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盆底肌肉控制着肛门、阴道和尿道口的括约肌。如果这些肌肉不能得到有效锻炼,它们就会慢慢退化衰弱,并导致严重的后果,如小便失禁、子宫下垂,甚至引发肠道疾病。如何锻炼骨盆区肌肉呢?
在学会上期介绍的腿后肌锻炼的基础上,做骨盆训练会让身体更加笔直、健康,并有助于预防一些疾病。
◆骨盆倾斜运动
(1)平躺在床上,屈膝,双脚放在地上,和臀部成一条直线。在小腿间放置一个小垫子或一张卷起的毛巾,以保持盆骨的正确位置。拿一个小垫子放在头下支撑头部,脖子放平,双臂放松,放在身体两侧,吸气(如下图)。
(3)呼气,慢慢恢复到原来的位置。重复做10次。
◆摆动练习
(1)平躺,膝盖弯曲,双脚并拢。手臂伸直,放在头后,一只手放在另一只手上。为了避免肩部肌肉扭伤,可以把手放在枕头上(见左图)。
问:当我躺在地上做后屈腿训练和骨盆倾斜运动,腿和臀部成一条直线时,我却觉得很别扭。可不可以双腿稍微侧向一边?
答:不可以。你必须努力改掉这个坏习惯。你之所以感到别扭,是因为你还不习惯这个姿势,但是,你应该坚持这个正确的动作。
编辑/于嘉男
古巴奥运奖牌榜第一?
对悉尼奥运会百般讽刺的“愚蠢2000”网站公布了它自己的奖牌榜,以“证明美国并不是真正的赢家”。
根据当时奖牌获得情况,这个网站计算出了如果各国有同美国一样的人口和财力的话,它们能获得多少枚金、银、铜牌。美国当时的金牌数是32枚。运用这一标准,拥有一千一百万人口的穷国古巴将会获得2470枚金牌、3053枚银牌和988枚铜牌,而不是现在官方奖牌榜上的的3金4银2铜。
名列这张超级金牌榜前五位的国家包括保加利亚(1335枚)、爱沙尼亚(1166枚)、罗马尼亚(1069枚)以及立陶宛(1055枚),美国只排在第37位。
在学会上期介绍的腿后肌锻炼的基础上,做骨盆训练会让身体更加笔直、健康,并有助于预防一些疾病。
◆骨盆倾斜运动
(1)平躺在床上,屈膝,双脚放在地上,和臀部成一条直线。在小腿间放置一个小垫子或一张卷起的毛巾,以保持盆骨的正确位置。拿一个小垫子放在头下支撑头部,脖子放平,双臂放松,放在身体两侧,吸气(如下图)。
(3)呼气,慢慢恢复到原来的位置。重复做10次。
◆摆动练习
(1)平躺,膝盖弯曲,双脚并拢。手臂伸直,放在头后,一只手放在另一只手上。为了避免肩部肌肉扭伤,可以把手放在枕头上(见左图)。
问:当我躺在地上做后屈腿训练和骨盆倾斜运动,腿和臀部成一条直线时,我却觉得很别扭。可不可以双腿稍微侧向一边?
答:不可以。你必须努力改掉这个坏习惯。你之所以感到别扭,是因为你还不习惯这个姿势,但是,你应该坚持这个正确的动作。
编辑/于嘉男
古巴奥运奖牌榜第一?
对悉尼奥运会百般讽刺的“愚蠢2000”网站公布了它自己的奖牌榜,以“证明美国并不是真正的赢家”。
根据当时奖牌获得情况,这个网站计算出了如果各国有同美国一样的人口和财力的话,它们能获得多少枚金、银、铜牌。美国当时的金牌数是32枚。运用这一标准,拥有一千一百万人口的穷国古巴将会获得2470枚金牌、3053枚银牌和988枚铜牌,而不是现在官方奖牌榜上的的3金4银2铜。
名列这张超级金牌榜前五位的国家包括保加利亚(1335枚)、爱沙尼亚(1166枚)、罗马尼亚(1069枚)以及立陶宛(1055枚),美国只排在第37位。