早餐：应包括至少3类食物

　　1998年、2008年、2015年每天吃早餐的儿童比例分别是83.4%、76.9%和88.5%，不吃早餐的儿童比例分别是1.0%、3.0%和1.3%。
　　早餐营养质量充足的比例分别为9.8%、4.5%和41.7%，早餐营养不充足的比例分别是56.6%、84.7%和31.8%。可见，201 5年早餐的食用频率及营养质量有明显改善，但依然存在着不吃早餐、早餐质量较差的情况。
　　早餐对儿童的营养和健康状况有着重要的影响，不吃早餐或早餐营养不充足不仅会影响学习成绩、认知能力和体能，还可能增加超重、肥胖等风险。因此，儿童应做到每天吃早餐，并保证早餐营养充足。
　　谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等;
　　肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;
　　奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;
　　水果蔬菜：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。
　　需注意的是，早餐必须摄入足够的碳水化合物，所以儿童的早餐一定要吃主食（谷薯类）。

零食：要注意种类、量和时间

　　调查结果显示，我国有吃零食习惯的儿童比例在96%以上。
　　适度吃些零食可在一日三餐外补充一些营养素，有利于儿童的营养摄入。但经常过多摄入零食尤其不健康零食，如高盐、高油、高糖零食，可能导致儿童超重肥胖，从而增加慢病发病风险。因此科学吃零食，对儿童的健康至关重要。
　　首先，选健康的零食。市场上售卖的很多高盐、高糖、高脂食物不宜作为零食。那些没有生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品更不能讓儿童选用。
　　家长要注意为儿童选择卫生、营养丰富的食物作为零食，并尽量选择正餐不容易包含的一些食物，如坚果、新鲜水果、奶类、谷薯类、大豆制品等。
　　吃零食的量和时间也要注意。吃零食的量以不影响正餐为准，两餐之间可以吃些零食，但不能用零食代替正餐。在固定时间吃零食可以帮助养成规律的饮食习惯，应选择在两餐之间吃零食，儿童在饭前、饭后30分钟内不应该吃零食，以免影响正餐的食欲。睡前30分钟内也不吃零食。另外，还应注意不要在看电视或玩耍时吃零食，吃零食后要及时刷牙或漱口。

快餐：吃后多补菜、多运动

　　1998年有16.8%的儿童从未吃快餐，每个月吃1次以上的儿童比例仅15.9%;2008年每个月吃1次以上的儿童比例为65%。2008年每个月吃6次及以上的儿童比例为7.9%，而2015年每周吃5次以上快餐的儿童比例为10.9%，吃快餐的比例和频率升高。
　　西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量较高，但维生素、膳食纤维少。相对西式快餐，中式快餐的食物搭配较为合理，但在制作过程中使用的油盐也多于家庭制作食物。长期食用高盐、高糖和高脂肪的快餐，是诱发超重肥胖的因素之一。因此，如有条件，家长尽量自己在家给孩子做少油少盐少糖的食物，如要吃快餐，也要做好引导。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品，少吃煎炸食品和含糖饮料。

饮料：糖含量低的是首选

　　调查结果显示，1998年城市儿童含糖饮料日均饮用量329毫升，2008年上升到715毫升，与2008年相比2015年消费饮料比例稍有下降。
　　家里一直是儿童最常消费饮料的场所，其次是在其他地方，最低的是在学校。这可能是由于学校里禁止售卖饮料、上课期间禁止喝饮料等原因。目前饮料市场中一半以上的饮料为含糖饮料。含糖饮料是指在制作过程中添加了单糖或双糖、含糖量在5%以上的饮料。
　　研究表明，经常喝含糖饮料危害儿童健康。例如，会增加龋齿、肥胖的发生风险。因此，应该不喝或少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。
　　如果喝饮料，应该选择正规厂家生产的产品，不买“三无”产品。选择饮料时要看饮料包装上的“营养成分表”，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。喝完饮料后要注意口腔卫生，用清水漱口。
　　另外，可以通过适度地增加身体活动来消耗喝含糖饮料所摄入的较高的能量，避免多余的能量在体内转化成脂肪蓄积。比如，一听含糖饮米斗（330毫升）所含的能量大约是150千卡.一个50千克体重的儿童，需要跑步约30分钟才能消耗掉这些能量。
　　马冠生北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、博士生导师。
　　张曼北京大学公共卫生学院营养学博士。