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摘要 田径运动的投掷项目之一是铅球，它不但可以增强体质，还对躯和上下肢力量有显著的提升作用。对铅球运动训练要求有高度的针对性，精确的定量化，合理的训练节奏和适宜的运动负荷。本文介绍了铅球训练的特点及其训练方法并指出有些注意的的问题。
关键词铅球运动；训练现状；特点
中图分类号G8 文献标识码A 文章编号1673—9671-(2011)022—0205-01
提高运动技术水平的重要环节是采取科学化的训练方法，只有对动作技术不断的分析研究，掌握铅球动作的用力顺序，在不同阶段采用不同的训练方法进行练习，使训练方法手段与铝球的用力有机的结合起来，才能达到良好的实效性。此外，现在的比赛数目增多训练负荷量和负荷强度的大小直接影响运动员的竞赛成绩，在训练计划中采用不同重量的器械对提高成绩也有帮助。
1 铅球运动训练的特点
1)训练安排上强调专项技能的适应性。人们一直以来根据传统的训练理论，把准备期训练的大部分时间用于基础训练之后再进行专项训练，这种训练从低水平到高水平训练的各个阶段都在广泛运用。而目贯穿于多年训练计划中是专项技能的适应性训练。
2)同一训练单元内综合安排技术、力量与专项能力练习。现代高水平铅球运动员训练普遍采用的方法是在一个训练单元内，交替安排技术、身体及专项能力的训练。
3)比赛次数增多，比赛功能扩展。比赛时有一种平时训练所没有的特殊氛围，它可使运动员产生强烈的表现冲动，从而以更高的重量完成技术动作。把一些比赛作为提高投掷能力的大强度训练课来对待，也是现代推铅球训练的发展趋势之一。
4)单元训练实施中的个性化。教练员根据不同运动员的具体情况制定单元训练计划，从运动训练学上讲，这叫训练计划中的个性化原则。
5)在构成运动负荷的因素中，练习强度更显重要。现代推铅球训练的另一个特点是对练习强度的偏重逐渐加大。加拿大学者博南认为，大强度可以起到收效快的作用。
2 具体方法
1)训练周期。在制定训练周期时最重要的是要保证训练计划的连续性，通过专项技术把提高了的运动素质最大限度地发挥出来，以提高运动成绩。最佳的训练周期应为7～8个训练周，因此，在训练计划中应采用：第一周用100％的负荷，第二周用80％的负荷，第三周用30％～40％的负荷，这有利于肌肉和神经系统的恢复。
在训练周期的第一周内，由于运动员完成了最大的负荷，他们的竞技水平将大幅度下降。第二周时，由于第一周训练造成的“债务”还没有得到完全偿还，特别是肌肉系统的能力下降还未得到补偿，所以，这周的负荷只能达到第一周的80％，第三周的负荷大幅度的减少。这样可使运动员得到超量恢复，他们的竞技水平将比训练前大为提高，第四周训练量仍相对较低，但训练强度要大幅度增加。在这一周中，应安排运动员用标准球进行测验，以检查前三周的训练结果。但应注意，用标准球进行测验的强度不能低于80％，只有这样才能稳定地过渡和对训练情况进行客观评价。
2)力量训练。在训练周期计划中，并不是所有的负重力量练习和各种有效的训练方法都被采用。提高铅球成绩的基础是力量素质，应注意发展运动员的全身各部位的力量素质，特别是速度力量(爆发力)素质。对铅球运动员来说，主要的负重练习是一些发展爆发力的练习。包括：抓举、颈后推、挺举、负重半蹲、卧推和全蹲。其次是各种跳跃练习。这是一些基础训练手段，适用于发展一些主要肌群的力量。但必须注意，上述练习中的有些练习在赛前是不能使用的。如：负杠铃深蹲。
最有效的力量训练方式是：①放松性练习。②金字塔式的训练组合，只进行一次重复或不进行重复。③用40～60％的中等负荷快速完成练习的方法。这样的练习强度对力量素质的改善和运动成绩的提高有很好的迁移价值。④静力性和动力性相结合的训练，仅仅重复几次就能对肌肉产生较强的刺激。
3)原地推球训练。握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。重球只适用于原地站立投掷等简单的投掷姿势，而轻球除站立时使用外，在滑步投掷时也可以使用。投掷轻球有利于改进技术，但对提高成绩作用不大。标准球对改进动作节奏较好，特别是在重大比赛前的过渡期。
4)不同重量的器械训练。专项身体素质训练的主要手段是使用不同重量的器械，不但能分化运动员的感觉、提高动作速度、增加动作幅度，还可以防止动作节奏的僵化。在训练中应针对不同的对象正确选择，一般不应超过标准球的20％。用重器械练习时，应注意不能破坏投掷技术的结构，并且应使脚落地在发力位置时能刺激产生较大的爆发反作用力。实践证明，恰到好处的转动力矩，不是取决于器械的重量而是取决于神经系统的反应速度。铅球运动员在训练时要注意首先在原地投掷的最后用力时，运动员应注意完成超越器械的动作，使肌肉拉长，产生较大的转动力矩。另外，原地投掷标准球应该是高强度，并且完成的次数应取决于保持最佳节奏的能力。其次要注意在运动员进行了重球练习之后，应间隔24小时，再用标准球练习，其强度应在中等和低于中等的强度上，而训练的主要环节应在技术动作的准确性上。另外，在场内投掷时，其强度应提高到次大强度和大强度(95％以上)上来。最后，强调说明的一点是只有将负重训练和投掷练习结合起来，并取代那种一天负重训练，另一天投掷练习的方法，才能实现运动员成绩的较快提高。
关键词铅球运动；训练现状；特点
中图分类号G8 文献标识码A 文章编号1673—9671-(2011)022—0205-01
提高运动技术水平的重要环节是采取科学化的训练方法，只有对动作技术不断的分析研究，掌握铅球动作的用力顺序，在不同阶段采用不同的训练方法进行练习，使训练方法手段与铝球的用力有机的结合起来，才能达到良好的实效性。此外，现在的比赛数目增多训练负荷量和负荷强度的大小直接影响运动员的竞赛成绩，在训练计划中采用不同重量的器械对提高成绩也有帮助。
1 铅球运动训练的特点
1)训练安排上强调专项技能的适应性。人们一直以来根据传统的训练理论，把准备期训练的大部分时间用于基础训练之后再进行专项训练，这种训练从低水平到高水平训练的各个阶段都在广泛运用。而目贯穿于多年训练计划中是专项技能的适应性训练。
2)同一训练单元内综合安排技术、力量与专项能力练习。现代高水平铅球运动员训练普遍采用的方法是在一个训练单元内，交替安排技术、身体及专项能力的训练。
3)比赛次数增多，比赛功能扩展。比赛时有一种平时训练所没有的特殊氛围，它可使运动员产生强烈的表现冲动，从而以更高的重量完成技术动作。把一些比赛作为提高投掷能力的大强度训练课来对待，也是现代推铅球训练的发展趋势之一。
4)单元训练实施中的个性化。教练员根据不同运动员的具体情况制定单元训练计划，从运动训练学上讲，这叫训练计划中的个性化原则。
5)在构成运动负荷的因素中，练习强度更显重要。现代推铅球训练的另一个特点是对练习强度的偏重逐渐加大。加拿大学者博南认为，大强度可以起到收效快的作用。
2 具体方法
1)训练周期。在制定训练周期时最重要的是要保证训练计划的连续性，通过专项技术把提高了的运动素质最大限度地发挥出来，以提高运动成绩。最佳的训练周期应为7～8个训练周，因此，在训练计划中应采用：第一周用100％的负荷，第二周用80％的负荷，第三周用30％～40％的负荷，这有利于肌肉和神经系统的恢复。
在训练周期的第一周内，由于运动员完成了最大的负荷，他们的竞技水平将大幅度下降。第二周时，由于第一周训练造成的“债务”还没有得到完全偿还，特别是肌肉系统的能力下降还未得到补偿，所以，这周的负荷只能达到第一周的80％，第三周的负荷大幅度的减少。这样可使运动员得到超量恢复，他们的竞技水平将比训练前大为提高，第四周训练量仍相对较低，但训练强度要大幅度增加。在这一周中，应安排运动员用标准球进行测验，以检查前三周的训练结果。但应注意，用标准球进行测验的强度不能低于80％，只有这样才能稳定地过渡和对训练情况进行客观评价。
2)力量训练。在训练周期计划中，并不是所有的负重力量练习和各种有效的训练方法都被采用。提高铅球成绩的基础是力量素质，应注意发展运动员的全身各部位的力量素质，特别是速度力量(爆发力)素质。对铅球运动员来说，主要的负重练习是一些发展爆发力的练习。包括：抓举、颈后推、挺举、负重半蹲、卧推和全蹲。其次是各种跳跃练习。这是一些基础训练手段，适用于发展一些主要肌群的力量。但必须注意，上述练习中的有些练习在赛前是不能使用的。如：负杠铃深蹲。
最有效的力量训练方式是：①放松性练习。②金字塔式的训练组合，只进行一次重复或不进行重复。③用40～60％的中等负荷快速完成练习的方法。这样的练习强度对力量素质的改善和运动成绩的提高有很好的迁移价值。④静力性和动力性相结合的训练，仅仅重复几次就能对肌肉产生较强的刺激。
3)原地推球训练。握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。重球只适用于原地站立投掷等简单的投掷姿势，而轻球除站立时使用外，在滑步投掷时也可以使用。投掷轻球有利于改进技术，但对提高成绩作用不大。标准球对改进动作节奏较好，特别是在重大比赛前的过渡期。
4)不同重量的器械训练。专项身体素质训练的主要手段是使用不同重量的器械，不但能分化运动员的感觉、提高动作速度、增加动作幅度，还可以防止动作节奏的僵化。在训练中应针对不同的对象正确选择，一般不应超过标准球的20％。用重器械练习时，应注意不能破坏投掷技术的结构，并且应使脚落地在发力位置时能刺激产生较大的爆发反作用力。实践证明，恰到好处的转动力矩，不是取决于器械的重量而是取决于神经系统的反应速度。铅球运动员在训练时要注意首先在原地投掷的最后用力时，运动员应注意完成超越器械的动作，使肌肉拉长，产生较大的转动力矩。另外，原地投掷标准球应该是高强度，并且完成的次数应取决于保持最佳节奏的能力。其次要注意在运动员进行了重球练习之后，应间隔24小时，再用标准球练习，其强度应在中等和低于中等的强度上，而训练的主要环节应在技术动作的准确性上。另外，在场内投掷时，其强度应提高到次大强度和大强度(95％以上)上来。最后，强调说明的一点是只有将负重训练和投掷练习结合起来，并取代那种一天负重训练，另一天投掷练习的方法，才能实现运动员成绩的较快提高。