生活实例
　　35岁的张先生是公司中层干部,平常开车上下班,应酬不少,饮食也不规则,年纪轻轻体重已达90千克,挺着个大肚腩颇有领导派头。
　　今年单位体检时,张先生被查出有血糖异常、血压升高和脂肪肝。想到报刊杂志上所提到的“三高”的危害性,张先生有点坐立不安,次日就请假到医院就诊。经过进一步检查,张先生的血糖值还未到糖尿病的诊断标准,但已算糖耐量异常,血压也已越过临界状态。
　　针对张先生的情况,我未开药给他,而是给他开出了一张健康处方:饮食 运动治疗。考虑到张先生工作比较繁忙,平时没有固定时间可以运动,建议他利用上下班路上的时间进行运动。
　　于是,张先生告别了他的爱车,每天步行1小时上下班,3个月后减重6千克,如愿告别了他的大肚腩和令他担忧的高血糖、高血压、脂肪肝。
　　
　　步行,确切地说是快步走,属于有氧运动,是一种行之有效的锻炼方法和健康减肥方法。它的特点是强度低、持续时间长、可重复性强,长期坚持可有效减少体脂,并且可以降低血糖以及肥胖造成的其他疾病如高血压、高血脂等的发病率,还能降低心血管疾病的发生率。由于操作简单、易于实施,步行减肥法适合于大多数人,特别是那些限于时间、场地而不能坚持运动的人群。只要善于利用,任何时间、任何地点都可以进行。
　　
　　步行减肥须达一定时间、速度和频率
　　同任何一种有氧运动一样,步行减肥需要注意步行的时间和速度。如果持续时间过短,速度达不到一定强度,步行减肥只是一个美丽的谎言。
　　在运动的前15分钟,机体是以肌糖元作为主要的能量供应,在运动后15~20分钟才会利用脂肪。也就是说,要消耗体内脂肪,达到减脂的目的,运动必须持续30分钟以上。但是,运动时间也不宜过长,否则容易导致肌肉骨骼损伤,一般认为,30~60分钟是较为适当的运动时间。
　　步行时间达标了,还需注意速度问题。如果闲庭信步,步行速度不够,是起不到减肥的作用的。在实际操作中,可以根据心率的变化来推算运动强度。运动中心率如果接近但不超过“靶心率”,这个运动强度就是适合的,既能达到减脂的目的,对机体也不会造成大的伤害。此外,自我适应度也是衡量运动强度的一个重要指标:步行中有微微出汗、感觉呼吸稍有急促、有些乏力但休息后即可恢复,这表明步行速度适合。在步行减肥过程中,其实不用一直保持同一速度,开始可以先快步走,等活动开了慢跑一段时间,再恢复快步走,这样有助于增加运动强度,并且使运动更安全。
　　TIPS:靶心率=170-年龄。张先生35岁,他的靶心率是170-35=135次/分钟。也就是说,张先生在步行时需要将自己的脉率控制在接近135次/分钟,这个速度是安全而有效的。
　　在运动频率方面,每周3~5次可以达到强身健体的作用,如果想进一步减轻体重,每周起码需步行5次以上。但是建议先从每周2次开始,循序渐进,逐步增加。
　　
　　增加步行乐趣有助长期坚持
　　上班族最困惑的是没有锻炼时间,路途遥远的每天步行上下班也不现实,可以采取提前几站下车步行到单位或家的方式。
　　运动贵在坚持,但重复性的活动最容易使人产生倦怠,因此需要给步行这个单调的过程增加点乐趣。
　　●如果可以找到志同道合的减肥搭档,互相交流,互相鼓励,那再好不过;
　　●如果找不到同伴,不妨经常换换步行的路线,以增加新鲜感;
　　●边步行边听听节奏感较强的音乐,有助于提高步行兴致。
　　除了步行上下班,上班族还可以利用工作中的空闲时间进行锻炼,放弃电梯的便捷,选择上下楼梯,既能强身健体,又符合目前低碳生活的潮流。
　　希望步行减肥有效,还需注意饮食的控制:减少油脂类的摄入,避免精加工食物,多吃蔬菜水果,少食多餐,细嚼慢咽,晚上8点后不进食。多饮水、戒烟戒酒也有助于减轻体脂。
　　
　　专家提醒
　　长期的格子间工作,快捷的通讯设备,无处不在的快递、外卖,让很多上班族变成了名副其实的土豆。别忘了,猿进化成人的主要特征是直立行走。因此,放弃那些让你不用站起来的设施吧,你的双腿就是最好交通工具。