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天越冷，雪越大，滑雪发烧友们的热情也越高。此时，保持头脑清醒，做好雪上雪下的各种防护准备是必须的，毕竟滑雪现在被国家体育总局列为四大高危运动项目之一……
口述 陈方灿 采写 柏强
膝伤，让她险些错过雪季
岁末冬深，银装素裹的北国雪场无疑是滑雪爱好者的嘉年华。天越冷，雪越大，雪友们的热情也越高，足见其诱人的魅力。
不过，每到雪季，这个热门的健身项目也带来一些冷酷的现实——伤痛。两年前，我刚接触滑雪项目时，一名滑雪发烧友就带着一脸痛苦登门来访了。这位陈女士采用普遍且安全的双板滑雪，运动中不慎突然摔倒，扭伤了膝关节。医院检查后认为伤在韧带，建议手术。职业田径运动员出身的陈女士十分清楚，一旦手术，这个雪季她就与雪场“拜拜”了。而且，即便没有这个主因，她也不愿意将手术作为治伤的首选。于是，她带着一线希望找到我，寻求保守疗法。
例行的功能检查之后，我发现她的右膝盖内侧出现红肿痛，不能自如弯曲，不能内扣，甚至不能正常行走，这是临床诊断的病因——副韧带二度撕裂，关节稳定性受损——带来的典型症状。不过，我们认为，陈女士的右膝内侧副韧带没有完全断裂，膝关节的稳定性也没有完全丧失，这为其功能性恢复提供了可能。而且，陈女士回归雪场心切，不想浪费北京一年仅三个月左右的滑雪良机，配合治疗的积极性很高，于是，我们为她制订了一个为期两周的“三步走”体能康复方案——
第一步，重点是为其消肿止痛，恢复关节的活动度和肌肉的力量与耐力。第二步，增强其关节的稳定性和平衡能力，并加强身体灵活性训练。第三步，模拟实际滑雪的动作，恢复其专项技术能力。
关节受伤后，一般人会对受伤部位过于敏感，甚至杯弓蛇影，因而做动作时往往信心不足，惟恐再次受伤。可越怕就越易受伤，尤其是滑雪，正确的技术要求是两腿用力均匀，重心自如位移，如果心理上有障碍，不敢用其中的一条腿发力，就会引起技术变形，受伤也就在所难免。陈女士虽然明白这个事理，但仍存在着难以自控的潜意识。为此，我们采取一种让她开始时心惊肉跳的方案——怕哪儿就练哪儿。比如，让她两腿向两侧同时分开再收拢，做内外滑动动作，而且幅度越来越大；以后让她做蹲起，身体同时做起伏或位移的动作，一方面训练其关节的承受力，一方面减弱其担惊受怕的恐惧感。当然，我们也通过腿部力量和协调能力的训练、核心力量的训练等帮助她提高运动功能。
短短两周，陈女士跨越式地完成了这三步走的训练步骤，如愿回到了她钟情的雪场。
出伤，总在不经意间
滑雪目前被国家体育总局列为四大高危运动项目之一。
与许多陆上项目不同，滑雪运动讲求的是由上而下的速度感，但由于脚下雪板的稳定性不如陆上器械，所以对人的平衡能力和控制身体姿态的能力要求更高。一般来说，滑雪受伤的部位与滑雪者的运动方式有关。如单板滑雪易受伤的主要部位和排列顺序是腕关节、头和脸、肩关节、膝关节、踝关节和腰部，而双板滑雪的易受伤部位和顺序则为膝关节、头和脸、肩部、小腿、手腕和大拇指。陈女士的膝伤就是使用双板滑雪最为常见的运动损伤。
在美国，滑雪的受伤率是1干人次有3例，与其他运动项目或人们想象的概率相比并不算高。滑雪中最严重的事故还是由于头部或身体受到剧烈撞击而造成的死亡，这个概率平均100万人中有一个。因此，无论如何，进行滑雪健身时，都必须对此项运动有充分的认识，做好多方面的防护准备——
首先，要耐心学好正确的雪上技术动作；在能力达到之前，不要过早地上中级道和高级道，更不要逞一时之勇，上一些高难度的雪场或滑野雪。运动时，要戴上头盔、护膝、护踝、护腕等；还要注意自己的体力储备情况。要知道，滑雪是一项体力消耗极大的项目，受伤往往是在体力和精力下降之时。此外，滑雪中的一部分损伤是由于自己或别人控制不住身体，追尾或碰撞造成的。所以运动中，不光要注意自身安全，也应注意观察环境，保护别人的安全。
其次，一旦运动中出伤，应当及时进行炎症和肿胀控制，即我们常说的加压、包扎、冰敷、抬高，减少活动，并要及时找医生施治。在没有确诊时，不要自作主张上雪运动。陈女士恰在这个问题上走入误区。摔倒后，她起来活动两下，感觉尚可，于是不做任何处理，继续滑行，导致受伤部位早期炎症加重。还有一位雪友，在雪道摔倒时两腿内扣跪下，当时并没在意，回去后也不做处理，还与朋友大吃大喝一番。酒精加重了他的肿胀，饭后他发现，自己的两腿疼痛加剧，已站不起来了。在此忠告大家，早期的处理是否得当，直接影响后期的康复过程。
第三，经常滑雪者难免受伤或有老伤，每个雪季之后是疗伤和康复的最佳时机，要积极地将一些伤痛处理好，不要被动地等待自愈或根本不作为，不要让它们拖成后遗症。要知道，如若膝关节有老伤，在身体弯曲到一定角度发力时，腿会突然打软无力，极易摔倒出伤。
体能，防伤病的重要保证
体能是滑雪安全的重要保证，因此滑雪的功夫不应只是在雪上和雪季。平时就应注意加强自身力量和耐力的练习，尤其要提高下肢的平衡力、爆发力。我们建议雪友可多做些屈膝屈髋的下蹲动作，在这个位置上强化身体的平衡力、爆发力和蹬伸能力，以适应滑雪中提速、位移、拐弯、急刹车等动作的要求。
比如，我们曾为一些雪友设计过与滑雪相似的陆上半蹲波浪式练习，让其处于半蹲位置，身体上下起伏，左右位移，以增强腿部的力量和耐力，以及身体的控制能力。类似的训练还有快速下蹲、滑板练习、平衡性练习等，这既是疗伤时的康复性练习，也可以作为加强体能素质的日常训练内容，实践中都收到了很好的效果。
雪场一般都在海拔高些的山丘，氧气相对少些，人在运动时极易疲劳乏力。因而，雪友也要注意心肺功能的锻炼，提高有氧能力。平时可以多做慢跑、骑车、划船等训练。
此外，滑雪前要做好准备活动，充分活动开身体的各个关节，激活大小肌肉群和韧带。这是防伤的重要一步，也是雪友最容易疏漏的。滑雪运动之后，还应进行适当的拉伸，放松紧张的肌肉和神经，加快身体的恢复速度。
我们相信，只要大家科学地对待滑雪、对待自己，就一定能在洁白的雪场上写出五彩的健与美来。
责编 柏强
口述 陈方灿 采写 柏强
膝伤，让她险些错过雪季
岁末冬深，银装素裹的北国雪场无疑是滑雪爱好者的嘉年华。天越冷，雪越大，雪友们的热情也越高，足见其诱人的魅力。
不过，每到雪季，这个热门的健身项目也带来一些冷酷的现实——伤痛。两年前，我刚接触滑雪项目时，一名滑雪发烧友就带着一脸痛苦登门来访了。这位陈女士采用普遍且安全的双板滑雪，运动中不慎突然摔倒，扭伤了膝关节。医院检查后认为伤在韧带，建议手术。职业田径运动员出身的陈女士十分清楚，一旦手术，这个雪季她就与雪场“拜拜”了。而且，即便没有这个主因，她也不愿意将手术作为治伤的首选。于是，她带着一线希望找到我，寻求保守疗法。
例行的功能检查之后，我发现她的右膝盖内侧出现红肿痛，不能自如弯曲，不能内扣，甚至不能正常行走，这是临床诊断的病因——副韧带二度撕裂，关节稳定性受损——带来的典型症状。不过，我们认为，陈女士的右膝内侧副韧带没有完全断裂，膝关节的稳定性也没有完全丧失，这为其功能性恢复提供了可能。而且，陈女士回归雪场心切，不想浪费北京一年仅三个月左右的滑雪良机，配合治疗的积极性很高，于是，我们为她制订了一个为期两周的“三步走”体能康复方案——
第一步，重点是为其消肿止痛，恢复关节的活动度和肌肉的力量与耐力。第二步，增强其关节的稳定性和平衡能力，并加强身体灵活性训练。第三步，模拟实际滑雪的动作，恢复其专项技术能力。
关节受伤后，一般人会对受伤部位过于敏感，甚至杯弓蛇影，因而做动作时往往信心不足，惟恐再次受伤。可越怕就越易受伤，尤其是滑雪，正确的技术要求是两腿用力均匀，重心自如位移，如果心理上有障碍，不敢用其中的一条腿发力，就会引起技术变形，受伤也就在所难免。陈女士虽然明白这个事理，但仍存在着难以自控的潜意识。为此，我们采取一种让她开始时心惊肉跳的方案——怕哪儿就练哪儿。比如，让她两腿向两侧同时分开再收拢，做内外滑动动作，而且幅度越来越大；以后让她做蹲起，身体同时做起伏或位移的动作，一方面训练其关节的承受力，一方面减弱其担惊受怕的恐惧感。当然，我们也通过腿部力量和协调能力的训练、核心力量的训练等帮助她提高运动功能。
短短两周，陈女士跨越式地完成了这三步走的训练步骤，如愿回到了她钟情的雪场。
出伤，总在不经意间
滑雪目前被国家体育总局列为四大高危运动项目之一。
与许多陆上项目不同，滑雪运动讲求的是由上而下的速度感，但由于脚下雪板的稳定性不如陆上器械，所以对人的平衡能力和控制身体姿态的能力要求更高。一般来说，滑雪受伤的部位与滑雪者的运动方式有关。如单板滑雪易受伤的主要部位和排列顺序是腕关节、头和脸、肩关节、膝关节、踝关节和腰部，而双板滑雪的易受伤部位和顺序则为膝关节、头和脸、肩部、小腿、手腕和大拇指。陈女士的膝伤就是使用双板滑雪最为常见的运动损伤。
在美国，滑雪的受伤率是1干人次有3例，与其他运动项目或人们想象的概率相比并不算高。滑雪中最严重的事故还是由于头部或身体受到剧烈撞击而造成的死亡，这个概率平均100万人中有一个。因此，无论如何，进行滑雪健身时，都必须对此项运动有充分的认识，做好多方面的防护准备——
首先，要耐心学好正确的雪上技术动作；在能力达到之前，不要过早地上中级道和高级道，更不要逞一时之勇，上一些高难度的雪场或滑野雪。运动时，要戴上头盔、护膝、护踝、护腕等；还要注意自己的体力储备情况。要知道，滑雪是一项体力消耗极大的项目，受伤往往是在体力和精力下降之时。此外，滑雪中的一部分损伤是由于自己或别人控制不住身体，追尾或碰撞造成的。所以运动中，不光要注意自身安全，也应注意观察环境，保护别人的安全。
其次，一旦运动中出伤，应当及时进行炎症和肿胀控制，即我们常说的加压、包扎、冰敷、抬高，减少活动，并要及时找医生施治。在没有确诊时，不要自作主张上雪运动。陈女士恰在这个问题上走入误区。摔倒后，她起来活动两下，感觉尚可，于是不做任何处理，继续滑行，导致受伤部位早期炎症加重。还有一位雪友，在雪道摔倒时两腿内扣跪下，当时并没在意，回去后也不做处理，还与朋友大吃大喝一番。酒精加重了他的肿胀，饭后他发现，自己的两腿疼痛加剧，已站不起来了。在此忠告大家，早期的处理是否得当，直接影响后期的康复过程。
第三，经常滑雪者难免受伤或有老伤，每个雪季之后是疗伤和康复的最佳时机，要积极地将一些伤痛处理好，不要被动地等待自愈或根本不作为，不要让它们拖成后遗症。要知道，如若膝关节有老伤，在身体弯曲到一定角度发力时，腿会突然打软无力，极易摔倒出伤。
体能，防伤病的重要保证
体能是滑雪安全的重要保证，因此滑雪的功夫不应只是在雪上和雪季。平时就应注意加强自身力量和耐力的练习，尤其要提高下肢的平衡力、爆发力。我们建议雪友可多做些屈膝屈髋的下蹲动作，在这个位置上强化身体的平衡力、爆发力和蹬伸能力，以适应滑雪中提速、位移、拐弯、急刹车等动作的要求。
比如，我们曾为一些雪友设计过与滑雪相似的陆上半蹲波浪式练习，让其处于半蹲位置，身体上下起伏，左右位移，以增强腿部的力量和耐力，以及身体的控制能力。类似的训练还有快速下蹲、滑板练习、平衡性练习等，这既是疗伤时的康复性练习，也可以作为加强体能素质的日常训练内容，实践中都收到了很好的效果。
雪场一般都在海拔高些的山丘，氧气相对少些，人在运动时极易疲劳乏力。因而，雪友也要注意心肺功能的锻炼，提高有氧能力。平时可以多做慢跑、骑车、划船等训练。
此外，滑雪前要做好准备活动，充分活动开身体的各个关节，激活大小肌肉群和韧带。这是防伤的重要一步，也是雪友最容易疏漏的。滑雪运动之后，还应进行适当的拉伸，放松紧张的肌肉和神经，加快身体的恢复速度。
我们相信，只要大家科学地对待滑雪、对待自己，就一定能在洁白的雪场上写出五彩的健与美来。
责编 柏强