第一部分 手腕、小臂肌肉群练习
　　
　　1.哑铃腕屈曲
　　动作要领采取坐姿练习，身体直立，两腿自然分开，手握哑铃，小臂自然平垫在大腿上，手腕放松自然下垂，在做屈曲练习时，手腕收缩至顶点。配合呼吸，收缩时呼气，还原时吸气。
　　此练习可以发展睨屈肌肉群
　　


　　2.杠铃腕伸展
　　动作要领采取坐姿练习，身体直立，两腿自然分开，稍比肩宽。手正握杠铃，用大腿支撑小臂，准备时手握放松自然下垂，在做伸展练习时，腕关节上抬至顶点。配合呼吸，收缩时呼气，还原时吸气。
　　练习可以发展腕伸展肌肉群
　　3.静力牵拉
　　动作要领手臂伸直，掌心向下，右手腕自然向下收缩，左手抓住右手，使手腕保持一个紧张状态，此时可以感觉到小臂外侧肌肉有被牵拉的感觉。两手可以交替进行。不要小看这一个动作，此举可以缓解或者预防治疗网球肘。
　　第二部分 大臂肌肉练习
　　
　　1.杠铃弯举
　　动作要领采取站姿，两脚与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，收腹挺胸，双手反握杠铃与肩同宽，呼气时以肘关节为轴心做向上收缩至胸前，还原时不要过快，缓慢恢复至准备姿势。
　　此练习可以发展肱二头肌
　　


　　


　　


　　2.仰卧杠铃臂屈伸
　　动作要领身体平躺在多功能椅上，两脚自然开立平放在椅子两侧，收腹挺胸，双手握杠铃比肩稍窄，准备时，大臂与身体约90。夹角，小臂与大臂的角度也接近直角，做臂屈伸时，以肘关节为轴心，两臂对抗杠铃慢慢伸直，关节不能锁死慢慢还原。
　　此练习可以发展肱三头肌
　　3.哑铃颈后臂届伸
　　动作要领采取坐姿，背部紧靠多功能椅，收腹挺胸，准备时手握哑铃大臂尽量展开与身体呈直线，小臂与大臂保持直角状态，呼气时，以肘关节为轴心，小臂上抬过头顶，手臂伸直，结束动作时关节不能锁死，慢慢还原。
　　此练习可以发展肱三头肌
　　第三部分肩部肌肉群练习
　　
　　 1.哑铃侧平举
　　动作要领采取站姿，两脚与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，收腹挺胸，两手握哑铃自然放在身体两侧，在做侧平举时，手臂从身体两侧打开，直至与地面平行。结束时最好静止一会，放下时缓慢结束。此练习可以发展三角肌中柬
　　2.坐式器械反飞鸟
　　动作要领采取坐姿，准备时将座椅和椅背调至合适高度，背部直立，胸部紧贴椅背。双手抓住器械手柄正中，练习时双手向后展开，结束时肩部与手应该在一条直线上，大臂与小臂夹角约为120度。
　　此练习可以发展三角肌后束
　　3.杠铃前平举
　　动作要领采取站姿，两脚与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，收腹挺胸，两手正握杠铃(与肩同宽)自然放在身体前方，前平举时以肩关节为轴心向上抬起至与地面平行，肘关节不能锁死。
　　此练习可以发展三角肌前束