与肥胖有关疾病的发病率眼下不断攀升，且呈低龄化趋势。究其原因，与人们脂肪摄食过多和缺乏运动有关，按照中国营养学会推荐的标准，成年人每天脂肪摄入量不应大于人体总热量摄入的30%。而目前在城市居民中，脂肪摄入超过35%的也不在少数。为此专家呼吁，必须严格控制膳食中的脂肪比例。以下技巧有助于减少三餐的脂肪摄入量：
　　1.食谱坚持“两多一少”原则。“两多”指谷类与蔬菜多，谷类食品含有大量淀粉，蔬菜则为膳食纤维的“富矿”，可以增加你的饱腹感，进而减少脂肪类食物（如肉类）的进食量;“一少”则指糖食要少，尤其是糖分较多的白砂糖、精白米、精白面粉等。奥妙在于糖食太多，超过了人体的需要，便会转化为脂肪在体内储存起来，与高脂肪食物可谓“殊途同归”。水果代餐的做法也不可取，因为水果含有丰富的单糖，吸收率高，同样容易转化成脂肪。
　　2.可适当提高蛋白质的摄入量。前提是你没有心、肾等脏器的疾病。因为蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，多摄取蛋白质不易有饥饿感、头昏等现象，有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类、豆制品等可供选择。
　　3.少吃煎炸食品。油饼、油面筋等煎炸食品的脂肪含量均在20%以上，炸鸡腿、炸羊肉串等肉类煎炸食品的脂肪含量超过30%。因此，日常生活中应少吃各类煎炸食品，居家饮食中最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子之类的食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品，也以少吃为好。
　　4.多吃鱼类和豆制品。与肉类食品相比，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质，仅含有少量植物油脂，对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中用鱼肉和豆腐代替部分肉类是有益健康的好办法。
　　5.要吃“低脂肉”。虽说脂肪要少吃，但并非一点不吃，脂肪在维持人体正常生理功能，尤其是促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收方面功不可没。相对而言，瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉等）的脂肪含量明显低于肥肉或五花肉、连骨肉，应作为首选。肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方式等有关。从种类看，猪肉脂肪含量最高，即便是猪瘦肉，其脂肪含量也比牛肉、鸡肉高。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白质含量最高，排骨肉，五花肉的脂肪含量较高，其中五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20%-30%，中式香肠达40%-50%，西式火腿和酱肉的脂肪含量则较低。
　　6.烹调时尽量去除脂肪。剔除肥肉、鸡皮等，可降低食物中脂肪含量。为使口感好，很多烹饪方法会增加脂肪摄入量，应尽量避免。例如，做肉丸时加入肥肉。实际上用较瘦的肉馅加蛋清和淀粉代替肥肉也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后，会吸收部分烹饪油，表面也会沾有油，如果稍微在锅边控一控再将其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉汤的时候，也要先把表面的油撇除之后再上桌。当然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。
　　7.多用蒸煮和凉拌方法。蒸煮菜、凉拌菜用油量较少，食用者不会因此摄入过多脂肪。例如，同样的一只鸡，如果制成辣子鸡，需要把鸡肉炸透，结果油脂含量大大增高，若制成爆炒鸡块脂肪含量也很可观，而制成白斩鸡，则几乎不含油脂，仅在蘸食时需用很少的调味油。猪肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食;凉拌蔬菜如果不用色拉油拌，而仅仅添加几滴香油改善口味，将进一步减少脂肪摄入量。做清蒸鱼时，不宜为增加香气而放肥肉丁。
　　8.汤羹宜清淡。如果所吃菜肴富含脂肪最好要养成喝清淡汤羹习惯。用鸡精粉加水、盐，加上几滴香油，代替用鸡熬成的汤味道同样鲜美适口。
　　9.多吃清淡主食或点心。油炸方便面、酥饼、千层饼、烧饼、花卷、馅饼、饺子、灌汤包等含有脂肪，抛饼中更是含有大量饱和脂肪酸。所以，应尽量少吃这类主食，主食还是以清淡为好，米饭，馒头、发糕、素面条、粥都是好的选择，同时增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪品种。杂粮中含有较多膳食纤维，可减少脂肪吸收。各种点心中，脆饼干、苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条、起酥面包等脂肪含量高。
　　10.少去餐馆就餐。餐馆中菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往还要加明油。汉堡等快餐属于高脂肪餐，也应当尽量敬而远之。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴，才是最有益健康的选择。
　　11.控制吃饭速度。食物进入人体后，血糖会升高，当血糖升到一定水平后，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，如果进食速度过快，当大脑发出停止进食信号时往往已经吃进了大量食物。若将进食速度减缓，做到细嚼慢咽，可让食欲中枢在吃进较少食物时就“下令”停止进食，你就达到了节制食量的目的。