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摘 要： 一年一度的中考和高考就要到了，面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过度考试焦虑造成的危害有三个方面：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是会造成许多生理反应，降低机体的机能。广大考生必须做到以下几点：（1）充分准备，坚定信心；（2）掌握考试技巧，调节紧张心态；（3）战略上藐视考试，在战术上重视考试；（4）保持常规生活方式，特别要征服失眠；（5）进行自我放松训练，合理安排学习时间。唯有这样才能顺利通过大考而且取得好成绩。
关键词： 坚定信心 调整心态 科学考试 劳逸结合 有序学习
一
临近一年一度的高考和中考，考试焦虑症是颇令学生、家长和教师头疼的心理问题，学生明明背得滚瓜烂熟的概念，经常做的题型，一上考场却怎么也想不起来，脑子里似乎一片空白。
适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥最佳水平。如果焦虑过度，就会起到反作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过程，同时对思维过程起到瓦解作用，从而使学生考试发挥失常。
期末一天天临近，一些同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
严重一点的同学面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，平时学习挺用功，可临考试时，心里越来越紧张。甚至，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了起来……这是考试焦虑的典型表现。
面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面：
一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。
二
怎样克服考试焦虑？
（一）充分准备，坚定信心。
有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和的心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷，判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等。另一方面，要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识，克服不当的学习压力和考试焦虑。
1.静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。
2.学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕！”分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂；“就要考试了，我到底有没有能力考好？”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好？“如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢？只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态、新的精神面貌出现在考场上。
（二）掌握考试技巧，调节紧张心态。
应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时首先要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在心中时刻意识到，与其花10分钟攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路思考问题，如果出现错误，则往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，那么即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。反之，如果抱着“反正要检查”的态度，草率从事，那么不但难以保证答题的准确性，反而会在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多错误，就容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。
（三）战略上藐视考试，在战术上重视考试。
在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面来自于自身的知识经验准备不足，从而担心能否顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，就一定能发挥应有水平。
（四）保持常规生活方式，特别要征服失眠。
睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，提高记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。” 临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识地放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。
（五）进行自我放松训练。
可以采用以下简便的方法进行自我放松训练。
1.大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。
2.运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地踢一场球或来点其他运动，这样可以消除焦虑。
3.深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
4.意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。
5.六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
克服考试焦虑方法有很多，在这里介绍的只是其中几种。但各种形式克服考试焦虑方法基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练，等等。相信自己，厚积薄发，肯定能在期末考试中获得良好成绩。
（六）合理安排学习时间。
有些同学忙一阵子数学，烦了再看语文，累了就看一会电视，一晚上下来，什么东西也没学到。有些同学认为晚上学习效率高，熬夜到三更半夜，导致白天疲惫，精神不集中，脑子反应迟钝。这些做法都是不可取的。如果学会了合理安排学习时间，学习效率就会大大提高。
首先，要充分利用白天的学习时间。因为白天精神状态好，记忆力强，思维活跃，白天一小时的学习效率相当于夜晚的一个半小时。同学们每天上课前在头脑中做简单的学习计划，给自己定一个小目标，防止无目的地听课。课前把学习用品准备好，对所学知识作简单预习，上课有重点地听课。不要只注重整段时间，不把零碎的时间放在眼里。“不积跬步，无以至千里”。抓紧零碎的一两分钟，长期积累下来会有惊人的效果。灵活利用挤出来的时间，如课前、课后、乘车时间记几个英语单词，背一些英语句子，完成一些学习上的小任务，可以把大块时间留给课外的提高练习。
其次，要统筹安排课外学习时间。分清各项学习任务的轻重缓急，防止“捡了芝麻，丢了了西瓜”。可采用“ABC”时间分类法，将学习任务按轻重缓急分为A（重要）、B（次要）、C（一般）三类。重要的事情先做，如当天的作业和课堂知识的复习与巩固；次要的事情，包括课外阅读或预习等，可随后处理；一般的事情，如超前自学新的课文，可以按照所剩时间灵活处理。如基础很差，就不必急于加做课外补充练习，应该把主要精力放在巩固所学知识和弄懂课本内容上。但如果课下作业很轻松就完成了，就该多做一些提高能力、发散思维、拓展延伸的课外题。做作业时要调整状态，尽量使大脑、体力、情绪处于最佳状态，这样才会有效率。要尽量避开情绪低落、无精打采的不利时间，在头脑最清醒、记忆力最好的时段，安排记单词、背课文或做一些有代表性的数学题；在情绪低落、记忆力减退和精神不集中的时段，就要安排难度不大且自己感兴趣的学习内容，如听听英文歌曲、看一些小故事等，或者干脆闭目养神，休息一下，等精力旺盛的时候，再坐下认真学习。
另外，在学习时间安排上，有一个著名的公式：8-1>8。意思是从8小时中拿出1个小时进行体育运动、娱乐或休息，表面上只学习了7个小时，但由于精力充沛，其效率远大于连续不断地学习8个小时。这也就是我们常说的学习要注意“劳逸结合”。在学习感到大脑乏力，精力不集中，有厌倦情绪时，就要停下来，休息一下，做一些文体活动，这样才能使自己头脑保持清醒，以充沛的精力做下一件事。只有这样才能顺利通过中考和高考并能取得理想的好成绩。
关键词： 坚定信心 调整心态 科学考试 劳逸结合 有序学习
一
临近一年一度的高考和中考，考试焦虑症是颇令学生、家长和教师头疼的心理问题，学生明明背得滚瓜烂熟的概念，经常做的题型，一上考场却怎么也想不起来，脑子里似乎一片空白。
适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥最佳水平。如果焦虑过度，就会起到反作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过程，同时对思维过程起到瓦解作用，从而使学生考试发挥失常。
期末一天天临近，一些同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
严重一点的同学面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，平时学习挺用功，可临考试时，心里越来越紧张。甚至，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了起来……这是考试焦虑的典型表现。
面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面：
一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。
二
怎样克服考试焦虑？
（一）充分准备，坚定信心。
有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和的心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷，判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等。另一方面，要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识，克服不当的学习压力和考试焦虑。
1.静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。
2.学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕！”分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂；“就要考试了，我到底有没有能力考好？”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好？“如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢？只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态、新的精神面貌出现在考场上。
（二）掌握考试技巧，调节紧张心态。
应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时首先要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在心中时刻意识到，与其花10分钟攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路思考问题，如果出现错误，则往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，那么即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。反之，如果抱着“反正要检查”的态度，草率从事，那么不但难以保证答题的准确性，反而会在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多错误，就容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。
（三）战略上藐视考试，在战术上重视考试。
在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面来自于自身的知识经验准备不足，从而担心能否顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，就一定能发挥应有水平。
（四）保持常规生活方式，特别要征服失眠。
睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，提高记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。” 临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识地放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。
（五）进行自我放松训练。
可以采用以下简便的方法进行自我放松训练。
1.大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。
2.运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地踢一场球或来点其他运动，这样可以消除焦虑。
3.深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
4.意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。
5.六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
克服考试焦虑方法有很多，在这里介绍的只是其中几种。但各种形式克服考试焦虑方法基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练，等等。相信自己，厚积薄发，肯定能在期末考试中获得良好成绩。
（六）合理安排学习时间。
有些同学忙一阵子数学，烦了再看语文，累了就看一会电视，一晚上下来，什么东西也没学到。有些同学认为晚上学习效率高，熬夜到三更半夜，导致白天疲惫，精神不集中，脑子反应迟钝。这些做法都是不可取的。如果学会了合理安排学习时间，学习效率就会大大提高。
首先，要充分利用白天的学习时间。因为白天精神状态好，记忆力强，思维活跃，白天一小时的学习效率相当于夜晚的一个半小时。同学们每天上课前在头脑中做简单的学习计划，给自己定一个小目标，防止无目的地听课。课前把学习用品准备好，对所学知识作简单预习，上课有重点地听课。不要只注重整段时间，不把零碎的时间放在眼里。“不积跬步，无以至千里”。抓紧零碎的一两分钟，长期积累下来会有惊人的效果。灵活利用挤出来的时间，如课前、课后、乘车时间记几个英语单词，背一些英语句子，完成一些学习上的小任务，可以把大块时间留给课外的提高练习。
其次，要统筹安排课外学习时间。分清各项学习任务的轻重缓急，防止“捡了芝麻，丢了了西瓜”。可采用“ABC”时间分类法，将学习任务按轻重缓急分为A（重要）、B（次要）、C（一般）三类。重要的事情先做，如当天的作业和课堂知识的复习与巩固；次要的事情，包括课外阅读或预习等，可随后处理；一般的事情，如超前自学新的课文，可以按照所剩时间灵活处理。如基础很差，就不必急于加做课外补充练习，应该把主要精力放在巩固所学知识和弄懂课本内容上。但如果课下作业很轻松就完成了，就该多做一些提高能力、发散思维、拓展延伸的课外题。做作业时要调整状态，尽量使大脑、体力、情绪处于最佳状态，这样才会有效率。要尽量避开情绪低落、无精打采的不利时间，在头脑最清醒、记忆力最好的时段，安排记单词、背课文或做一些有代表性的数学题；在情绪低落、记忆力减退和精神不集中的时段，就要安排难度不大且自己感兴趣的学习内容，如听听英文歌曲、看一些小故事等，或者干脆闭目养神，休息一下，等精力旺盛的时候，再坐下认真学习。
另外，在学习时间安排上，有一个著名的公式：8-1>8。意思是从8小时中拿出1个小时进行体育运动、娱乐或休息，表面上只学习了7个小时，但由于精力充沛，其效率远大于连续不断地学习8个小时。这也就是我们常说的学习要注意“劳逸结合”。在学习感到大脑乏力，精力不集中，有厌倦情绪时，就要停下来，休息一下，做一些文体活动，这样才能使自己头脑保持清醒，以充沛的精力做下一件事。只有这样才能顺利通过中考和高考并能取得理想的好成绩。