原则在力量练习上有着充分的体现。如果肢体有一段时间不运动，肌肉就会发生萎缩。俗话说“人老先老腿”，腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。当然上肢肌力的减弱亦可造成步态不稳，引起跌倒。实践证明长期进行肌力训练可提高机体平衡能力、协调性和敏捷性。而这些均能够提高日常独立生活能力，是防止跌倒的有效方法。事实上，很多颈椎或腰椎劳损、腰间盘突出等问题也都是肌肉退化引起的。如果把人体比作大楼，骨骼就是钢筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，钢筋也就压垮了，大楼自然报废了。肌肉退化，骨骼不堪重负，出现劳损、变形，进而压迫神经，问题就是这样不断引发的。由此不难看出，肌肉退化给人体带来的是灾难性的后果。此外，力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。
力量训练可预防骨质疏松。骨质疏松是以骨量减少、骨的微观特征退化为特征，致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。从自然生理现象看，人在约30岁左右时骨量达到最高值，之后随年龄的增加，保护骨骼的骨钙素、性激素等分泌减少，钙吸收出现障碍，骨量便开始逐渐减少，骨的细微结构逐渐破坏、骨脆性增加，会形成骨质疏松症。骨代谢和内环境平衡具有功能适应性。除遗传基因外，骨量与骨的形态结构和骨所承受的机构负荷相适应。运动负荷对骨的生长、发育、成熟、改建起着十分重要的作用，它可以维持和改善骨的正常结构。力量训练所引起的肌肉牵拉骨胳，可使成骨细胞活跃，使骨的形成大于骨的吸收，刺激骨密度增大，同时可加速血液循环，对骨的营养、代谢均十分有利。可以说，力量训练塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之一。
力量训练有助于减脂，控制体重，减少肥胖病。肥胖是由于能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。决定人体新陈代谢速度的主要是身体消耗能量的速度，也就是决定于细胞质内线粒体的数量。线粒体是有氧氧化供能的主要场所，线粒体数量越多，人体有氧氧化脂肪就越多，体格越健美。但是，我们无法采取服用线粒体补充物的方式增加能耗。脂肪细胞的线粒体数量很少，而肌肉细胞的线粒体数量较多。所以，当通过力量训练来锻炼肌肉细胞时，你就增加了线粒体的数量，也就是提高了新陈代谢速度。人体肌肉越多，燃烧的能量也越多，即使在休息的时候也如此，从而进入增肌—减脂—健美的良性循环。通过力量训练还可以增加高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，还有利于防止冠心病、血脂稠等肥胖引起的老年病。
力量训练对机体内分泌机能产生适应性的影响，有效提高内分泌反应的灵敏性。力量训练还能降低血压，防止动脉硬化，缓解和治疗各种慢性疾病，增强自信心，丰富娱乐生活。
我国中老年人的健身方式与中国文化深层结构中具有静态的“安身”“安心”目的意向性所形成的求静、求稳的健身心态有很大的关系。这就需要我们多了解力量训练的好处，在潜意识中接受力量健身锻炼。
提高肌肉力量从青中年时期开始锻炼效果最好，对于中老年才开始或继续的力量训练尽管不能增大肌肉的绝对力量，更重要的是保持肌肉良好的性能，减缓其衰退。另外，中老年人还应优先锻炼肌肉的易衰退部位。随着年龄的增长，肌肉衰退表现最明显的是“伸展肌”，包括背肌、腰肌、臀部肌肉、大腿前肌肉等大肌肉群。因此，锻炼的重点应集中在下肢和腰背伸肌。加强背部肌肉练习可以消除肌力的不平衡，加强下肢力量练习可减缓关节功能失调，确保关节肌肉的整体功能。
总之，中老年人在科学训练和安全监护下开展力量练习，对个人、家庭都是十分健康有益的。