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膝盖的病痛是太极拳习练者最常见的损伤之一,与这项运动中腿部长时间处于半蹲姿态、负荷过重有一定的关系,更与训练不科学、未掌握正确的技术要领有关。笔者在多年的习练和教授太极拳过程中,针对膝盖疼痛这一现象总结出来的一些经验和见解,愿与大家共同讨论,以求共同进步。
造成此情况的原因主要有以下几点。
一、练拳前热身准备不充分,可能造成膝损伤
科学实践证明,如果不做热身运动而骤然开始练拳,容易造成包括肌腱断裂等损伤。练拳前没有进行充分的热身准备,膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬,动作幅度过大一些就易造成膝关节的损伤。
建议:每次都要在训练前做正确充分的热身运动,如做关节活动操或慢跑5～10分钟,以身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要,可多做一些。
二、膝关节姿势不正确,是引起膝损伤的主要原因
1?郾膝盖超过脚尖,导致关节受压过度(图1)
练太极拳时身法要求做到立身中正、沉肩坠肘、屈膝松胯,这样原先由髋部承受的一部分体重,此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了,相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸,所以会随着股四头肌的收缩而拉伸,股四头肌收缩越厉害,髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动科学中的肌丝滑动原理,肌肉被过度拉长和过度收缩时,肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲小于90°,股四头肌(主要是股直肌)因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度,由于股四头肌已处于无力状态,上身体重的压力大部分由髌骨韧带承受,当股四头肌猛力收缩时,容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤,长期还会导致髌骨软化症(一种劳损症状)。另外身体过度前倾,亦可增加膝关节的压力。
建议:上身务必立身中正,在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直,从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的练习者可以膝盖稍稍前移至脚背上面,但绝不可超过脚尖。在练拳时,重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上,脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟,脚跟又可轻易抬起,则说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立、膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾可轻微抓地以增加稳定性,但不要屈膝太多。
2?郾膝盖没有对准脚尖(图2)
在膝盖弯曲的情况下,膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤,也会引起膝盖前部疼痛。陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作,有的拳友只转脚而膝盖并不随之转动,或者只转膝不转脚,这时力就会过多地压在支撑腿的膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话,这个时间差也会造成膝盖部位横向受力,这也是导致膝盖痛的原因。
建议:无论是定势还是运动中,支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致),脚尖与膝盖绝不可形成夹角。两膝要有既外撑又内合之意,同时配合胯根撑开撑圆,做到圆裆。太极缠丝桩练习要在圆裆的基础上,两膝一个外摆时另一个则内扣。注意两膝之间的距离在运动中要始终保持一致,万不可忽大忽小,忽大忽小会引起膝盖过度内扣或外摆。
三、架子过低,造成膝关节慢性劳损
根据专家研究,正常人的膝关节平均承重35kg。膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的概率就越大,肌腱也就越容易受伤,膝关节退化就越快。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;练太极拳做低架腿部弯曲90°时,膝盖的负重大约增加6倍。例如一个体重50kg的人,每做一个低架的弓步,膝盖要承受约300kg的压力。
笔者认为,如果不考虑上身及整个人的重心,那么屈膝90°时,即小腿垂直于地面、大腿与地面平行时,腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好,气血盛,想要自己的下盘功力增长快一些,所以选择做90°甚至更低的架子,但是这样做伴随的运动损伤风险也会加大。一味过度地追求用低裆步型,长久练习容易使膝部疲劳,并造成疲劳性损伤,一旦受伤就需要休息而停止训练,反而达不到快速增长功力的目的。
建议:因人而异,要根据自己的身体状况选择架子的高低(图3)。练功要讲科学,要循序渐进,架势也要逐步由高变低。笔者认为做弓步时支撑腿膝关节屈曲保持在115°～125°之间最好,此时腿部股四头肌的肌肉受力点集中,肌肉力量增长迅速,膝关节相对比较安全,适合腿部力量强的人练习。腿部力量差的或者初学者宜作大于135°的高架子。
四、重心过偏,步幅过大,增加膝关节的受重
有些人练太极拳时步幅跨得过大,超过了腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大,腰跨转动不灵,势必造成上身的僵硬。上身僵硬,反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性,这样对膝部来说就加大了受力,对于膝部肌腱先天比较弱的人来说自然就容易受伤了。如陈式太极拳“倒卷肱”的提右腿退步动作,重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,提右膝向后偏右弧形退步,两脚横向间距30～40cm,右脚尖落地(此时左右脚重心比例9∶1),然后右脚掌踏实,迅速开胯圆裆。此时重心已由9∶1过渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不变动(仍为9∶1),则压在左膝盖上的重量过多,超出了膝盖的承受能力,易导致受伤,也不利于重心移动的顺畅。若后腿膝关节伸直做不到圆裆,更会增加前膝盖的压力。提右腿时若左膝关节屈曲太过,会形成死角,长期必导致病变。
建议:步幅的大小要根据自己的承受能力,不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以六四分,即60%的力量在支撑腿、40%的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分时关节受伤的风险比较大,应少做为宜,特殊步法除外。
五、受伤后坚持练拳,造成重复损伤
在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之造成膝盖的半月板因磨损加大而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。
建议:要及时避免重复损伤。对于急性膝关节损伤的人来说,适当地让膝关节静养休息是必要的,直到伤愈之后才可继续练拳。对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说,在不继续重复损伤的前提下,可以采用高架子练太极拳,或着重太极拳桩功的锻炼。
有的拳友由于锻炼过度或运动量过大,造成肌肉和膝关节酸痛,这些是暂时的,经过一段时间的锻炼就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛,应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的,纠正错误即可;若是腿部股四头肌的肌肉力量不够引起的,应专项强化训练股四头肌。科学正规的训练,正确学习掌握动作技术要领,及时纠正错误动作,可防止膝关节等运动损伤的发生。
造成此情况的原因主要有以下几点。
一、练拳前热身准备不充分,可能造成膝损伤
科学实践证明,如果不做热身运动而骤然开始练拳,容易造成包括肌腱断裂等损伤。练拳前没有进行充分的热身准备,膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬,动作幅度过大一些就易造成膝关节的损伤。
建议:每次都要在训练前做正确充分的热身运动,如做关节活动操或慢跑5～10分钟,以身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要,可多做一些。
二、膝关节姿势不正确,是引起膝损伤的主要原因
1?郾膝盖超过脚尖,导致关节受压过度(图1)
练太极拳时身法要求做到立身中正、沉肩坠肘、屈膝松胯,这样原先由髋部承受的一部分体重,此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了,相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸,所以会随着股四头肌的收缩而拉伸,股四头肌收缩越厉害,髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动科学中的肌丝滑动原理,肌肉被过度拉长和过度收缩时,肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲小于90°,股四头肌(主要是股直肌)因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度,由于股四头肌已处于无力状态,上身体重的压力大部分由髌骨韧带承受,当股四头肌猛力收缩时,容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤,长期还会导致髌骨软化症(一种劳损症状)。另外身体过度前倾,亦可增加膝关节的压力。
建议:上身务必立身中正,在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直,从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的练习者可以膝盖稍稍前移至脚背上面,但绝不可超过脚尖。在练拳时,重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上,脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟,脚跟又可轻易抬起,则说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立、膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾可轻微抓地以增加稳定性,但不要屈膝太多。
2?郾膝盖没有对准脚尖(图2)
在膝盖弯曲的情况下,膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤,也会引起膝盖前部疼痛。陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作,有的拳友只转脚而膝盖并不随之转动,或者只转膝不转脚,这时力就会过多地压在支撑腿的膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话,这个时间差也会造成膝盖部位横向受力,这也是导致膝盖痛的原因。
建议:无论是定势还是运动中,支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致),脚尖与膝盖绝不可形成夹角。两膝要有既外撑又内合之意,同时配合胯根撑开撑圆,做到圆裆。太极缠丝桩练习要在圆裆的基础上,两膝一个外摆时另一个则内扣。注意两膝之间的距离在运动中要始终保持一致,万不可忽大忽小,忽大忽小会引起膝盖过度内扣或外摆。
三、架子过低,造成膝关节慢性劳损
根据专家研究,正常人的膝关节平均承重35kg。膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的概率就越大,肌腱也就越容易受伤,膝关节退化就越快。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;练太极拳做低架腿部弯曲90°时,膝盖的负重大约增加6倍。例如一个体重50kg的人,每做一个低架的弓步,膝盖要承受约300kg的压力。
笔者认为,如果不考虑上身及整个人的重心,那么屈膝90°时,即小腿垂直于地面、大腿与地面平行时,腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好,气血盛,想要自己的下盘功力增长快一些,所以选择做90°甚至更低的架子,但是这样做伴随的运动损伤风险也会加大。一味过度地追求用低裆步型,长久练习容易使膝部疲劳,并造成疲劳性损伤,一旦受伤就需要休息而停止训练,反而达不到快速增长功力的目的。
建议:因人而异,要根据自己的身体状况选择架子的高低(图3)。练功要讲科学,要循序渐进,架势也要逐步由高变低。笔者认为做弓步时支撑腿膝关节屈曲保持在115°～125°之间最好,此时腿部股四头肌的肌肉受力点集中,肌肉力量增长迅速,膝关节相对比较安全,适合腿部力量强的人练习。腿部力量差的或者初学者宜作大于135°的高架子。
四、重心过偏,步幅过大,增加膝关节的受重
有些人练太极拳时步幅跨得过大,超过了腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大,腰跨转动不灵,势必造成上身的僵硬。上身僵硬,反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性,这样对膝部来说就加大了受力,对于膝部肌腱先天比较弱的人来说自然就容易受伤了。如陈式太极拳“倒卷肱”的提右腿退步动作,重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,提右膝向后偏右弧形退步,两脚横向间距30～40cm,右脚尖落地(此时左右脚重心比例9∶1),然后右脚掌踏实,迅速开胯圆裆。此时重心已由9∶1过渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不变动(仍为9∶1),则压在左膝盖上的重量过多,超出了膝盖的承受能力,易导致受伤,也不利于重心移动的顺畅。若后腿膝关节伸直做不到圆裆,更会增加前膝盖的压力。提右腿时若左膝关节屈曲太过,会形成死角,长期必导致病变。
建议:步幅的大小要根据自己的承受能力,不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以六四分,即60%的力量在支撑腿、40%的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分时关节受伤的风险比较大,应少做为宜,特殊步法除外。
五、受伤后坚持练拳,造成重复损伤
在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之造成膝盖的半月板因磨损加大而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。
建议:要及时避免重复损伤。对于急性膝关节损伤的人来说,适当地让膝关节静养休息是必要的,直到伤愈之后才可继续练拳。对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说,在不继续重复损伤的前提下,可以采用高架子练太极拳,或着重太极拳桩功的锻炼。
有的拳友由于锻炼过度或运动量过大,造成肌肉和膝关节酸痛,这些是暂时的,经过一段时间的锻炼就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛,应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的,纠正错误即可;若是腿部股四头肌的肌肉力量不够引起的,应专项强化训练股四头肌。科学正规的训练,正确学习掌握动作技术要领,及时纠正错误动作,可防止膝关节等运动损伤的发生。