受访专家

　　张立宁
　　副主任医师，副教授，硕士研究生导师，解放军总医院第一医学中心康复医学科副主任。担任中国康复医学会手功能委员会常委，北京医师协会康复医学专科医师分会理事。承担课题8项，省部级课题4项，专利20余项，发明专利4项。获得全军科技进步一等奖1项，全军医疗成果三等奖1项。发表论文40余篇，其中SCI论文5篇，Medline论文2篇，参编专著5部。
　　擅长软组织损伤康复、骨科疾病围手术期康复、脊髓损伤康复、肉毒毒素注射治疗顽固性疼痛、肌张力障碍性疾病、痉挛状态等。
　　门诊时间：周一、周六下午，周三全天

　　库洪安
　　主任护师。

　　每个人都曾经跌过跤，虽说“在哪儿跌倒就在哪儿爬起来”，但对于身体机能已经出现衰退的老年人来说却是难上加难。跌倒，是老年人群重大的健康威胁。数据显示，我国65岁以上的老人中，每年因跌倒造成伤害的达4000万人，很多老年人虽然并不会因为跌倒而直接失去生命，但跌倒带来的骨折、行动能力丧失，会大大增加发生肺部感染、血栓等疾病的风险，从而在跌倒后1～5年内造成死亡。比如被称作“人生最后一次骨折”的髋部骨折，最主要的发生原因便是跌倒，一旦老人因为跌倒发生髋部骨折后，一年内死亡率可达50%！
　　来自解放军总医院第一医学中心跌倒门诊库洪安主任护师、康复医学中心张立宁副主任告诉我们，防范跌倒就是挽救生命！而通过以下三个步骤，可以提前识别跌倒风险、降低跌倒风险、在跌倒发生时最大限度地保护自己。

防跌倒第一步——预测危险

　　跌倒的发生往往十分突然、无从防备，但我们仍然可以通过一些方法判断自己或是他人是否存在较高的跌倒风险。专家告诉我们，防范跌倒的第一步是及时发现是否存在跌倒的风险，可以通过以下方法来评估运动、平衡能力，从而判断是否属于跌倒的高危人群。

1.动作测试

　　测试方法一共分为4个动作，每个动作保持10秒。如果每个动作不能坚持达到10秒以上，就说明跌倒风险较大，属于跌倒的高危人群。
　　动作一：双脚紧挨，上身保持站立，双眼目视前方，坚持10秒。
　　动作二：双脚并拢，前后交错，使得一只脚的前脚掌与另一只脚的中间位置平齐。上身保持直立，双眼目视前方，保持10秒后前后脚交替再做一次。
　　动作三：将一只脚放在另一只脚的前方（一条直线上），脚跟挨着另一直接脚的脚尖站立，上半身保持直立，双眼目视前方，坚持10秒后双脚交换位置再做一次。

　　动作四：单脚站立，上身保持站立，双眼目视前方，坚持10秒后换脚进行。
　　建议在有家属陪伴的情况下完成以上测试，以防跌倒。

2. 小腿肌力测试

　　小腿肌肉与平衡能力相关性高，可以通过手法测量小腿肌肉来判断是否存在肌肉衰减。
　　操作时用双手的食指和拇指环绕成一个圈，测试小腿最粗的地方。如果腿围大于这个环，说明下肢肌肉比较饱满;如果小于或刚好等于这个环，说明下肢肌肉力量不足，可能存在跌倒风险。

防跌倒第二步——逆转危机

　　如果自测发现属于跌倒的高危人群，那么及时发现原因、及时干预便能够大大降低跌倒的风险。专家告诉我们，跌倒常见的原因有3种，分别为下肢肌肉力量衰减、餐后低血压、药物所致的跌倒。

1.改善下肢肌力

　　如果属于经常走路不稳、腿容易發软的易跌倒人群，那么就需要运动干预来改善运动能力、平衡能力，从而降低跌倒的发生风险。人体的下肢肌肉在行走、跑跳、起坐等动作中发挥了非常重要的作用，一旦下肢肌肉衰减，人体行动的敏捷度、稳定度都会下降。另一方面，肌肉有很好地缓冲、保护作用，下肢肌肉衰减本身也会使得骨骼在外力打击面前缺少保护，更易骨折。不难发现，科学锻炼增强下肢肌力，可以有效降低跌倒风险。
　　通常来说，与跌倒发生关系最为密切的是臀大肌、股四头肌、小腿三头肌这三块肌肉。

臀大肌

　　臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时踩“刹车”。 　　【锻炼方法】双手扶着椅背，将一侧大腿向后抬起后伸大腿绷直，这时能感觉到臀部的肌肉绷紧，持续10～15秒。每天做2～3组，每组做15个，两条腿交替进行。以第2天不会出现明显疼痛和疲劳为限度。

股四头肌

　　股四头肌可以为步行、上下楼梯、蹲起等动作提供力量。若股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿“打软”的最直接原因。
　　【锻炼方法】坐在椅子上，使用弹力带绑在踝关节上，然后向上抬腿，尽量将腿抬至水平，会感觉到大腿前方的肌肉明显紧张，持续10～15秒。每天做1～2组，每组15个。左右腿交替进行。

小腿三头肌

　　小腿三头肌主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力，步行时，容易向前踉跄跌倒。
　　【锻炼方法】类似于平时的踮脚动作。操作时双脚分开与肩同宽，双手叉腰，双脚同时踮起脚尖，坚持10～15秒后落下。注意踝关节不要外翻。每天做2～3组，每组做15个。
　　【专家提醒】这些动作有一定的难度，训练时应量力而行。锻炼时旁边应有扶手、椅背等物体可以依靠，避免发生跌倒。建议在家人陪同、保护下完成。

 2.避免餐后低血压

　　餐后低血压也是跌倒发生的重要原因，发生时会出现头晕、乏力、发困、眼前发黑、心绞痛，甚至晕厥，导致跌倒的发生。餐后低血压多发于患有高血压、冠心病、糖尿病、自主神经疾病的人群以及需要透析的老年人身上，尤其多发生于早餐后。可在餐前、餐后即可、餐后半小时和1小时分别测量血压。若餐后血压明显降低、收缩压较餐前降低20 毫米汞柱以上，则可诊断为餐后低血压。可以通过以下方法预防和改善餐后低血压。
　　餐前饮水：饮水可以增加血容量，平稳血压，建议在餐前半小时内饮水250～500毫升，可以预防餐后低血压发生。
　　低糖饮食：五谷杂粮、豆制品、部分蔬菜都属于低糖、低升糖指数的食物。

　　少量多餐：一餐中大量进食容易诱发餐后低血压，可以在一天的饮食总量不变、不导致饥饿的情况下，将一日三餐变为六餐，通过少食多餐的方式预防餐后低血压。
　　餐后宜坐卧：餐后不宜马上起身活动，餐后1小时内应尽量减少活动。可卧床或在沙发上倚靠半小时，再逐渐恢复立位活动。
　　避免饮酒：酒精会在短时间内造成血压下降，随餐饮酒会增加餐后低血压的风险，应当避免。
　　部分患者的餐后低血压发生与高血压药物服用的时机有关，如果长期服用控血压药物的人群发生了餐后低血压，建议及时复诊调整用药方案。

3.服用药物时要当心

　　许多中老年人多病共存，需要长期服用数种药物，这些药物往往也会存在导致跌倒的风险。比如抗抑郁药物、镇静催眠药等可能让老人有头晕、体乏、神志不清的情况出现，所以服用这类药物最好坐在床边吃，服完药后卧床休息。降压药、控制心率药、利尿药，都可能引起血压下降而导致头晕、乏力等，诱发跌倒。服用4种以上药物也会增加跌倒的风险。
　　如果老年人群跌倒风险高，同时存在需要服用多种药物的情况，可以前往医院老年科就诊，由专业医生制订科学的用药方案。
　　对于高跌倒风险的人群来说，除了上述注意外，短时间内我们能做的便是针对环境进行防跌倒改造，比如在浴室铺上防滑垫，在马桶、浴缸附近安装扶手，在床边放置防滑的地毯，以及更换一根更好的防跌倒手杖。高跌倒风险的老人外出时，家属可以多陪同、看护。

防跌倒第三步——学会跌倒

　　所谓学会跌倒，指的是学会如何采用正确、最能自我保护的动作姿势跌倒，当跌倒已经发生、不可避免时，掌握正确的跌倒方法是老人“丢卒保车”的关键一招，能够尽可能减少跌倒损伤。专家介绍，下图中的摔倒动作非常容易导致尾骨、髋部骨折，是一种错误的摔倒方式。

　　专家告诉我们，下面这三个动作可以将跌倒伤害降到最低。

　　动作一：当身体向侧边倒时，要伸出手和肘，让手和肘撑地，避免髋部着地。也许手或者肘部可能受伤，但比起可能发生的髋部骨折来说，对生命的威胁大大降低。

　　動作二：当身体向后倒时，要将手和肘撑向臀后，勇敢地用手掌撑地，尽量避免臀部直接着地，造成尾骨或者髋部骨折。

　　动作三：当身体往前倒时，要用右手抓住左手，在胸前形成三角区，用肘和双膝着地，避免头直接着地。
　　（编辑    车    翀）