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摘 要： 文章对短跑训练中斜坡跑的动作结构，以及在斜坡上进行的上坡跑和下坡跑练习的作用和效果进行分析，为斜坡跑练习提出可供参考的建议。
关键词： 短跑 斜坡跑 上坡跑 下坡跑
1.前言
国内外许多短跑教练员在训练中经常采用增加或者减轻训练难度的训练手段和方式，达到提高运动员跑的速度的目的。在一定坡度斜坡上分别进行的上坡跑和下坡跑的短跑练习，由于在一定程度上改变了跑的难度和外在条件，往往能够起到教练员想要的训练效果。本文对斜坡跑的训练手段进行简单分析和探究，为短跑教练员的训练提供借鉴。
2.斜坡跑练习的动作分析
下坡跑时，身体重心在重力分力的作用下积极前移，支撑腿在最大缓冲阶段的支撑时间变短，膝关节在没有被充分压缩情况下，身体重心就已越过垂直支撑点上方而较早地进入后蹬阶段。［１］此时身体各环节要适应这种外力的作用，摆动腿就必须积极着地支撑，保持跑动过程中的基本技术动作的完成和身体重心的稳定平衡，迫使运动员伸腿、伸髋速度加快且积极。上坡跑时，身体重心较正常跑动重心偏后，肌肉收缩负荷与膝关节角度比平跑时大，后蹬充分，角度较小，但后蹬时间被迫延长。
3.斜坡跑练习的作用
3.1下坡跑
下坡跑时，为了维持身体平衡，迫使脚加速向前迈，使后蹬时膝关节不能够充分蹬直，从而缩短了支撑时间，使大小腿以较小的角度快速折叠。折叠角度越小，前摆阻力臂越小，而前摆时的角速度就大，那么大腿带动小腿前摆的速度也就加快，步频随之加快。［2］随着步频的被动提高，提高了跑动各环节的动作速率及肌肉收缩速度，通过这种多次重复“超高速”的下坡跑练习可以形成高频率、高速度的运动感觉，使来自肌肉本体感受器的信号传导顺畅，提高中枢神经系统兴奋与抑制转换水平，进而提高肌肉的协调能力、肌肉收缩的速度。由于下坡的坡度影响，增大了跑动中展髋的幅度和髋部前送的速度。这种展髋的幅度加大和髋部向前伸的速度加快，不仅使运动员产生了高步频，而且增大了步幅，最终有效地提高了运动员的步频与步幅，有效地提高了短跑速度。
3.2上坡跑
上坡跑时，运动员为了获得加速度或维持高速跑，必须加大前摆动作幅度，加强后蹬和支撑腿肌肉的快速收缩。上坡跑支撑腿后蹬时，由于需要克服较大的水平方向的重心阻力，要求支撑腿后蹬积极，这有利于增强后蹬力量。后蹬腿伸膝肌群和环节的动作幅度必须加大，收缩的速度加快，才能保持较快的奔跑速度。上坡跑有利于腹内斜肌、腹外斜肌和股四头肌等肌肉群及后蹬肌群力量的发挥。而且，通过上坡跑训练还可以增强伸肌肌群、骼腰肌的力量及踝关节的扒地力量和踝关节的灵活性，从而发展运动员腿部力量，达到增加步长的目的。这些训练效果是在平跑时难以获得的。［3］
4.斜坡跑练习的注意事项
4.1在选择坡道时，坡度不要太大，一般在2—3°为宜，否则会影响跑动技术结构，反而会引起负面的效应。
4.2进行下坡跑练习时，要充分做好准备活动，在体能充沛的时候进行练习，合理安排好运动负荷。
4.3短跑训练时，斜坡长度在40—50米为宜，有利于斜坡跑结合平地跑的练习，将斜坡跑的练习效果及时转移到平地跑中。
4.4根据斜坡跑对跑动技术动作结构的不同影响，建议在训练中根据运动员的实际情况，区别对待，有選择地使用，或将上坡跑与下坡跑训练方法交替使用，以便步幅与步频得到同时发展。
4.5斜坡跑时，一定要注意跑动的技术要求。上坡跑时，要求运动员保持高重心、大腿高抬，摆臂幅度加大，前脚用力后蹬，上体前倾，挺胸背直，臀部夹紧，步幅小，但频率要快，眼看前方3—4米，跑时要注意动作张弛有节奏，学会放松。下坡跑时，上体保持正直，并与斜坡跑地面垂直，臀部始终在支撑脚的上方，既不能后仰又不能超前。运动员在跑的过程中，假若背下部有震动感，很可能就是上体后仰，假若前脚滑倒，很可能是重心过于前倾。［4］
4.6注意与其他训练手段搭配。在采用斜坡跑的方法训练的同时，应结合场地上的起跑、反复跑、变速跑等多种手段，优势互补，对提高速度则会收益更大。
4.7下坡注意防止可能出现的损伤。大量进行下坡跑，有时可能产生脚掌肌肉、膝关节和腰部肌肉疼痛等现象，教练员应合理安排运动员的训练和训练后的恢复，必要时及时调整训练负荷和练习方法。
5.结语
现代短跑跑技术已发展到重视蹬摆结合，高度重视伸髋与积极着地的速度，提出了快摆技术、屈蹬技术、放松技术等。通过以上分析可以发现斜坡跑的练习形式很好地顺应了现代短跑技术和专项素质发展的要求，是行之有效的训练手段。
参考文献：
［1］霍舟，许崇高.斜坡跑时下肢关节角度及步态变化的运动学分析［J］.西安体育学院学报，2009，26，（3）.
［2］刘学军，谭俊.下坡跑对提高短跑速度素质的探讨［J］.邵阳学院学报（自然科学版），2004，1，（2）.
［3］赵俊龙.试析斜坡跑道在教学和训练中的作用［J］.沈阳体育学院学，1991，56，（2）.
［4］陈珍仙.斜坡跑的训练法［N］.中国体育报，2004-3-11，（7）.
关键词： 短跑 斜坡跑 上坡跑 下坡跑
1.前言
国内外许多短跑教练员在训练中经常采用增加或者减轻训练难度的训练手段和方式，达到提高运动员跑的速度的目的。在一定坡度斜坡上分别进行的上坡跑和下坡跑的短跑练习，由于在一定程度上改变了跑的难度和外在条件，往往能够起到教练员想要的训练效果。本文对斜坡跑的训练手段进行简单分析和探究，为短跑教练员的训练提供借鉴。
2.斜坡跑练习的动作分析
下坡跑时，身体重心在重力分力的作用下积极前移，支撑腿在最大缓冲阶段的支撑时间变短，膝关节在没有被充分压缩情况下，身体重心就已越过垂直支撑点上方而较早地进入后蹬阶段。［１］此时身体各环节要适应这种外力的作用，摆动腿就必须积极着地支撑，保持跑动过程中的基本技术动作的完成和身体重心的稳定平衡，迫使运动员伸腿、伸髋速度加快且积极。上坡跑时，身体重心较正常跑动重心偏后，肌肉收缩负荷与膝关节角度比平跑时大，后蹬充分，角度较小，但后蹬时间被迫延长。
3.斜坡跑练习的作用
3.1下坡跑
下坡跑时，为了维持身体平衡，迫使脚加速向前迈，使后蹬时膝关节不能够充分蹬直，从而缩短了支撑时间，使大小腿以较小的角度快速折叠。折叠角度越小，前摆阻力臂越小，而前摆时的角速度就大，那么大腿带动小腿前摆的速度也就加快，步频随之加快。［2］随着步频的被动提高，提高了跑动各环节的动作速率及肌肉收缩速度，通过这种多次重复“超高速”的下坡跑练习可以形成高频率、高速度的运动感觉，使来自肌肉本体感受器的信号传导顺畅，提高中枢神经系统兴奋与抑制转换水平，进而提高肌肉的协调能力、肌肉收缩的速度。由于下坡的坡度影响，增大了跑动中展髋的幅度和髋部前送的速度。这种展髋的幅度加大和髋部向前伸的速度加快，不仅使运动员产生了高步频，而且增大了步幅，最终有效地提高了运动员的步频与步幅，有效地提高了短跑速度。
3.2上坡跑
上坡跑时，运动员为了获得加速度或维持高速跑，必须加大前摆动作幅度，加强后蹬和支撑腿肌肉的快速收缩。上坡跑支撑腿后蹬时，由于需要克服较大的水平方向的重心阻力，要求支撑腿后蹬积极，这有利于增强后蹬力量。后蹬腿伸膝肌群和环节的动作幅度必须加大，收缩的速度加快，才能保持较快的奔跑速度。上坡跑有利于腹内斜肌、腹外斜肌和股四头肌等肌肉群及后蹬肌群力量的发挥。而且，通过上坡跑训练还可以增强伸肌肌群、骼腰肌的力量及踝关节的扒地力量和踝关节的灵活性，从而发展运动员腿部力量，达到增加步长的目的。这些训练效果是在平跑时难以获得的。［3］
4.斜坡跑练习的注意事项
4.1在选择坡道时，坡度不要太大，一般在2—3°为宜，否则会影响跑动技术结构，反而会引起负面的效应。
4.2进行下坡跑练习时，要充分做好准备活动，在体能充沛的时候进行练习，合理安排好运动负荷。
4.3短跑训练时，斜坡长度在40—50米为宜，有利于斜坡跑结合平地跑的练习，将斜坡跑的练习效果及时转移到平地跑中。
4.4根据斜坡跑对跑动技术动作结构的不同影响，建议在训练中根据运动员的实际情况，区别对待，有選择地使用，或将上坡跑与下坡跑训练方法交替使用，以便步幅与步频得到同时发展。
4.5斜坡跑时，一定要注意跑动的技术要求。上坡跑时，要求运动员保持高重心、大腿高抬，摆臂幅度加大，前脚用力后蹬，上体前倾，挺胸背直，臀部夹紧，步幅小，但频率要快，眼看前方3—4米，跑时要注意动作张弛有节奏，学会放松。下坡跑时，上体保持正直，并与斜坡跑地面垂直，臀部始终在支撑脚的上方，既不能后仰又不能超前。运动员在跑的过程中，假若背下部有震动感，很可能就是上体后仰，假若前脚滑倒，很可能是重心过于前倾。［4］
4.6注意与其他训练手段搭配。在采用斜坡跑的方法训练的同时，应结合场地上的起跑、反复跑、变速跑等多种手段，优势互补，对提高速度则会收益更大。
4.7下坡注意防止可能出现的损伤。大量进行下坡跑，有时可能产生脚掌肌肉、膝关节和腰部肌肉疼痛等现象，教练员应合理安排运动员的训练和训练后的恢复，必要时及时调整训练负荷和练习方法。
5.结语
现代短跑跑技术已发展到重视蹬摆结合，高度重视伸髋与积极着地的速度，提出了快摆技术、屈蹬技术、放松技术等。通过以上分析可以发现斜坡跑的练习形式很好地顺应了现代短跑技术和专项素质发展的要求，是行之有效的训练手段。
参考文献：
［1］霍舟，许崇高.斜坡跑时下肢关节角度及步态变化的运动学分析［J］.西安体育学院学报，2009，26，（3）.
［2］刘学军，谭俊.下坡跑对提高短跑速度素质的探讨［J］.邵阳学院学报（自然科学版），2004，1，（2）.
［3］赵俊龙.试析斜坡跑道在教学和训练中的作用［J］.沈阳体育学院学，1991，56，（2）.
［4］陈珍仙.斜坡跑的训练法［N］.中国体育报，2004-3-11，（7）.