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五、“腰如纛”的练习
发力时腰应小动微动，套路练习时也一样。
“练太极拳者不动手，动手便非太极拳”。太极拳的身法主要在躯干上，要重视腰脊的运动。初学和水平一般的练习者，打拳打的是拳是手脚，以手脚运动为主，躯干对运动没感觉。水平高者能明显体验到腰脊的稳定稳固微动小动，腰脊的主宰作用，能明显体验到“非两手乱动，身体乱挪”。
“先求开展，后求紧凑”。紧凑的主要内容是腰脊稳定稳固微动小动，非是动作的幅度大小。从肢体的舒展开大入手，慢慢往腰脊的紧、韧、稳上靠，架子越练越舒展，越练越开大，同时，腰脊与手脚运动的关联度紧密度、腰脊的稳定性、锁力含劲能力、柔韧度等会越练越高，躯干稳稳重重微动不动，四肢活活泼泼大动灵动。
随着懂劲程度的提高，顺遂舒服的感觉越来越明显，感知到肢体旋拧的部位越来越多，躯干越来越稳定稳固。躯干稳定稳固说明腰脊动度减小，向“点”趋近。王芗斋：“自卫即技击之谓也。须知大动不如小动，小动不如不动，要知不动才是生生不已之动。”技击如此，腰脊的运动也莫不如此，莫不朝着小动不动的方向前行。
“内不动外不发，身不动手不发”。内有什么呢？内气，内劲。内气动和不动于发力没有丝毫作用，与身体运动没有丝毫作用，它动还是不动都不影响外动。内劲由身体的姿势及身体的运动情况决定，伴随身体运动产生，与外显的身体运动同步，不会有先内劲动后身体动的情况。“内不动外不发”，在字面上是说不通的。“太极拳练习不能只动手脚不动身体，身手是同时起动同时到达，不存在时间差，无先后之分。手先动，身后动，或者身先动，手后动，都是不对的。“身不动手不发”，在字面上也是说不通的。陈式太极拳有“柔运劲刚落点” 练习。发力之前有个准备过程，准备过程称之为柔运劲。在柔运劲的时候，一边慢慢地柔柔地运动，一边安排身心。感觉身心法则落实到位，全身整合到位，隐隐待出时，再骤然发力刚落点。发力时，一动俱动，不分先后，不会是先身体动，再手动，不会是先内气内劲动，再身体动。“内不动外不发，身不动手不发”是陈式提出，是先轻柔后整实，柔运劲刚落点的具体操作。“内不动外不发”的本意是，全身没有整合到位，不发力。“身不动手不发”的本意是，腰腹没有稳实，不发力。
传统武术将躯干分为三节，头为梢节，胸为中节，下腹为根节。将上肢分为三节，手为梢节，肘为中节，肩为根节。将下肢分为三节，足为梢节，膝为中节，胯为根节。躯干的根节是腹，上肢的根节是肩，下肢的根节是胯，这三个根节都在躯干上。理论上分三节，实际操作却是“四体百骸总为一节”。常说的“根劲”都在躯干上。运动时，手足运动幅度很大，长途跋涉；躯干运动幅度很小，越近根节，动度越小。发劲，根节微动，腰腹微动。“根劲”之说是告诉练习者，根节没有做好准备时，不要轻举妄动，动也是无效之动、散乱之动、不得力之动。怎样才算根节准备好了呢？腰腹充实，不滑不闪不摇，外形上动度减小，稳定度增加。
六、腰脊锁力含劲可体会，不要刻意操作
腰脊的后努后靠可特意操作，腰脊锁力含劲可体会，不要刻意去操作，如果刻意操作或过分关注，容易造成僵硬。练习时，腰脊放松，不主动用力，在放松不主动用力的情况下稳住，自然支撑上身重量，自然支持手脚运动。腰脊的锁力含劲需要时间磨炼，练多就熟了，熟能生巧，它是量变到质变的结果。腰脊是否已经能锁住力含住劲，锁力含劲水平如何，外观能见。初学在练习的时候，往往会出现这样的情况，书上讲了，老师讲了，他就会非常认真地去操作。他不知道有些是只可体会只可验证不可刻意操作的，刻意操作会添乱；书上说，走路，迈左腿甩右手，迈右腿甩左手，左脚与右手同步，右脚与左手同步，这可以体会可以验证，不要故意去操作，故意操作会添乱，拔腿就走就是。高水平的套路练习，呼吸与动作的高度合拍是其主要特征之一，这同样可以体会可以验证，不要故意去操作，有心有意操作与让身体自己做主有天壤之别，是两个根本不同的层次。实战时拳速非常之快，同样可以偶尔体会验证出拳时腰脊的锁力含劲过程，不要故意去操作，故意操作也操作不了，过程太短，没有时间，也没有必要。匀缓连绵的套路练习，同样没有必要去操作锁力含劲，事就在那儿摆着，偶尔体会一下验证一下，不过分就好。
手摇拨浪鼓，弹丸击鼓的过程与击拳发力过程十分相似。旋转手柄产生转动力，带动弹丸旋转触击鼓面发出声响。柄与鼓是刚性连接，弹丸与鼓是柔性连接。如果柄与鼓是柔性连接，那么，鼓与柄的转动就不会同步，鼓会滞后转动，鼓与柄形成剪切力，鼓会很快损坏，弹丸受力也会滞后且减小。如果弹丸与鼓是刚性连接，那么，弹丸的速度就小许多。击拳发力时的腿相当于拨浪鼓的柄，腰相当于拨浪鼓中间的鼓身，拳头相当于拨浪鼓的弹丸。击拳发力时，如果腰软弱无力，腿走了，腰還未走，腰将受到剪切力伤害。如果腰先于腿发力，腰走了，腿还未动，腰将受到剪切力伤害。如果腰乱动乱挪，腿走东腰走西，腰将受到更大的剪切力伤害。腰要含住劲蓄住力“板似牛”保持一定的刚度，就像手柄与鼓刚性连接一样，与腿的发力同步，及时传递腿力。空肩软臂，身手分离，大小臂分离，就像弹丸与鼓的柔性连接一样，产生鞭击效应。拳头要紧要硬，就像弹丸一样坚刚。拳脚和身体绕中轴线旋转，就像弹丸和鼓绕手柄旋转一样。拳脚发力要向拨浪鼓学习。
正确科学的拳脚发力，应打出“梢节机械之力”。力发于腿手，腰脊含劲锁力，自然旋转摆荡，“不费力”“不假思索”“程序固定”地出拳出腿。不费力，不是真的不费力，是感觉不出哪里特别用力，是全身顺遂，哪里都是适度的紧。软柄铁锤砸钢钎，软柄是松是不费力，铁锤是速度是力度。流星锤，系绳是松是不费力，锤是速度是力度。拳打脚踢，拳头和足是“锤”，要硬，四肢是“绳”是“软柄”，要软，要“不费力”。不费力和速度力度是一对对立统一体，相辅相成相生相克。总想着发大力，会适得其反，欲速则不达。总想着腰脊发力，会适得其反，欲速则不达。
拳打脚踢发力，误认为力主要发于腰，是以下几个主要原因造成的。一是发力时腰和脊的作用太关键了，是第一功臣；二是发力时把腰和脊后努后靠操作当作发力；三是发力时腰和脊因含劲、锁力、裹劲、鼓劲而有紧、顶、拔的感觉和行为；四是发力时腰脊有自然旋转摆荡拧弹运动；五是转体时，膝、胯、腰、胸、头等部联动，腰是转动幅度最少的一个，是转动时“木桶效应”中那块最短的“短板”，受力感剪切感最明显：六是把挺胯、送胯、转胯、骨盆旋转当作腰旋转。
（完）（编辑/刘强）
发力时腰应小动微动，套路练习时也一样。
“练太极拳者不动手，动手便非太极拳”。太极拳的身法主要在躯干上，要重视腰脊的运动。初学和水平一般的练习者，打拳打的是拳是手脚，以手脚运动为主，躯干对运动没感觉。水平高者能明显体验到腰脊的稳定稳固微动小动，腰脊的主宰作用，能明显体验到“非两手乱动，身体乱挪”。
“先求开展，后求紧凑”。紧凑的主要内容是腰脊稳定稳固微动小动，非是动作的幅度大小。从肢体的舒展开大入手，慢慢往腰脊的紧、韧、稳上靠，架子越练越舒展，越练越开大，同时，腰脊与手脚运动的关联度紧密度、腰脊的稳定性、锁力含劲能力、柔韧度等会越练越高，躯干稳稳重重微动不动，四肢活活泼泼大动灵动。
随着懂劲程度的提高，顺遂舒服的感觉越来越明显，感知到肢体旋拧的部位越来越多，躯干越来越稳定稳固。躯干稳定稳固说明腰脊动度减小，向“点”趋近。王芗斋：“自卫即技击之谓也。须知大动不如小动，小动不如不动，要知不动才是生生不已之动。”技击如此，腰脊的运动也莫不如此，莫不朝着小动不动的方向前行。
“内不动外不发，身不动手不发”。内有什么呢？内气，内劲。内气动和不动于发力没有丝毫作用，与身体运动没有丝毫作用，它动还是不动都不影响外动。内劲由身体的姿势及身体的运动情况决定，伴随身体运动产生，与外显的身体运动同步，不会有先内劲动后身体动的情况。“内不动外不发”，在字面上是说不通的。“太极拳练习不能只动手脚不动身体，身手是同时起动同时到达，不存在时间差，无先后之分。手先动，身后动，或者身先动，手后动，都是不对的。“身不动手不发”，在字面上也是说不通的。陈式太极拳有“柔运劲刚落点” 练习。发力之前有个准备过程，准备过程称之为柔运劲。在柔运劲的时候，一边慢慢地柔柔地运动，一边安排身心。感觉身心法则落实到位，全身整合到位，隐隐待出时，再骤然发力刚落点。发力时，一动俱动，不分先后，不会是先身体动，再手动，不会是先内气内劲动，再身体动。“内不动外不发，身不动手不发”是陈式提出，是先轻柔后整实，柔运劲刚落点的具体操作。“内不动外不发”的本意是，全身没有整合到位，不发力。“身不动手不发”的本意是，腰腹没有稳实，不发力。
传统武术将躯干分为三节，头为梢节，胸为中节，下腹为根节。将上肢分为三节，手为梢节，肘为中节，肩为根节。将下肢分为三节，足为梢节，膝为中节，胯为根节。躯干的根节是腹，上肢的根节是肩，下肢的根节是胯，这三个根节都在躯干上。理论上分三节，实际操作却是“四体百骸总为一节”。常说的“根劲”都在躯干上。运动时，手足运动幅度很大，长途跋涉；躯干运动幅度很小，越近根节，动度越小。发劲，根节微动，腰腹微动。“根劲”之说是告诉练习者，根节没有做好准备时，不要轻举妄动，动也是无效之动、散乱之动、不得力之动。怎样才算根节准备好了呢？腰腹充实，不滑不闪不摇，外形上动度减小，稳定度增加。
六、腰脊锁力含劲可体会，不要刻意操作
腰脊的后努后靠可特意操作，腰脊锁力含劲可体会，不要刻意去操作，如果刻意操作或过分关注，容易造成僵硬。练习时，腰脊放松，不主动用力，在放松不主动用力的情况下稳住，自然支撑上身重量，自然支持手脚运动。腰脊的锁力含劲需要时间磨炼，练多就熟了，熟能生巧，它是量变到质变的结果。腰脊是否已经能锁住力含住劲，锁力含劲水平如何，外观能见。初学在练习的时候，往往会出现这样的情况，书上讲了，老师讲了，他就会非常认真地去操作。他不知道有些是只可体会只可验证不可刻意操作的，刻意操作会添乱；书上说，走路，迈左腿甩右手，迈右腿甩左手，左脚与右手同步，右脚与左手同步，这可以体会可以验证，不要故意去操作，故意操作会添乱，拔腿就走就是。高水平的套路练习，呼吸与动作的高度合拍是其主要特征之一，这同样可以体会可以验证，不要故意去操作，有心有意操作与让身体自己做主有天壤之别，是两个根本不同的层次。实战时拳速非常之快，同样可以偶尔体会验证出拳时腰脊的锁力含劲过程，不要故意去操作，故意操作也操作不了，过程太短，没有时间，也没有必要。匀缓连绵的套路练习，同样没有必要去操作锁力含劲，事就在那儿摆着，偶尔体会一下验证一下，不过分就好。
手摇拨浪鼓，弹丸击鼓的过程与击拳发力过程十分相似。旋转手柄产生转动力，带动弹丸旋转触击鼓面发出声响。柄与鼓是刚性连接，弹丸与鼓是柔性连接。如果柄与鼓是柔性连接，那么，鼓与柄的转动就不会同步，鼓会滞后转动，鼓与柄形成剪切力，鼓会很快损坏，弹丸受力也会滞后且减小。如果弹丸与鼓是刚性连接，那么，弹丸的速度就小许多。击拳发力时的腿相当于拨浪鼓的柄，腰相当于拨浪鼓中间的鼓身，拳头相当于拨浪鼓的弹丸。击拳发力时，如果腰软弱无力，腿走了，腰還未走，腰将受到剪切力伤害。如果腰先于腿发力，腰走了，腿还未动，腰将受到剪切力伤害。如果腰乱动乱挪，腿走东腰走西，腰将受到更大的剪切力伤害。腰要含住劲蓄住力“板似牛”保持一定的刚度，就像手柄与鼓刚性连接一样，与腿的发力同步，及时传递腿力。空肩软臂，身手分离，大小臂分离，就像弹丸与鼓的柔性连接一样，产生鞭击效应。拳头要紧要硬，就像弹丸一样坚刚。拳脚和身体绕中轴线旋转，就像弹丸和鼓绕手柄旋转一样。拳脚发力要向拨浪鼓学习。
正确科学的拳脚发力，应打出“梢节机械之力”。力发于腿手，腰脊含劲锁力，自然旋转摆荡，“不费力”“不假思索”“程序固定”地出拳出腿。不费力，不是真的不费力，是感觉不出哪里特别用力，是全身顺遂，哪里都是适度的紧。软柄铁锤砸钢钎，软柄是松是不费力，铁锤是速度是力度。流星锤，系绳是松是不费力，锤是速度是力度。拳打脚踢，拳头和足是“锤”，要硬，四肢是“绳”是“软柄”，要软，要“不费力”。不费力和速度力度是一对对立统一体，相辅相成相生相克。总想着发大力，会适得其反，欲速则不达。总想着腰脊发力，会适得其反，欲速则不达。
拳打脚踢发力，误认为力主要发于腰，是以下几个主要原因造成的。一是发力时腰和脊的作用太关键了，是第一功臣；二是发力时把腰和脊后努后靠操作当作发力；三是发力时腰和脊因含劲、锁力、裹劲、鼓劲而有紧、顶、拔的感觉和行为；四是发力时腰脊有自然旋转摆荡拧弹运动；五是转体时，膝、胯、腰、胸、头等部联动，腰是转动幅度最少的一个，是转动时“木桶效应”中那块最短的“短板”，受力感剪切感最明显：六是把挺胯、送胯、转胯、骨盆旋转当作腰旋转。
（完）（编辑/刘强）