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一、抬腿类动作
1.扶墙高抬腿
训练目的：提高和增强跑步过程中大腿上抬的动作意识和大腿肌肉上抬发力的感觉。
目标肌群：髂腰肌、股四头肌。
训练方法：以双手支撑墙面、身体前倾为准备姿势，双脚脚尖与墙面距离大于一臂距离，双脚脚后跟抬起。练习时，眼睛平视前方，左大腿积极发力抬至水平位置，右腿蹬直，右脚脚前掌支撑，双腿交替进行练习（图1-1）。
训练要求：选取地面不能太光滑，抬腿动作速度要快，中间不可停顿，保持身体重心在墙与双脚掌之间。
训练强度：每组左右脚前掌接触地面共100次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
2.“登山跑”
训练目的：增强跑步过程中大腿发力部位前抬和下压的动作意识，感受下肢肌肉发力的感觉。
目标肌群：缝匠肌、股四头肌。
训练方法：以双臂直立支撑于地面（或小垫子上）、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势，躯干与下肢保持一条直线。练习时，身体始终保持正直状态，眼睛看前方半米处，左腿积极前抬，右脚勾脚尖（为防止脚尖接触地面，也可以绷脚尖），左腿蹬直，脚前掌支撑地面，双腿交替进行练习（图1-2）。
训练要求：选取地面不能太光滑，双臂支撑于地面时，尽量保持身体平衡，在抬腿过程中，脚尖不能接触地面，髋关节不要有明显的上下振动。
训练强度：每组左右脚前掌接触地面40次或者每组持续做20～30s，共做3～5组，间歇时间为30s。
二、跳跃类动作
1.收腹纵跳
训练目的：提高大腿肌群瞬间发力的感觉，发展下肢爆发力。
目标肌群：髂腰肌、缝匠肌。
训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽为准备姿势。练习时，双臂自然打开前摆，双腿发力，脚前掌蹬地，身体尽量向正上方跳至最高点，大腿前收，含胸收腹至身体重心达最高点时，大腿紧靠胸前，接着双腿自然下放，落地后，双脚脚前掌同时落地缓冲，重复练习（图2-1）。
训练要求：初次练习选取平整的地面，落地时尽量脚前掌先着地，手臂适当地打开和摆动以保持身体的平衡。可在疏松过的平整沙坑里练习以增加练习难度。练习时，调整好呼吸。
训练强度：每组做20～40个，共做3～6组，间歇时间为30～60s。
2.提膝击掌跳
训练目的：提升大腿肌群积极高抬和下压的意识，提高大腿摆动的频率。
目标肌群：缝匠肌。
训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽、双手自然贴于体侧为准备姿势。练习时，眼睛平视前方，快速提起左大腿，身体面向正前方，右腿脚跟抬起，膝关节微屈，含胸收腹，使左大腿贴近腹部，同时左小腿顺势上抬，膝关节放松，此时，右脚脚前掌进行1次垫步跳，同时双手手掌在左大腿下方快速完成击掌，双腿交替进行练习，快速换腿的过程中，躯干还原直立，在练习中，动作逐渐加速（图2-2）。
训练要求：双腿交换过程中，身体不要后仰，控制好节奏。
训练强度：每组做40～60次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
3.弓箭步摆臂跳
训练目的：加强腿部后蹬发力和大腿前抬摆动意识。
目标肌群：股四头肌、腘绳肌。
训练方法：以下肢成弓箭步站立、躯干保持直立、双脚与肩同宽为准备姿势，以左脚在前、右脚在后为例。双脚脚尖正对前方，左腿大腿呈水平位置，右腿脚跟抬起，右脚脚前掌支撑呈蹬伸状态，双臂后摆。练习时，双臂用力前摆，同时右脚掌蹬伸后右腿前摆，左腿顺势撤回至后方支撑蹬伸状态，双腿交替进行。快速换腿过程中，身体始终保持直立（图2-3）。
训练要求：双腿交换跳过程中，身体不要前倾，动作要求规范到位，练习次数逐渐增加。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为60s。
4.开合跳
训练目的：提高踝关节力量和四肢协调能力。
目标肌群：内收肌。
训练方法：以双脚并步站立、手臂自然贴于身体两侧为准备姿势。练习时，双臂侧平举的同时双脚迅速开立约为2个肩宽的距离，脚前掌点地，膝关节微屈，紧接着双脚合拢同时双手上举至头顶击掌，双手回到侧平举时双脚再次开立，双脚并拢时双臂自然贴于体侧，动作由慢及快循环练习（图2-4）。
训练要求：跳跃过程中身体重心不宜跳得过高，始终保持脚后跟抬起，脚前掌支撑，控制好呼吸节奏。
训练强度：每组做50～100次或者每组持续做60～120s，共做3～5组，间歇时间为60s。
三、仰卧类动作
1.卷腹抱膝
训练目的：提高身体稳定性，增强下肢用力的控制能力。
目标肌群：髂腰肌。
训练方法：以身体平躺于小垫子上、双臂置于体侧为准备姿势。练习时，以臀部肌群为支撑点，身体迅速抬起的同时双腿内收折叠，双手顺势抱腿完成抱膝动作，紧接着身体平躺，同时双脚并拢伸直还原，循环练习，在训练过程中控制好节奏和呼吸，循序渐进，速度由慢至快，注意身体协调和节奏（图3-1）。
训练要求：整个过程中，腹部肌群保持紧张，两脚收回还原时始终保持不触碰地面。
訓练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～60s，共做3～5组，间歇时间为60s。
2.坐姿高抬腿
训练目的：发展四肢的协调性和平衡性，提高下肢大腿积极发力的意识。
目标肌群：缝匠肌。
训练方法：以身体坐立于小垫子上、双腿自然置于小垫子上并与肩同宽，勾脚尖、双臂置于体侧为准备姿势。训练时，以臀部肌群为支撑点，含胸收腹，左腿大小腿折叠内收，右臂前摆，左臂后摆，眼睛平视前方，交换腿时，左腿伸直平放勾脚尖，右腿大小腿折叠内收，左臂前摆，右臂后摆，如此循环往复，注意控制好节奏和呼吸，速度由慢至快（图3-2）。
训练要求：在训练时，腹部肌群始终保持紧张，双脚始终保持不触碰地面。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
四、俯卧类动作
1.俯身开合跳
训练目的：提高下肢主动发力的意识以及身体平衡能力。
目标肌群：内收肌。
训练方法：以双臂与肩同宽、双手支撑于地面、躯干与下肢成一条直线、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势。开始后，双腿主动发力，两脚尖迅速蹬地弹起打开，间距比肩稍宽，再次主动发力时，两脚尖迅速跳起并拢，如此循环反复，速度由慢至快，注意保持身体平衡和节奏均匀（图4-1）。
训练要求：在训练过程中，髋关节会出现小幅度的上下振动，尽量不塌腰，躯干始终保持一条直线。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～40s，共做3～5组，间歇时间为30s。
2.波比跳
训练目的：提高上下肢力量（下肢爆发力）和上下肢协调反应能力。
目标肌群：腘绳肌、股四头肌。
训练方法：以双臂与肩同宽、双手支撑于地面、躯干与下肢成一条直线、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势。开始后，屈膝深蹲，身体前倾，双臂支撑于地面，同时双腿后伸，脚前掌支撑，手臂与腹部发力，大小腿屈膝折叠内收后，还原成直立，脚前掌着地后顺势蹬伸跳起，双手经体侧至头顶击掌（图4-2）。
训练要求：动作连贯，中间不可停顿，腰不能下塌，做动作时身体需要充分舒展，在练习中控制好节奏和呼吸。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～40s，共做3～5组，间歇时间为30s。
为了提高动作的实效性，文中每种练习动作完成后均需要紧接着在跑道上进行30～50m的加速跑练习，以提高素质练习对机体刺激的效果。
[本文系广东省深圳市龙岗区教育科学“十三五”规划2019年度课题“核心训练对初中男子下肢爆发力影响效果的实验研究”（项目编号：2019134）阶段性成果]
1.扶墙高抬腿
训练目的：提高和增强跑步过程中大腿上抬的动作意识和大腿肌肉上抬发力的感觉。
目标肌群：髂腰肌、股四头肌。
训练方法：以双手支撑墙面、身体前倾为准备姿势，双脚脚尖与墙面距离大于一臂距离，双脚脚后跟抬起。练习时，眼睛平视前方，左大腿积极发力抬至水平位置，右腿蹬直，右脚脚前掌支撑，双腿交替进行练习（图1-1）。
训练要求：选取地面不能太光滑，抬腿动作速度要快，中间不可停顿，保持身体重心在墙与双脚掌之间。
训练强度：每组左右脚前掌接触地面共100次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
2.“登山跑”
训练目的：增强跑步过程中大腿发力部位前抬和下压的动作意识，感受下肢肌肉发力的感觉。
目标肌群：缝匠肌、股四头肌。
训练方法：以双臂直立支撑于地面（或小垫子上）、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势，躯干与下肢保持一条直线。练习时，身体始终保持正直状态，眼睛看前方半米处，左腿积极前抬，右脚勾脚尖（为防止脚尖接触地面，也可以绷脚尖），左腿蹬直，脚前掌支撑地面，双腿交替进行练习（图1-2）。
训练要求：选取地面不能太光滑，双臂支撑于地面时，尽量保持身体平衡，在抬腿过程中，脚尖不能接触地面，髋关节不要有明显的上下振动。
训练强度：每组左右脚前掌接触地面40次或者每组持续做20～30s，共做3～5组，间歇时间为30s。
二、跳跃类动作
1.收腹纵跳
训练目的：提高大腿肌群瞬间发力的感觉，发展下肢爆发力。
目标肌群：髂腰肌、缝匠肌。
训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽为准备姿势。练习时，双臂自然打开前摆，双腿发力，脚前掌蹬地，身体尽量向正上方跳至最高点，大腿前收，含胸收腹至身体重心达最高点时，大腿紧靠胸前，接着双腿自然下放，落地后，双脚脚前掌同时落地缓冲，重复练习（图2-1）。
训练要求：初次练习选取平整的地面，落地时尽量脚前掌先着地，手臂适当地打开和摆动以保持身体的平衡。可在疏松过的平整沙坑里练习以增加练习难度。练习时，调整好呼吸。
训练强度：每组做20～40个，共做3～6组，间歇时间为30～60s。
2.提膝击掌跳
训练目的：提升大腿肌群积极高抬和下压的意识，提高大腿摆动的频率。
目标肌群：缝匠肌。
训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽、双手自然贴于体侧为准备姿势。练习时，眼睛平视前方，快速提起左大腿，身体面向正前方，右腿脚跟抬起，膝关节微屈，含胸收腹，使左大腿贴近腹部，同时左小腿顺势上抬，膝关节放松，此时，右脚脚前掌进行1次垫步跳，同时双手手掌在左大腿下方快速完成击掌，双腿交替进行练习，快速换腿的过程中，躯干还原直立，在练习中，动作逐渐加速（图2-2）。
训练要求：双腿交换过程中，身体不要后仰，控制好节奏。
训练强度：每组做40～60次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
3.弓箭步摆臂跳
训练目的：加强腿部后蹬发力和大腿前抬摆动意识。
目标肌群：股四头肌、腘绳肌。
训练方法：以下肢成弓箭步站立、躯干保持直立、双脚与肩同宽为准备姿势，以左脚在前、右脚在后为例。双脚脚尖正对前方，左腿大腿呈水平位置，右腿脚跟抬起，右脚脚前掌支撑呈蹬伸状态，双臂后摆。练习时，双臂用力前摆，同时右脚掌蹬伸后右腿前摆，左腿顺势撤回至后方支撑蹬伸状态，双腿交替进行。快速换腿过程中，身体始终保持直立（图2-3）。
训练要求：双腿交换跳过程中，身体不要前倾，动作要求规范到位，练习次数逐渐增加。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为60s。
4.开合跳
训练目的：提高踝关节力量和四肢协调能力。
目标肌群：内收肌。
训练方法：以双脚并步站立、手臂自然贴于身体两侧为准备姿势。练习时，双臂侧平举的同时双脚迅速开立约为2个肩宽的距离，脚前掌点地，膝关节微屈，紧接着双脚合拢同时双手上举至头顶击掌，双手回到侧平举时双脚再次开立，双脚并拢时双臂自然贴于体侧，动作由慢及快循环练习（图2-4）。
训练要求：跳跃过程中身体重心不宜跳得过高，始终保持脚后跟抬起，脚前掌支撑，控制好呼吸节奏。
训练强度：每组做50～100次或者每组持续做60～120s，共做3～5组，间歇时间为60s。
三、仰卧类动作
1.卷腹抱膝
训练目的：提高身体稳定性，增强下肢用力的控制能力。
目标肌群：髂腰肌。
训练方法：以身体平躺于小垫子上、双臂置于体侧为准备姿势。练习时，以臀部肌群为支撑点，身体迅速抬起的同时双腿内收折叠，双手顺势抱腿完成抱膝动作，紧接着身体平躺，同时双脚并拢伸直还原，循环练习，在训练过程中控制好节奏和呼吸，循序渐进，速度由慢至快，注意身体协调和节奏（图3-1）。
训练要求：整个过程中，腹部肌群保持紧张，两脚收回还原时始终保持不触碰地面。
訓练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～60s，共做3～5组，间歇时间为60s。
2.坐姿高抬腿
训练目的：发展四肢的协调性和平衡性，提高下肢大腿积极发力的意识。
目标肌群：缝匠肌。
训练方法：以身体坐立于小垫子上、双腿自然置于小垫子上并与肩同宽，勾脚尖、双臂置于体侧为准备姿势。训练时，以臀部肌群为支撑点，含胸收腹，左腿大小腿折叠内收，右臂前摆，左臂后摆，眼睛平视前方，交换腿时，左腿伸直平放勾脚尖，右腿大小腿折叠内收，左臂前摆，右臂后摆，如此循环往复，注意控制好节奏和呼吸，速度由慢至快（图3-2）。
训练要求：在训练时，腹部肌群始终保持紧张，双脚始终保持不触碰地面。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
四、俯卧类动作
1.俯身开合跳
训练目的：提高下肢主动发力的意识以及身体平衡能力。
目标肌群：内收肌。
训练方法：以双臂与肩同宽、双手支撑于地面、躯干与下肢成一条直线、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势。开始后，双腿主动发力，两脚尖迅速蹬地弹起打开，间距比肩稍宽，再次主动发力时，两脚尖迅速跳起并拢，如此循环反复，速度由慢至快，注意保持身体平衡和节奏均匀（图4-1）。
训练要求：在训练过程中，髋关节会出现小幅度的上下振动，尽量不塌腰，躯干始终保持一条直线。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～40s，共做3～5组，间歇时间为30s。
2.波比跳
训练目的：提高上下肢力量（下肢爆发力）和上下肢协调反应能力。
目标肌群：腘绳肌、股四头肌。
训练方法：以双臂与肩同宽、双手支撑于地面、躯干与下肢成一条直线、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势。开始后，屈膝深蹲，身体前倾，双臂支撑于地面，同时双腿后伸，脚前掌支撑，手臂与腹部发力，大小腿屈膝折叠内收后，还原成直立，脚前掌着地后顺势蹬伸跳起，双手经体侧至头顶击掌（图4-2）。
训练要求：动作连贯，中间不可停顿，腰不能下塌，做动作时身体需要充分舒展，在练习中控制好节奏和呼吸。
训练强度：每组做20～40次或者每组持续做20～40s，共做3～5组，间歇时间为30s。
为了提高动作的实效性，文中每种练习动作完成后均需要紧接着在跑道上进行30～50m的加速跑练习，以提高素质练习对机体刺激的效果。
[本文系广东省深圳市龙岗区教育科学“十三五”规划2019年度课题“核心训练对初中男子下肢爆发力影响效果的实验研究”（项目编号：2019134）阶段性成果]