“聪明补”联手“刻意躲”,缺铁性贫血不用愁

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  缺铁性贫血是最常见的贫血,当机体对铁的需求增加而铁摄入不足时容易发生,多见于婴幼儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女,以及慢性便血、女性月经量过多、消化道手术后(如胃大部切除术)胃酸减少、腹泻、慢性肠炎等患者。
  然而,有些人明知缺铁可以防治,却不得其法,或者明明补了铁却最终功亏一篑。我们究竟应该怎样高效地补铁,不让所补的铁白白流失?请记住这两招:“聪明补”和“刻意躲”。
  防治第一招:聪明补铁效更佳
  血红素铁是首选食物 防治缺铁性贫血,补铁是关键。膳食中的铁主要是血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自肉和禽等动物性食物,如动物肝、动物血和红肉等,吸收率达25%;当体内铁缺乏时,吸收率可高达40%。所以,为保证铁的吸收利用,含铁丰富的动物性食物是补铁首选的食物。
  维生素C助铁吸收 膳食中的铁绝大部分是非血红素铁,主要存在于植物性食物和乳制品中,不易被人体吸收利用,其铁的吸收率一般为10%。维生素C可有效促进存在于植物性食物中的非血红素铁的吸收利用;可使肠道内非血红素铁(三价铁)还原为二价铁,将铁的吸收率提高2~3倍。日常膳食中黑芝麻、木耳、豆腐皮等富含铁的植物性食物与富含维生素C的食物如枣、辣椒等搭配食用,或多吃富含维生素C的新鲜蔬果,均可提高非血红素铁的吸收率。对于食补效果不佳或贫血严重的人应遵循医嘱补充铁剂,不可盲目服用补铁产品。
  防治第二招:尽量躲开铁的“克星”
  膳食中铁的吸收受诸多因素干扰。在食用含铁丰富的食物同时,还应避免摄入影响铁吸收的食物。
  鞣酸和单宁 浓茶、咖啡中含有的鞣酸和单宁等物质,在肠道易与食物中的铁结合,生成不易被人体吸收的铁复合物,从而影响人体对食物中铁的吸收和利用。
  高渣饮食 长期高渣饮食,即摄入较多不溶性膳食纤维高的蔬菜,如笋干、豆类等,会影响铁的吸收。
  抑酸药 在铁剂治疗同时服用抑酸药,也会阻碍铁剂吸收。
  Tips
  铁的参考摄入量
  膳食是人体获得铁的主要来源。最新《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》推荐:成年男子每日铁摄入量为12毫克,女子为20毫克,50岁以上男女均12毫克。孕妇、乳母因胎儿成长和哺乳等原因,铁摄入量要增加。孕妇在同龄人的推荐摄入量的基础上增加4~9毫克;乳母增加至每日24毫克。
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